Fat ha tingut un mal rap. La veritat és, però, que el greix dietètic adequat en les quantitats adequades no només és saludable, sinó que és essencial per al vostre cos. Però exactament quants grams de greix heu de menjar cada dia?
"Els greixos saludables són importants per a moltes funcions corporals, inclosa la integritat cel·lular i la salut del cor, del cervell i de les hormones, així com per a l'absorció de certs nutrients i vitamines", afirma Cindy Klinger, RDN, LDN, dietista integrador de Cambiati Wellness a Lafayette, Califòrnia.
Així que és crucial saber quin tipus de greix estàs consumint i l'efecte (bo o dolent) que té en el teu cos i tenir una idea de quant has de consumir diàriament.
Obteniu informació sobre com omplir el vostre plat amb aliments saludables i densos en nutrients registrant els àpats a l’aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
Recomanació de greixos totals
Per a adults sans, el greix dietètic hauria de suposar entre un 20 i un 35% de les seves calories totals, tal i com es recomana a les Directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans. Per tant, el requisit de gram exacte per a vosaltres depèn en última instància del nombre mitjà de calories de la vostra dieta.
Per exemple, si us adoneu a una dieta de 2.000 calories per dia, hauríeu d’aportar de 400 a 700 calories d’aquestes calories cada dia. Tingueu en compte que tot greix té nou calories per gram, cosa que significa que si es divideixen aquestes calories per nou, obtindreu la vostra recomanació de 44 a 78 grams de greix al dia.
Podeu utilitzar el mateix càlcul en funció de les vostres necessitats específiques de calories diàries, però a continuació es mostra una taula amb alguns exemples de necessitats de calories comunes i recomanacions relacionades amb els greixos de greixos per fer-vos una idea millor.
Gramos de greix recomanats al dia en base a la ingesta de calories
|
Ingesta Calòrica Total |
Calories recomanades de greix |
Grames de greix recomanats |
|---|---|---|
|
1.200 |
240 - 420 |
27 - 47 |
|
1.500 |
300 - 525 |
33 - 58 |
|
1.800 |
360 - 630 |
40 - 70 |
|
2.000 |
400 - 700 |
44 - 78 |
|
2.200 |
440 - 770 |
49 - 86 |
Obteniu més greixos bons
La recomanació del gram total de greixos inclou tots els greixos de la dieta, tant si són beneficiosos com si no. Però idealment, pràcticament la totalitat del greix que consumeix hauria de provenir de fonts poliinsaturades i monoinsaturades, també conegudes com a PUFAs i MUFAs.
Aquests greixos, que es troben en peixos d’aigua freda, oli d’oliva, fruits secs, llavors (inclosos el lli i la chía) i alvocats, poden ajudar a baixar el nivell global de colesterol i, així, protegir el seu cor, especialment quan els consumeix en lloc de saturats. greixos.
Consell
Quan es compra peix, és millor triar capturats per la natura. "En general, el verat salvatge, el bacallà, el salmó, la sardina i la truita poden ser opcions excel·lents", afirma Klinger.
Limitar els greixos saturats
No cal evitar tots els greixos saturats per sempre, però hauríeu d’esforçar-vos a minimitzar-los en la vostra dieta tant com sigui possible. Aquest greix nociu pot contribuir a l’enduriment de les artèries, així com a un alt nivell de colesterol total. Amb el pas del temps, una dieta rica en greixos saturats pot elevar el risc de patir malalties cardíaques i ictus, segons l’Associació Americana del Cor (AHA).
Els aliments rics en greixos saturats són principalment productes d’origen animal, que inclouen ous, llet sencera, mantega i carns processades com la cansalada i la botifarra, així com carn vermella com la vedella, el porc i el xai.
Les directrius dietètiques 2010-2015 per als nord-americans permeten que un màxim del 10 per cent de les seves calories totals procedeixi de greixos saturats. Tanmateix, si heu de reduir el colesterol, l'AHA estableix un límit entre 5 i 6 per cent. Per a una dieta de 2.000 calories, això suposa un màxim de 22 grams de greix saturat si està sa, o només d’11 a 13 grams si ja està en risc de patir malalties del cor.
La línia de fons? Quan es tracta de greixos en les nostres dietes, l’atenció s’ha de centrar en quines, no només quant.
