Més del 50 per cent de la població mundial es basa en l'arròs per superar el 20 per cent de les seves calories diàries, segons Ricepedia, un projecte del programa global de recerca sobre l'arròs. Però no tot l’arròs es crea igual. Els arrossos més saludables són sense processar, com l’arròs marró, vermell i negre.
Consell
L’arròs de gra integral, com l’arròs negre i negre, conserva tots els nutrients naturals i és l’elecció més saludable.
Tipus d’arròs
Segons l'Associació Arrossera, es diu que hi ha més de 40.000 varietats d'arròs cultivat arreu del món. També hi ha espècies salvatges d’arròs. A l’International Rice Gene Bank, a Filipines, hi ha més de 90.000 mostres d’arrossos tant silvestres com cultivats.
Generalment, l’arròs es pot dividir en tres grups: de gra llarg, de gra mitjà i de gra curt, fent referència a la seva mida i forma. Les varietats més comunes que es troben a les prestatgeries són l’arròs blanc i l’arròs integral i cadascuna d’elles inclouen varietats de gra llarg, mitjà i curt.
Després hi ha arrossos especials, com ara basmati, gessamí, japònica i arbori. També podeu trobar arròs salvatge, negre, morat, vermell i de l’Himàlaia.
Perfeccionat vers l'arròs integral
Una distinció fàcil que es pot utilitzar per determinar el tipus d’arròs més saludable és si el gra és integral o refinat. L’arròs refinat, o l’arròs blanc, s’ha fresat per alterar la seva textura i sabor i perllongar la seva vida útil. En el procés de mòlta, s’ha eliminat la cobertura exterior de l’arròs –el casc o el segó– juntament amb el germen. En una planta en cultiu, el germen proporciona el principal subministrament d'aliments.
El procés de mòlta és com l’arròs es torna blanc. És de color marró, però en treure el casc, es deixa veure l’interior blanc. Tanmateix, treure el casc i el germen també elimina molt la nutrició de l’arròs. L’únic que queda és l’endosperma de midó, elevat en hidrats de carboni, però inferior en proteïnes, fibra, vitamines i minerals.
L’arròs blanc de vegades s’enforteix per tornar a aportar alguns dels nutrients perduts, però segons l’Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, només es pot substituir una petita part dels nutrients eliminats.
Si es comparen quantitats de nutrients en 1 tassa d’arròs blanc cuit i la mateixa quantitat d’arròs morena mitjançant dades USDA, es pot donar una idea de les diferències nutricionals:
Arròs de gra mitjà:
- Proteïna: 4, 5 grams
- Hidrats de carboni: 46 grams
- Fibra: 3, 5 grams
- Tiamina: 0, 2 mil·ligrams
- Riboflavina: 0, 02 mil·ligrams
- Niacina: 2, 6 mil·ligrams
- Vitamina B6: 0, 3 mil·ligrams
- Folat: 8 mil·ligrams
- Calci: 20 mil·ligrams
- Planxa: 1 mil·ligram
- Magnesi: 86 mil·ligrams
- Fòsfor: 150 mil·ligrams
- Potassi: 154 mil·ligrams
- Zinc: 1, 2 mil·ligrams
Arròs blanc sense gra enriquit:
- Proteïna: 4, 5 grams
- Carbohidrats: 53 grams
- Fibra: 0 grams
- Tiamina: 0, 04 mil·ligrams
- Riboflavina: 0, 03 mil·ligrams
- Niacina: 0, 75 mil·ligrams
- Vitamina B6: 0, 1 mil·ligrams
- Folat: 4 mil·ligrams
- Calci: 6 mil·ligrams
- Planxa: 0, 4 mil·ligrams
- Magnesi: 24 mil·ligrams
- Fòsfor: 69 mil·ligrams
- Potassi: 54 mil·ligrams
- Zinc: 0, 78 mil·ligrams
L’arròs bru i l’arròs blanc tenen quantitats similars de proteïnes, hidrats de carboni, riboflavina i vitamina B6, però l’arròs moreno té de dues a quatre vegades més de la resta de nutrients.
