Definir una activitat contundent o un exercici vigorós és en gran mesura una qüestió de percepció, ja que depèn de la intensitat que tingui per a vosaltres. Algú que està fora de forma pot trobar una caminada força resistent, mentre que un corredor de marató pot no trobar-ne el menys difícil.
La seva freqüència cardíaca pot dir-vos com d’esforç que el vostre cos considera un exercici. En general, com més exercici sigui l’esforç, més ràpid li bategarà el cor.
Consell
Un exercici intens farà que el cor bategi més ràpid, tant si es tracta d’una patata canapè que passeja per primer cop al cap de la casa com en els mesos o que es dirigeix a la maratonera cap a la línia d’arribada.
Exemples d’activitat intensos
Tenis singulars, saltar corda, córrer, trotar, caminar en cursa i ball aeròbic són alguns exemples d’exercici intens. També es considera senderós a la muntanya amb una motxilla carregada o amb bicicleta com a mínim de 10 quilòmetres per hora i pot semblar molt resistent si normalment és sedentari. Un suggeriment que us dediqueu a fer exercici intens és que heu d’aturar-vos i respirar cada poques paraules durant la conversa.
Mesura de la intensitat d’activitat
Comprovar la freqüència cardíaca durant l’exercici us pot donar una lectura honesta de la duresa que treballa el vostre cos. Comença per trobar la freqüència cardíaca màxima o MHR, que és el que més esforç pot fer del cor, segons Mayo Clinic.
Restar la vostra edat a partir dels 220 és una manera de trobar el vostre MHR. Un jove de 30 anys restaria 30 de 220, deixant-los amb una freqüència cardíaca màxima de 190. Un jove de 60 anys té un MHR de 160. Això significa que 160 és el nombre màxim de vegades que el cor batega per minut mentre que estàs fent exercici. L’exercici vigorós o intens empra del 70% al 85 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima.
Inconvenients i avantatges
L’exercici d’intensitat molt alta augmenta el risc de lesions i pot debilitar el sistema immunitari temporalment mentre augmenta el risc d’infecció respiratòria. No obstant això, els entrenaments vigorosos també poden fer-vos més forts, combatre l'obesitat i oferir una sèrie d'altres avantatges importants per a la salut. L’exercici intens pot ajudar a combatre la depressió i afavorir la longevitat dels pacients cardíacs i reduir els símptomes de l’asma, l’artrosi i la diabetis tipus 2.
Les Directrius d’activitat física per als nord-americans acostumen a recomanar realitzar entre 150 i 300 minuts a la setmana d’exercici d’intensitat moderada per a adults en forma. Els que es qualifiquen de "molt en forma" poden fer els recomanats de 75 a 150 minuts de cardio setmanal i reben encara més beneficis per a la salut.
Coneix els teus Límits
Intentar fer més del que el seu cos pot manejar pot ser perillós, adverteix Ace Fitness. La sobre-formació ve amb molts signes relatius a la superació. La disminució del rendiment és el número u, i un signe preocupant és que la freqüència cardíaca es manté elevada molt al llarg del temps que devia. Afegiu fatiga, irritabilitat i potser fins i tot insomni, i teniu una recepta per al fracàs.
Feu un pas enrere i feu exercici amb cardio d’intensitat moderada i augmenteu gradualment la intensitat de l’exercici a mesura que el vostre cos guanya força i resistència.
