L'empenta d'un sol braç pot ser un dels exercicis de pes corporal més difícils de dominar. Gairebé el 70 per cent del seu pes corporal està baixant d'un braç. Si podeu aconseguir aquest tema de fitness, és un truc de festa fantàstic que també impressionarà a tothom al gimnàs. A més de proporcionar-vos un lleuger impuls de l’ego, l’exercici fa meravelles per al vostre cos ja que reforça el braç, l’espatlla, el pit, el nucli i fins i tot els malucs.
L’empenta d’un sol braç és un exercici difícil, però, si esteu a l’altura del repte, estan carregats d’avantatges. Des dels braços fins als malucs, l'empenta d'un braç us farà més fort i us donarà més control sobre la columna vertebral i la resta del vostre cos.
Construeix la força del cos superior
Els avantatges més evidents de l’empenta d’un braç són similars als d’empenta regular: braços, pit i espatlles més forts. Aquests són els principals músculs implicats en exercicis de pressió.
Concretament, els músculs major (pit), deltoides anteriors (fronts de les espatlles) i tríceps (braç). En conjunt, aquests músculs han de ser prou forts per a no només recolzar-se estàticament, sinó també pressionar dinàmicament un gran percentatge del pes del cos fins al terra.
Segons un estudi del 2014 publicat a la International Journal of Exercise Science, en un pressupost regular, donareu suport al 74% del pes corporal dels homes i del 70% a les dones amb els músculs superiors del cos. Tireu-vos un dels braços de suport, i ara un costat està fent tota la feina.
Objectius Músculs bàsics
El grup següent de músculs que realitzen un bon entrenament durant el llançament d'un sol braç es troben al vostre nucli principal. Els rectus abdominis (aquells músculs abdominals de sis paquets situats a la part anterior de l’abdomen) i els oblics (els músculs situats als costats del tors), funcionen constantment durant l’empenta d’un sol braç.
Els vostres oblics ajuden específicament a girar en una activitat com llançar un bàsquet, però també treballen per evitar que el tors pugui girar. I això és molt útil en un exercici com l’empenta cap a un braç, on heu de combatre la tendència a girar cap al vostre braç de premsa i col·lapsar-vos perquè l’altre costat del cos no és suportat. L'única cosa que manté la seva espatlla sense pressionar són els músculs del nucli.
L’enfortiment d’aquests músculs mitjançant impulsions d’un braç es tradueix en altres activitats. Les activitats rotatives com el tennis i el golf seran molt més fàcils. La seva columna vertebral també serà una mica més segura, ja que reforçar els músculs bàsics ajuda a prevenir lesions a l’esquena.
Enforteix els músculs de maluc
L'empenta d'un sol braç fins i tot t'ajuda a reforçar els malucs. Vostè està constantment lluitant contra la rotació en un pressupost d'un sol braç, que a més d'ajudar els oblics com s'ha esmentat anteriorment, requereix molta força de maluc.
A causa del moviment de torsió del cos superior, la major part del pes estarà a la cama que es troba oposada al braç fent la premsada. Una part important del seu pes corporal ha de ser mantingut pels flexors de maluc d'aquest costat.
Equilibra el cos
Es pot considerar un exercici unilateral amb un braç de braç perquè només estàs treballant un costat del cos. Un dels avantatges de l’exercici unilateral és que podeu treballar cada costat del cos de manera independent.
La majoria de les persones tenen un costat dominant, sobretot a la part superior del cos, i és difícil entrenar-se de manera uniforme quan un sempre se'n fa càrrec. L'empenta d'un sol brau us permet oferir l'oportunitat d'enfortir cada braç de forma individual i fins i tot augmentar les seves diferències de força.
Com fer un push-up d'un sol braç
D’acord, estàs convençut que els impulsors d’un sol braç són un exercici força beneficiós. Ara al següent pas essencial: com fer-les.
Per realitzar un desplegament d'un sol braç, heu de començar en una posició diferent a la que es realitza un llançament regular. Els peus han de ser relativament amples, gairebé un peu més amples que l'amplada de l'espatlla. Amb el braç que decidiu començar, poseu aquesta mà directament al centre del pit.
Indiqueu la mà cap a l'espatlla contrària, que us farà girar el braç. Si gireu el braç cap a fora, us farà una tensió indeguda al colze. Al baixar cap a l’enfocament, mantingueu el nucli estret i gireu lleugerament les espatlles cap al braç que està prement. Baixeu el més baix possible i, a continuació, premeu una còpia de seguretat.
Quan es realitzen flexions d’un sol braç, hi ha alguns errors que heu d’intentar evitar. L’Associació Internacional de Ciències de l’Esport aconsella que no deixeu caure el cap per sota de les espatlles, que deixeu la part baixa de l’esquena cap a terra o alça els malucs massa alts durant l’empenta. Proveu de mantenir la columna vertebral en línia recta per evitar fer estrès indegut a cap part.
