Córrer mitja marató és més que córrer 13, 1 milles el dia de la carrera. Aquesta gesta és la culminació d’hores d’entrenament durant diversos mesos. També és la culminació de mesos d’alimentació adequada, així que assegureu-vos d’incloure un pla d’àpats per a l’entrenament a mitja marató com a part de la vostra preparació.
Entrenament per a una dieta de mitja marató
Una bona nutrició és tant una part de la formació de la meitat de la marató com les curses regulars. El vostre cos necessita combustible de qualitat per obtenir l’energia necessària per entrenar i recórrer 13, 1 milles. Segons la Clínica Mayo, és important apuntar-se per la combinació adequada d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos.
Haureu de necessitar molts hidrats de carboni, així que aquest no és el millor moment per anar a la dieta. La Clínica Mayo recomana cada dia 2, 7 a 4, 5 grams de carbohidrats per lliura de pes corporal. Això és de 365 a 607 grams de carbohidrats si peses 135 lliures.
Com el Centre Mèdic Wexner de la Ohio State University remarca, poques persones poden funcionar bé amb una dieta baixa en carbohidrats durant l’entrenament de resistència. La clau és triar hidrats de carboni d’alta qualitat com el pa integral, els cereals, l’arròs i la pasta, juntament amb les verdures amb midó i fruita.
Una altra forma de satisfer les necessitats de carbohidrat del cos quan s’entrena per a la mitja marató és assegurar-se que està menjant aliments rics en carbohidrats cada dia. L'American Council on Exercise (ACE) assenyala que els hidrats de carboni d'alta qualitat han de contenir entre el 55 i el 65% de la ingesta calòrica diària quan us prepareu per a un esdeveniment de llarga distància.
També necessitareu proteïnes i greixos. La proteïna ajuda a construir massa muscular, de manera que apunta aproximadament entre 0, 6 i 0, 8 grams per lliura de pes corporal diàriament. Es tracta d’uns 81 a 108 grams per a una persona de 135 lliures. No hi ha cap recomanació per a greixos, però la Clínica Mayo recomana menjar greixos saludables com els de l’alvocat, les nous, les llavors i l’oli d’oliva o de canola.
Menja bé mentre s’entrena
El vostre pla d’àpats per a l’entrenament a mitja marató comença quan inicieu la vostra rutina d’entrenament, no la setmana abans de la cursa. Segons les tirades més curtes que triguen de 30 a 40 minuts, una dieta equilibrada sol ser un bon pla, segons la Colorado State University (CSU). Però durant els llargs períodes de dues hores o més, augmenteu els hidrats de carboni fins al 70 per cent de la ingesta de calories.
Hauríeu de consumir més hidrats de carboni perquè els músculs emmagatzemen glicogen, que es converteix de nou en glucosa durant l’exercici i s’utilitza com a energia. Per a esdeveniments de resistència inferiors a dues hores, pot ser que les botigues de glicogen als músculs siguin suficients. Però si treballes els músculs durament durant dues hores o més, menjar carbohidrats addicionals durant els dies anteriors a aquest esforç intens pot ajudar-te.
No oblideu tampoc els líquids. El Centre Mèdic Wexner estableix que quan pogueu passar durant 45 minuts o més, hauríeu de beure molta aigua. Menjar la clínica Mayo permet menjar un berenar rica en proteïnes i rica en proteïnes després de molt de temps. Els carbohidrats ajuden a substituir el glicogen muscular perdut durant l’entrenament, mentre que la proteïna ajuda a reparar els músculs.
Estratègies per al Dia de la Cursa
Assegureu-vos que el menjar que mengeu abans de la cursa és similar al que heu menjat durant tot l'entrenament. Proveu aliments nous al principi del vostre pla de nutrició de mitja marató de 12 setmanes o més, no els dies i les hores anteriors a la cursa. Considereu aquestes idees de menjar abans del dia gran (o abans d’un entrenament més intens):
- Ous durs i torrades de blat
- Mantega de cacauet i plàtan amb galetes de gra integral
- Bagel de gra integral amb tomàquet i formatge baix en greixos
- Pasta de pollastre i blat a la planxa
El Consell nord-americà sobre exercici afirma que probablement les fruites i els grans amb alta fibra s’han d’evitar en les hores just abans d’una llarga carrera o cursa perquè poden causar problemes d’estómac. Al mateix temps, es vol tenir un bon equilibri de líquids i hidrats de carboni durant la carrera per compensar les pèrdues nutritives.
Segons una revisió de les estratègies nutricionals de carrera a distància del número de març del 2019 de la Revista Internacional de Metabolisme Nutricional i Exercici Esportiu , els líquids adquireixen encara més importància durant les competicions esportives en entorns calorosos. Si seguiu una dieta equilibrada i seguiu el vostre pla d’entrenament, els resultats pagaran dividends el dia de la cursa.
