Juntament amb altres tipus d’exercicis d’entrenament de força, la premsa de cama asseguda beneficia al cos de nombroses maneres. Quan s'utilitza una premsa de cames, els músculs treballats inclouen els quàdriceps i els isquiotibials, amb ajuda secundària dels glutis i dels vedells. En reforçar aquests grans grups musculars, podeu combatre la pèrdua de massa muscular relacionada amb l’edat, estabilitzar el sucre en sang, millorar l’equilibri i la postura, reduir el mal d’esquena i les articulacions i perdre o mantenir pes.
Consell
En fer exercici amb una premsa de cames, els músculs treballats inclouen principalment els quàdriceps i els isquiotibials. També enganxareu els glutis i els vedells com a músculs estabilitzadors durant tot l’exercici.
Beneficis per premsa de cames
La premsa de les potes beneficia la seva massa corporal, la salut òssia i diversos sistemes interns, i també pot afavorir la salut neurològica. Un estudi publicat el maig de 2018 a Frontiers in Neuroscience va examinar l'impacte del moviment restringit sobre el sistema nerviós. A l'estudi, els ratolins es van limitar a utilitzar les potes posteriors, però no les potes anteriors durant un període de 28 dies.
Al final de la prova, els investigadors van examinar la zona subventricular, una zona del cervell responsable de mantenir la salut de les cèl·lules nervioses i on les cèl·lules mare neuronals produeixen noves neurones. Van determinar que la limitació de l’activitat física va disminuir les cèl·lules mare neurals un 70 per cent en comparació amb un grup control. A més, tant les neurones com els oligodendròcits –les cèl·lules especialitzades que donen suport i aïllen les cèl·lules nervioses– no van madurar totalment quan es va restringir el moviment.
A més, la investigació va demostrar que l'ús de les cames en exercicis que pesen envia senyals al cervell que són crucials per al desenvolupament de cèl·lules neuronals saludables. Essencialment, restringir l’exercici a les cames pot dificultar el cos per produir noves cèl·lules nervioses.
Realitzeu una premsa de cames
Per realitzar una premsa de les cames, col·loca els peus sobre les plaques de resistència amb els dits dels peus i els genolls cap a endavant. Assegureu-vos que teniu una flexió de 90 graus als genolls.
Inhaleu i expireu mentre empentes les plaques amb els peus plans, contractant els vostres abdominals, glutis, quàdriceps i isquiotibials. No tanqueu els genolls i mantingueu la part superior del cos mentre pressioneu. A la part superior de la cama, premeu una pausa i controleu el moviment mentre torneu els genolls lentament cap a la posició inicial.
Realitzeu tres a cinc sèries de premsa de cames, amb aproximadament vuit a 12 repeticions a cada joc. Proveu d’augmentar la quantitat de pes de cada conjunt, de manera que pugueu augmentar gradualment una major força de cames. També podeu realitzar exercicis amb potes soltes en la premsa de les cames, de manera que els músculs treballats es dediquen a una cama alhora. Repetiu els passos anteriors, però utilitzeu-ne un de manera independent i després l’altre.
Feu set de pesos a la setmana
Les Directrius d’activitat física per als nord-americans del Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA recomana que els adults facin activitats d’enfortiment muscular almenys dos dies a la setmana. Aquest entrenament és a més dels recomanats entre 150 i 300 minuts d’activitat d’intensitat moderada a la setmana, com caminar o anar en bicicleta.
L’ideal és que treballis tots els grups musculars més importants a les sessions d’entrenament de força setmanals, incloses les cames, l’esquena, el pit, el braç i els músculs abdominals. Algunes persones prefereixen dividir el seu pes en diversos dies i centrar-se en un grup muscular alhora. En aquest cas, l'entrenament de força pot estendre's a cinc dies a la setmana. Altres prefereixen combinar grups musculars en menys sessions setmanals.
A mesura que comenceu a entrenar amb pes, trieu pesos adequats al vostre nivell de forma física, prou pesant com per cansar-vos i construïu els músculs, però no tan pesats que us lesionareu. Podeu afegir més pes a mesura que se us fa més fort i confiant amb la premsa de cames i altres entrenaments. Consulteu el vostre metge abans d’iniciar qualsevol rutina de fitness si teniu dubtes sobre quins tipus d’activitats us convéran.
Combina màquines i pesos lliures
Podeu triar entre màquines d’entrenament i peses de barbell i dumbbell, així com bandes de resistència i exercicis de pes corporal. Els pesos lliures requereixen l’ús no només dels músculs primaris implicats, sinó també dels músculs de suport que t’ajuden a equilibrar-se i estabilitzar-se durant la realització del moviment. També permeten imitar tipus de moviments quotidians, com ara esquatar-se per agafar una caixa o aixecar una bossa de queviures.
Al mateix temps, màquines com la premsa de les cames us ajuden a controlar el moviment de l’exercici. És menys probable que et feriu amb una màquina i el moviment controlat sovint permet una millor forma. També podeu realitzar la majoria dels exercicis de la màquina sense fer una descripció directa, de manera que podreu treballar amb seguretat .
A mesura que us poseu còmodes amb diferents tipus d’exercicis de força, podeu incorporar exercicis de pes lliure i màquina a la vostra rutina. També podeu afegir bandes de resistència al vostre entrenament amb premses de cames i a altres exercicis de cames, com ara esquat, per augmentar la intensitat.
