Si el vostre entrenament és la clau per al vostre físic de somni, la vostra dieta és la clau per al vostre entrenament més eficaç. El menjar que menge està directament relacionat amb el comportament del seu cos, i un cos amb poca execució no cremarà tantes calories ni construirà tants músculs com un perfectament alimentat. La sincronització és important, fins i tot l’àpat perfecte pot deixar-lo pla si el mengeu massa d’hora o el pesa si el mengeu massa tard, però el factor més important és la barreja d’hidrats de carboni i proteïnes.
La relació
La quantitat real de carbohidrats i proteïnes que mengeu depèn de la quantitat de temps que passarà abans del vostre entrenament. No importa quin volum d’aliments consumeix 5 grams de hidrats de carboni per cada 1 gram d’aminoàcids essencials - uns 1, 6 grams d’una proteïna completa proporcionarà 1 gram d’aminoàcids essencials. Consumir aquests nutrients abans de l’entrenament permet que el teu cos aprofiti l’augment del flux de sang induït per l’entrenament per establir els aminoàcids als músculs alhora que augmenta el sucre en sang per obtenir energia constant.
Quantitats
Evidentment, com més s'apropeu al vostre entrenament, més petit hauria de ser el menjar. Si l’única alimentació prèvia a l’entrenament és un àpat regular, mengeu-lo unes tres o quatre hores abans de fer exercici, de manera que l’aliment tingui temps de digerir. En cas contrari, l’estómac complet serà susceptible de molestar i els nutrients no estaran disponibles al flux sanguini quan el cos els necessiti. Els menjars més petits es poden menjar dues o tres hores abans, però enganxeu-vos a un petit refrigeri si només us queda una hora. Tot el que decidiu menjar, tingueu en compte la relació carbó-proteïna de 5: 1, 6 grams.
Suplements
Els suplements són, amb molt, la manera més senzilla d’assegurar-vos que obteniu la proporció adequada en una font d’aliments de mida adequada. Molts batuts de proteïnes i barres esportives estan dissenyats específicament com a nutrició prèvia a l’entrenament i tenen la proporció de nutrients precisa que necessiteu. També tenen l’avantatge afegit de ser portàtils, que pot resultar convenient per a aquells que arriben al gimnàs a la tornada de casa des de la feina. Si us quedeu sense tenir el suplement preferit a la vostra mà, la llet de xocolata lliure de greixos és suficient ja que proporciona la relació exacta de proteïnes entre carbohidrats i proteïnes com a batuda prèvia a l’entrenament. La part lliure de greixos és important però, el greix es digereix lentament i us pot pesar quan més ho necessiteu.
Aliments integrals
Els suplements són simplement productes de conveniència i no són necessaris per a una bona alimentació. Podeu obtenir el mateix benefici d’aliments sencers, però això requereix més planificació i lectura d’etiquetes. El iogurt sense greixos amb fruita i granola funciona, com fa un bagel de gra integral amb mantega de cacauet. Per a un àpat més gran, un entrepà de gall d'indi sobre pa integral amb enciam i tomàquet és un àpat pre-entrenament gairebé perfecte, i el plàtan o el suc de fruita pot ser un refrigeri d'última hora per obtenir energia ràpida.
