Pocs exercicis creen més força del cos superior que un tiratge tradicional, en què es penja d’una barra suspesa i s’aixeca cap amunt, utilitzant el propi pes corporal com a resistència. El simple moviment enforteix els braços, les espatlles, el pit i l'esquena. També podeu modificar l'atractiu per orientar-vos a grups musculars específics i afegir varietat a les vostres rutines d'entrenament.
Chinup
En un tiratge clàssic, agafeu la barra de sobre amb les palmes davant de vosaltres. En un chinup, agafeu la barra amb els palmells cap a vosaltres. L’ajustament de la adherència posa més estrès al bíceps, ajudant a construir braços més grans i forts.
Amplada de la mà
Simplement si canvieu l'amplada de la vostra adherència, tindreu un gran efecte en el rendiment de tracció. Enganxar la barra amb les mans més juntes posarà més èmfasi en els braços, les espatlles i el pit. Aprofitant la barra amb les mans més lluny es treballarà la musculatura posterior de l'esquena.
Tirant del comandament
En una tirada per comandaments, gireu el cos i poseu-lo de peu perquè mireu la longitud de la barra. Agafa la barra amb els palmells mirant els uns als altres en una posició esglaonada. Es coneix com a adherència neutra i posa menys estrès a les espatlles. Quan us aixequeu cap amunt, haureu de moure el cap a un costat o a l’altre per no colpejar la barra. Alternar costats amb cada representant. Les estiraments de comandaments apunten als braços i al pit.
Penjat mort
Per a realitzar un enganxament mort, abaixeu el cos fins que els braços estiguin completament a la part inferior de cada representant. Deixa’t penjar fins que es perd tota l’impuls abans de tirar-te enrere. Això afegeix un major grau de dificultat a l’exercici.
Darrere el coll
Si bé no han de ser intentats per aquells que tenen problemes de punys rotatoris o problemes de les espatlles existents, darrere els tiradors del coll esclaten les espatlles i la part superior de l’esquena, proporcionant un intens entrenament. En comptes de tirar la barbeta per sobre de la barra, t'afil·les a sota i aixeces el cap per l'altre costat, tocant la barra fins a la part posterior del coll.
Pullups australians
Aquesta variació empra una barra que només es troba a la cintura alta. En lloc de penjar verticalment sota la barra, assumiu una posició horitzontal amb les cames davant vostre i en constant contacte amb el terra. Quan us acosteu cap a dalt d’aquest pla horitzontal, imposteu els músculs de la part posterior de la part posterior i de la part posterior que potser no es podran provar amb despreniments normals.
