Les calories són una mesura de l’energia i la majoria de les persones necessiten al voltant de 2.000 diaris cada dia. El consum excessiu de calories està relacionat amb l’augment de pes i l’obesitat, mentre que la reducció de la ingesta de calories pot ajudar les persones a perdre pes i mantenir la pèrdua de pes. La ingesta de calories recomanada per a la pèrdua de pes pot variar substancialment en funció de molts factors, inclosos l’edat, el sexe i la qualitat de la seva dieta.
Ingesta de calories en dietes estàndard
L’Administració d’aliments i drogues sol enumerar 2.000 calories, ja que la quantitat adequada que la gent hauria de consumir cada dia. Les etiquetes dels fets nutricionals utilitzen normalment aquesta quantitat com a base del percentatge de valors nutricionals que figuren.
Tot i això, les Directrius dietètiques per als nord-americans estableixen que la quantitat exacta de calories que hauria de consumir la gent es basa en diversos factors, en particular l’edat, el sexe i la quantitat d’activitat física.
Si esteu intentant esbrinar la ingesta de calories recomanada per a la pèrdua de pes, primer heu de determinar la quantitat adequada de calories que heu de consumir al dia. El primer pas és identificar el vostre estil de vida, tenint en compte que els estils de vida de la majoria de les persones es poden classificar com sedentaris, moderatment actius o actius.
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
El consum de calories per a adults sedentaris
Els mascles adults sedentaris necessiten entre 2.400 i 2.600 calories al dia entre 18 i 40 anys, segons les directrius dietètiques per als nord-americans. A mesura que envelleixen, requereixen menys calories. Entre els 41 i els 60 anys, requereixen al voltant de 2.200 calories diàries i només 2.000 calories al dia a partir dels 61 anys en endavant.
Les dones adultes sedentàries requereixen menys que els seus homòlegs masculins. Normalment necessiten 1.800 calories al dia, però entre els 19 i els 25 anys han de consumir 2.000 calories al dia. Igual que els homes, necessiten menys calories a mesura que envelleixen, un total de 1.600 calories al dia després dels 51 anys.
La ingesta de calories segons l’activitat
Les Directrius dietètiques per als nord-americans recomana que les persones que actuen físicament consumeixin més calories que les sedentàries. Tant per a les dones adultes com per a homes moderatament actius, això significa 200 a 400 calories addicionals al dia. Per a les dones adultes actives i els mascles, això significa 400 a 800 calories addicionals al dia.
El nombre de calories addicionals que heu de consumir es basa en el nivell d’activitat. Se sap que els olímpics consumeixen fins a 8.000 a 12.000 calories al dia durant l'entrenament, cosa que és molt més que el que recomana la Guia dietètica per als nord-americans. Tanmateix, a menys que el vostre treball requereixi una activitat física rigorosa cada dia, és probable que el vostre estil de vida sigui moderatment actiu o actiu.
Activitat moderada i més rigorosa
Totes les dones adultes de moderat actiu requereixen 200 calories addicionals al dia, segons les directrius dietètiques per als nord-americans. Això significa que les dones moderadament actives poden consumir fins a 2.200 calories per dia. Les dones més actives poden consumir 400 i 600 calories addicionals al dia en funció de l’edat, fins a un màxim de 2.400 calories.
Els mascles adults moderatament actius han de consumir entre 200 i 400 calories addicionals al dia, fins a un total diari de 2.800 calories. La quantitat exacta depèn de l’edat: els homes majors d’edat moderats actius de 18, 21 a 25 i 41 a 45 anys requereixen 400 calories addicionals al dia, mentre que la resta d’edats requereixen 200 calories addicionals al dia.
Els mascles adults actius consumeixen 400 i 800 calories addicionals al dia, fins a un total diari de 3.200 calories. Només els adults de 18 anys requereixen unes 800 calories addicionals; la resta requereix 400 o 600 calories addicionals al dia.
Càlcul de calories per dia
La majoria de les persones poden utilitzar les directrius dietètiques per als gràfics nord-americans per esbrinar el nombre de calories més adequat a les seves necessitats dietètiques i al seu estil de vida. Tanmateix, si encara no teniu dubtes sobre la quantitat de calories que heu de consumir al dia, hi ha diverses aplicacions de calculadora de calories que podeu descarregar o trobar en línia, inclosa l’aplicació MyPlate de LIVESTRONG.com.
La majoria de calculadors de calories per perdre pes recomanen esbrinar quantes calories necessites per mantenir el pes actual i reduir aquesta quantitat en unes 500 calories. Fins i tot, fins i tot podreu reduir la vostra aportació calòrica amb més de 1.000 calories al dia, depenent de l’aportació actual, per Harvard Health Publishing.
Segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, les dietes baixes en calories poden produir una pèrdua de pes ràpida. Tot i això, el nombre exacte de calories que voleu reduir depèn de diversos factors, com ara l’edat, el sexe, el pes actual, la ingesta de calories actual i el nivell d’activitat física. Heu de consultar el vostre metge o un dietista, que us pot ajudar a fer un pla de pèrdua de pes saludable segons les vostres necessitats.
Els riscos de consumir massa poques calories
La restricció de calories pot ser adequada per a la vostra salut. Segons un estudi de gener del 2014 al Journal of Aging Research Review Journal , la restricció moderada de calories està associada a l'augment de les vides de vida. No obstant això, disminuir massa el consum de calories pot produir problemes de salut i un augment de la probabilitat de mort.
Menjar massa calories pot perjudicar la vostra salut, ja que això us pot privar de nutrients essencials. Les dietes baixes en calories també poden retardar el metabolisme i augmentar el risc de problemes de salut, com els càlculs biliars, per l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.
Segons Harvard Health Publishing, les dones no haurien de consumir menys de 1.200 calories diàries i els homes no haurien de consumir menys de 1.500 calories al dia, tret que hagin rebut una recomanació per part d’un professional de la salut.
Calories en productes alimentaris
Les aplicacions de calculadores de calories també us poden ajudar a valorar quantes calories hi ha en molts productes alimentaris de consum habitual. Alguns treballen amb la base de dades nacional de nutrients de USDA i poden ajudar-vos a conèixer les calories i els macronutrients en productes de marca concrets.
No es tracta només de comptar calories. La qualitat de la seva dieta té un paper important en la pèrdua de pes. Per exemple, a menys que estigui en dieta baixa en greixos i baixes en carbohidrats, el consum de quantitats augmentades de greix normalment us farà guanyar pes, segons un estudi observacional de deu anys publicat al gener del 2014 al American Journal of Preventive Medicine . Sempre heu d’intentar menjar una dieta sana i equilibrada, independentment de quantes calories escolliu consumir.