L’efecte de l’arròs sobre el sucre en sang
Tots els aliments hidrats de carboni tenen un efecte sobre el sucre a la sang, que augmenta després de menjar un àpat. El sucre en sang no és dolent; és com es transporta la glucosa a tot el cos per proporcionar energia. Tanmateix, la velocitat amb què entra la glucosa en el torrent sanguini varia.
Els hidrats de carboni refinats, o hidrats de carboni que han estat processats i alterats del seu estat natural, com l’arròs blanc, es digereixen ràpidament. Això es deu en part a les seves menors quantitats de fibra. La fibra alenteix el procés digestiu de manera que la glucosa s’allibera més lentament al torrent sanguini.
Quan la glucosa entra en el flux sanguini massa ràpidament, provoca un augment de l’energia. Poc després, pot caure precipitadament, deixant que l’energia s’esgoti. Això és el que es coneix com a "xoc de sucre".
Altres símptomes són l'augment de la fam, l'estat d'ànim i la dificultat per concentrar-se. Segons el consum de la Harvard TH Chan School, el consum de molta quantitat de carbohidrats senzills ha estat relacionat amb un augment del risc d’obesitat. Per tant, l’arròs blanc no és l’arròs més saludable per perdre pes.
El sucre en sang alt també provoca un augment de la insulina, l’hormona que ajuda a introduir la glucosa a les cèl·lules per a un ús immediat o emmagatzematge. Aquesta combinació de sucre en alta sang i insulina pot iniciar una cascada d’esdeveniments, inclosa la resistència a la insulina, que eventualment pot conduir al desenvolupament de diabetis tipus 2.
L’arròs blanc no és el pitjor carbó senzill que es pot menjar. Els dolços, les postres i el refresc també són tipus de carbohidrats simples que tenen un efecte molt més dramàtic sobre el sucre en sang i no tenen valor nutritiu. Tanmateix, a l’hora de triar entre un gra refinat i un gra integral, el gra integral sempre és el tipus d’arròs més saludable.
L’elecció d’eleccions saludables
Si bé l’arròs integral és una opció millor que l’arròs blanc, altres varietats d’arròs poden ser una opció encara millor que l’arròs integral.
Les varietats profundament matisades, com el vermell, el morat i el negre, obtenen els seus colors a partir de compostos vegetals anomenats antocianines que tenen propietats antioxidants, segons informa la Harvard TH Chan School. Els antioxidants són productes químics que poden neutralitzar un altre tipus de substància química anomenada radical lliure. Els radicals lliures poden fer mal a les cèl·lules sanes, danyar l'ADN i conduir potencialment al desenvolupament del càncer i d'altres malalties.
Si busqueu una opció envasada amb proteïnes, aneu a buscar arrossos salvatges, que tinguin 6, 5 grams per copa, segons l’USDA. També és menor en calories i hidrats de carboni que l’arròs integral. Aquest és l'arròs més saludable per perdre pes, si intenteu reduir-vos.
Si sou aficionats a l’arròs blanc dur, l’arròs de gra integral s’hi pot acostumar. Té un sabor més fresc i una textura més masticable que l’arròs blanc, però aquesta combinació és atractiva per a molta gent. L’arròs negre és un bon lloc de partida, ja que té un sabor més suau i de textura més suau que les varietats d’arròs negre i salvatge.
Un cop fet el canvi, aprofiteu els beneficis més saludables preparant l’arròs de manera saludable. Podeu afegir sabor addicional amb la cuina de brou i verdures baix en sodi durant la cocció, així com herbes i espècies. Això eliminarà la necessitat de salses pesades o grasses.
Utilitzeu l’arròs marró o negre assaonat com a base per a un "bol de Buda". Poseu-hi un pa de saltejat, trossos de moniato al forn, ceba rostida i cigrons. Escorreu amb oli d’oliva i un raig de suc de llimona per a un dinar o sopar alimentat per plantes que inclogui nutrients, fins i tot que podeu prendre el viatge.
