La chucrut a partir de la fermentació és una forma habitual i tradicional de conservar la col. Però tingueu en compte que els efectes secundaris de la brotxera, com la inflor, el gas i el malestar digestiu, són freqüents, especialment en aquells que no estan acostumats a menjar fermentats.
Consell
La chucrut pot promoure un budell saludable i és una bona font de vitamines. A més, té poques calories i hidrats de carboni. Juntament amb altres aliments fermentats, és segur quan es consumeix amb moderació, tret que tingueu intolerància o al·lèrgia a aquesta.
Què és Sauerkraut?
Els aliments fermentats tenen una llarga tradició de consum, que es remunta al segle IV aC, segons les investigacions publicades a Global Advances in Health and Medicine el novembre de 2014. El chucrut, o col agre en alemany, està elaborat amb caps de col picats que es fermenten naturalment. per diversos bacteris.
El procés de fermentació enriqueix els aliments amb proteïnes, vitamines i aminoàcids i àcids grassos essencials. La chucrut conté grans dosis de vitamines A, B, C i K.
Els microorganismes formats durant aquest procés converteixen els hidrats de carboni de la col en àcid làctic, un compost responsable del gust agre i diòxid de carboni, que produeix les bombolles vistes en la fase inicial de la fermentació. La xerrac s'utilitza més com a plat secundari, però també es pot afegir als plats principals.
El seu cosí oriental, el kimchi, deriva de fermentar les tiges i les fulles de la col xinesa amb ingredients addicionals com pebrots calents, alls, verdures i salsa de peix. Igual que el xerrac, els efectes secundaris de menjar massa kimchi poden incloure molèsties digestives per ingesta excessiva.
Efectes secundaris de la fibra i de la salsa de chucrut
La xerrac és una excel·lent font de fibra dietètica. Però menjar massa ràpidament si no esteu acostumats a una dieta rica en fibra i aliments fermentats, en particular, pot provocar efectes secundaris com la diarrea, els rampes i la indigestió. Introduïu lentament chucrut a la vostra dieta i augmenteu gradualment la quantitat que mengeu durant diversos dies o fins i tot setmanes per obtenir els beneficis que proporciona la fibra per a la salut digestiva.
Segons l'USDA, una tassa de xerrac proporciona 4 grams o un 16 per cent de la fibra necessària per satisfer la quantitat diària recomanada per les Directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans. Una ració típica de xerrac podria ser al voltant de la meitat de copa o els 120 grams.
La fibra dietètica manté el seu sistema digestiu de bon funcionament. El vostre cos no pot descompondre aquest nutrient, de manera que passa pel vostre sistema relativament intacte, alentint la digestió i afegint gran quantitat al vostre excrements. La fibra no només us manté regularment, sinó que pot alleujar els símptomes associats a les hemorroides, la síndrome de l’intestí irritable (SII) i la diverticulitis.
A més, pot reduir el risc de càncer de còlon, segons una revisió publicada a l' American Journal of Clinical Nutrition l'agost de 2015.
Xalet Valor nutricional
Chucrut pot encaixar perfectament en la majoria dels plans de pèrdua de pes. És baix en calories (només 27 per copa) i no té greixos ni colesterol. Amb el seu alt contingut en fibra, us manté més temps i pot ajudar a prevenir el sobreeiximent. Si esteu fent una dieta baixa en carbohidrats, el xerrac és una bona elecció, ja que només té 6, 1 grams d’hidrats de carboni en una tassa.
Tot i que el seu contingut en proteïnes és mínim i ofereix només el 3 per cent del seu valor diari (DV) per tassa, la xerrac conté moltes vitamines i minerals importants que contribueixen a una salut òptima. Aquest menjar fermentat és ric en vitamines B i potents antioxidants. Algunes de les vitamines d'una tassa de xerrac inclouen:
- Vitamina C: 20, 9 grams o el 23 per cent de la seva DV: un antioxidant necessari per donar suport al seu sistema immune
- Vitamina K: 18, 5 mil·ligrams o el 15 per cent de la DV, essencial per a la coagulació de la sang
- Vitamines A i E: 1 per cent de la DV cada un serveix com a antioxidants
El grup B de vitamines és fonamental per convertir els aliments en l’energia necessària per al bon funcionament dels músculs, cervell, sistema nerviós, cèl·lules sanguínies i pell.
- Tiamina: 2% de la TV
- Riboflavina: 2% del DV
- Niacina: 1 per cent de la TV
- Vitamina B5: 3 per cent de la TV
- Vitamina B6: 11 per cent de la TV
- Folat: 9 per cent de la TV
La chucrut té un contingut mineral impressionant a cada tassa, incloent:
-
Calci: 42, 6 mil·ligrams o el 3% del DV - per a les dents i els ossos
-
Ferro: 2, 1 mil·ligrams o el 12% del DV - per a la producció adequada de glòbuls vermells
-
Potassi: 241, 4 mil·ligrams o un 5 per cent de la DV-necessària per a l'equilibri de líquids per mantenir un ritme cardíac constant i una contracció muscular adequada
-
Magnesi: 18, 5 mil·ligrams o el 4 per cent de la DV - regula la pressió arterial; ajuda a construir dents i ossos sans
-
Fòsfor: 28, 4 mil·ligrams o el 2% de la DV: construeix i protegeix els ossos
-
Zinc: 0, 3 mil·ligrams o el 2% de la DV, essencial per a la curació del gust, olor i ferides
-
Coure: 0, 1 mil·ligrams o el 15 per cent de la DV: ajuda a produir glòbuls vermells i té un paper important en el sistema immune
-
El manganès: 0, 2 mil·ligrams o el 9 per cent del DV - ajuda a metabolitzar els hidrats de carboni, aminoàcids i colesterol
-
Seleni: 0, 9 mil·ligrams o el 2 per cent de la DV - actua com a antioxidant i ajuda a regular l’activitat de l’hormona tiroide
Observeu el contingut de sal
Malgrat tots els beneficis nutricionals per a la salut del xerrac, el seu alt contingut en sodi pot suposar certs riscos. La sal és necessària per a la preparació del xerrac per regular la fermentació, cosa que el converteix en un aliment alt en sodi.
