L’índex glicèmic, o IG, classifica l’efecte d’un aliment que conté hidrats de carboni sobre el nivell de glucosa en sang a una escala d’1 a 100. Com més elevat és l’IG, més ràpidament un aliment pot elevar el sucre en sang. L’índex glucèmic de civada depèn de com es prepari.
Gràcies al seu contingut en fibra soluble, un senzill bol de civada ofereix molta energia d’alliberament sostingut. Segons la transformació i la preparació de la civada, la farina de civada té un efecte baix o moderat sobre el nivell de glucosa en sang i la producció d’insulina. Segons la Harvard Health Publishing, menjar aliments que obtinguen una puntuació superior a l’escala d’índex glicèmic pot provocar forts augments en els nivells de sucre en sang.
L’elecció d’aliments que tenen un IG més baix i menjar aliments rics en fibra soluble (com la farina de civada) cada dia pot ajudar a estabilitzar el sucre en sang.
Consell
L’índex glicèmic de civada varia en funció de la seva processació. L'índex glucèmic de civada enrotllada és de 59, mentre que la civada instantània és de 83.
Índex glicèmic de civada
La GI d'un producte de gra pot variar segons la forma en què s'ha processat i preparat el gra. Segons la base de dades internacional de GI, mantinguda per la Universitat de Sydney, una ració de farina de civada de 250 grams, amb aproximadament 9 unces, té una GI de 58. D'altra banda, un bol de farina de civada instantània té 83.
El procés de mòlta de grans, com la civada o el blat, elimina part del seu contingut en fibra, cosa que accelera la digestió i augmenta l’IG del menjar. Si voleu reduir l’IG de la farina de civada, eviteu les varietats instantànies i proveu la civada més fina i més gruixuda.
Aconsegueix la teva fibra
L’índex glucèmic de civada és inferior al d’altres grans perquè proporcionen fibra soluble i insoluble. A diferència de la fibra vegetal insoluble, que no es dissol en aigua, la fibra soluble absorbeix l’aigua i es torna viscosa.
En lloc de passar directament pel sistema digestiu, els aliments amb fibra soluble digereixen lentament, alliberant el contingut de sucre d'un aliment a un ritme gradual, segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan.
Obteniu els avantatges
Els carbohidrats lents com la farina de civada proporcionen una font d’energia de llarga durada. Si esteu intentant baixar de pes, la farina de civada i altres aliments rics en fibra soluble satisfarà la vostra fam i us ajudaran a evitar el menjar en excés.
Per a un esmorzar amb IG baix que inclogui farina de civada, afegiu-hi una proteïna com el iogurt, la llet o un ou. Com que les proteïnes i greixos no tenen un efecte immediat sobre els nivells de glucosa en sang, no tenen una valoració de l’índex glicèmic.
Swap Farina per civada
Si esteu acostumats al bol de farina de civada instantània al matí, proveu la civada tallada en acer, que pot trigar uns minuts més, però tingui una textura més rica i una menor GI.
