En tractar de construir múscul, és important menjar regularment una quantitat sana de proteïnes durant tot el dia. Tot i això, dos dels moments més crítics del dia per consumir proteïnes són al matí i després de cada entrenament diari. La clau és consumir la quantitat adequada de proteïnes per maximitzar els guanys musculars alhora que minimitzem els riscos associats a consumir massa proteïna, inclòs un augment de greix corporal. Consulteu el vostre metge per veure si els suplements proteics són adequats per a vosaltres.
Al matí
Les proteïnes són els blocs de construcció del teixit muscular, de manera que és fàcil veure la importància dels nutrients en el procés de creació muscular. Mentre dormiu, la quantitat d’aminoàcids, la forma útil de proteïna del cos, es troba en el punt més baix a causa del fet que esteu dejuni durant 12 o més hores des del vostre darrer àpat. Per això és tan important consumir proteïnes de gran qualitat quan et despertes. Saltar l'esmorzar és una de les pitjors coses que pots fer perquè el teu cos pot començar a descompondre's per obtenir energia. Es tracta d’un procés anomenat catabolisme muscular.
Post-entrenament
L’entrenament per resistència provoca un traumatisme important al teixit muscular, cosa desitjable si es busca construir múscul. Tanmateix, heu de consumir proteïna immediatament després dels vostres entrenaments per començar a reparar i construir aquest teixit muscular descompost. Debra Wein, de l’Associació Nacional de Força i Condicionament, diu que ingerir proteïna immediatament després de l’entrenament afavorirà la síntesi muscular, que és el procés de creació de nou teixit muscular.
Tipus
L’hora del dia no és l’únic aspecte important de la creació de músculs amb batuts de proteïnes, però el tipus de suplement proteic és igual d’important. Al matí i després d'un entrenament, el cos necessita proteïnes ràpidament. Per tant, l’elecció d’un suplement proteic d’absorció ràpida pot ser l’opció òptima. La proteïna de sèrum és un dels suplements de proteïna amb més absorció ràpida del mercat. La pols proteïna dels ous o ous sencers també s’absorbeixen ràpidament al cos i arriben als músculs més ràpidament que algunes proteïnes en pols, com la caseïna o la soja.
Import
Segons Wein, podeu promoure la síntesi muscular consumint 15 g de proteïna després dels vostres entrenaments. Els atletes seriosos poden necessitar fins a 30 g o 40 g després d’un entrenament. El Centre de salut de la Universitat d’Illinois McKinley recomana per a la salut general 20 a 25 g de proteïna del sèrum al dia. També afirma que la proteïna del sèrum té el valor biològic més elevat de qualsevol proteïna, és a dir, que absorbeix i s'utilitza millor dins del cos en comparació amb qualsevol proteïna. Segons Helen Kollias, doctora, el cos pot absorbir entre 8 i 10 g de proteïna del sèrum per hora. A partir d’aquests fets, és possible que es beneficiïn de consumir dos batuts proteics de 15 g al dia, un al matí i un altre a l’entrenament.