La xerrac conté 938, 6 grams de sodi, o el 39 per cent del valor diari, per tassa. Les directrius dietètiques 2015-2020 recomanen limitar la ingesta total de sodi a no més de 2.300 mil·ligrams diaris.
La quantitat excessiva de sodi en la dieta pot contribuir a la pressió arterial elevada i augmentar el risc de patir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars. Un augment dels nivells de sucre en la sang també pot danyar els ronyons amb el pas del temps i conduir a una insuficiència renal, adverteix la Fundació Nacional del Ronyó. Una massa excessiva de sal també pot causar pèrdues de calci, algunes de les quals es poden extreure dels ossos.
Probiòtics i salut digestiva
Els aliments fermentats com el xucrut i el kimchi contenen probiòtics. Es tracta de microorganismes vius resultants de la fermentació de bacteris d’àcid làctic. Són beneficiosos per al sistema gastrointestinal per la seva capacitat de reforçar la flora digestiva sana. Per obtenir el màxim benefici, busqueu varietats de xerrac elaborat amb verdures fermentades naturalment i no processades.
Els probiòtics poden ser eficaços per al tractament de la diarrea, restrenyiment, SII i infeccions urinàries, segons un treball de recerca publicat a Funcional Foods in Health and Disease l’ agost de 2016. Els investigadors han trobat que el xerrac casolà proporciona les quantitats recomanades de bacteris beneficiosos.
A més, el World Journal of Gastroenterology va publicar una metaanàlisi el març del 2015 que incloïa 1.793 pacients amb símptomes del SII, com ara distensió abdominal, inflor i gasos. Els científics van concloure que els probiòtics poden reduir el dolor i els símptomes del SII en gran mesura que el placebo.
Menja xerrac per obtenir ossos més forts
Quan els ossos comencen a perdre teixit i es trenquen, risc de desenvolupar osteoporosi. Tot i que el calci sovint s’associa més a la salut dels ossos, el xerrac també conté molts altres minerals que ajuden a construir ossos forts i a augmentar la seva densitat. Aquests inclouen vitamina K, magnesi, potassi, fòsfor, coure, ferro i zinc.
La vitamina K del chucrut produeix determinats compostos que contribueixen a la mineralització òssia, mantenint la integritat dels seus ossos. També regula el calci, donant suport a l'estructura i la duresa de les dents i del sistema esquelètic.
Al voltant del 50 al 60 per cent del magnesi del cos resideix en els seus ossos, de manera que menjar llardons pot ajudar a mantenir la salut dels ossos i reduir el risc d’osteoporosi en dones postmenopauses, segons els Instituts Nacionals de Salut. El potassi, un altre mineral important, beneficia la salut dels ossos reduint la pèrdua de calci.
Un estudi publicat al Nutrition Journal el març de 2015 ha constatat que la ingesta adequada de fòsfor i calci millorava el contingut ossi mineral. A més, aquest combo va conduir a una reducció del 45% del risc d’osteoporosi.
A més, el coure, el ferro i el zinc en el xerrac ajuden al cos a sintetitzar col·lagen, que és necessari per mantenir els ossos units.
Altres avantatges i efectes secundaris
Els aliments fermentats, com el xerrac, es busquen contínuament per descobrir nous beneficis per a la salut dels probiòtics i altres compostos que contenen. Segons el Centre Nacional de Salut Integrativa Complementària, alguns d'aquests inclouen la possible prevenció de:
- Problemes de salut bucodental, incloses les malalties periodontals i la càries dental
- Còlics
- Malaltia del fetge
- El fred comú
- Malalties intestinals greus en lactants amb un pes amb molt baix pes
Tot i que els efectes secundaris dels probiòtics són rars i, generalment, només consisteixen en símptomes digestius lleus, com ara gas i diarrea, el xerrac conté una elevada quantitat d’histamina. Aquest compost pot augmentar el risc de reaccions al·lèrgiques, especialment en persones amb sensibilitat alimentària i en persones que pateixen febre de fenc, segons la revisió de Global Advances in Health and Medicine .
Una ingesta elevada de xerrac pot causar alguns d'aquests símptomes:
- Diarrea o flatulències
- Cefalea
- Picor de pell
- Augment de la freqüència cardíaca
- Hipertensió arterial
- Esternuts, nas corrent
L'estudi va informar que la concentració d'histamina al xerrac depèn del mètode de preparació i pot variar considerablement. És necessària més investigació per confirmar la intolerància, les reaccions al·lèrgiques o altres efectes secundaris no desitjats de menjar massa kimchi o xerrac.
