Tenir un entrenament de puny i de qualitat després d’una lesió al genoll pot semblar una tasca impossible, però no ho és. Molts exercicis d’impacte baix tenen com a objectiu aquests grups musculars alhora que es fixen poc o gens a l’articulació del genoll. Amb algunes modificacions senzilles, aquests exercicis enforteixen els grups musculars de cul i estómac sense el risc de patir més lesions al genoll.
Inclinació pèlvica posterior
Aquest exercici té com a objectiu el múscul transvers abdominal. Aquest múscul important s’assenta profundament a l’abdomen i proporciona estabilitat a l’esquena.
Com fer-ho: recolzeu-vos d’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Si el genoll ferit no pot inclinar-se a aquest angle, redreçar lleugerament les cames per trobar una posició més còmoda. Dibuixa’t a l’estómac a mesura que permetis que la teva pelvis es pugui tornar enrere i que la columna vertebral s’apliqui contra el terra. Respira normalment mentre fas l’exercici. Mantingueu aquesta posició de 5 a 10 segons i després relaxeu-vos.
Lluç
Els picos treballen el recte abdominis, un múscul gran de l’abdomen que ajuda a flexionar el cos cap endavant, alhora que posa una tensió mínima als genolls.
Com: Col·locar les mans al terra sota de les espatlles i els peus sobre una bola d’exercici. Mantenint els colzes i els genolls rectes, aixequeu el cul a l’aire i feu rodar la bola cap endavant. Manteniu aquesta "V" cap per avall durant 5 a 10 segons abans de tornar al punt de partida.
Prone Extension de maluc
L’extensió de maluc és una manera excel·lent d’activar el múscul del gluteus maximus sense sotmetre la cama lesionada a estrès indegut.
Com fer-ho: acostar-se a l’estómac amb les cames rectes. Col·loca un coixí sota la cama dolorosa si aquesta posició és incòmoda. Sense doblegar el genoll, aixequeu la cama dreta a l’aire el més alt possible, sense deixar que el maluc dret perdi el contacte amb el terra. Mantingueu la cama a l’aire durant 5 a 10 segons abans de baixar-la de nou. Després d’un joc amb la cama dreta, repeteix l’exercici al costat esquerre.
Planxa
Els taulons ofereixen un gran entrenament abdominal sense necessitat de doblegar els genolls.
Com fer-ho: acostar-se a l’estómac amb els avantbraços a sota i els colzes a nivell d’espatlles. De nou, es pot col·locar un coixí sota els genolls si és més còmode. Aixeca el cos del terra sobre els dits dels peus fins que la columna vertebral formi una línia recta amb les cames. Mentre feu això, manteniu els abdominals compromesos i intenteu evitar deixar-vos arquejar. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i torneu a baixar l'estómac a terra.
Pont de la pilota suïssa
El fet de posar-se amb una pilota, afegeix inestabilitat a un exercici culpable ja desafiant.
Com fer-ho: recolzar-se d’esquena amb els braços al costat i els peus en una bola d’exercici. Mantenir els genolls completament rectes, apretar l'estómac i aixecar el cul a l'aire. Després d’un recompte de 5 a 10 segons, torna a la posició inicial. Si això resulta massa fàcil, afegiu-vos al repte creuant els braços sobre el pit mentre feu un pont.
Planxa lateral
Els taulons laterals actuen els músculs oblics, que s’embolcallen per l’abdomen i ajuden a moviments com la flexió lateral i la rotació.
Com fer-ho: recolzeu-vos del costat amb les cames les unes sobre les altres i els genolls rectes. Amb el colze inclinat a un angle de 90 graus i col·locat directament sota l'espatlla, aixeca el maluc inferior a l'aire. Quan la columna vertebral estigui recta, mantingueu aquesta posició durant 10 segons abans de baixar de nou cap avall. Després d'un joc, voltegeu i repetiu l'exercici a l'altre costat.
Directrius i precaucions
Per a un entrenament de cul i abdominal adequat, realitzeu dos a quatre jocs de vuit a 12 repeticions de cadascun dels exercicis. Aquesta rutina es pot fer de dues a tres vegades per setmana. S’han d’aturar els exercicis que causin dolor addicional al genoll, ja que poden empitjorar el seu estat. Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge si teniu dubtes sobre l’inici d’un règim d’exercici després de la lesió.
