Els músculs constitueixen alguns dels teixits més integrals del cos. Tant si ets un constructor de cos de 20 anys, com un jubilat de 70 anys, l'exercici, sobretot l'exercici de resistència, continua jugant un paper important en la salut muscular. Els avantatges de treballar es deuen a l’impacte directe que les activitats físiques tenen sobre el teixit muscular, especialment durant les activitats d’entrenament de força.
Resistència
Els canvis musculars comencen amb l’exercici de resistència. Tant si teniu una cursa, fent flexions o aixecant barres, s’està posant alguna forma de resistència al múscul. Quan aquesta resistència és superior a la que el vostre cos sol trobar al llarg del dia a través de la vostra rutina regular, s’activa el procés d’hipertròfia muscular o construcció muscular.
Llàgrimes microscòpiques
Quan es posa una resistència superior al normal sobre un múscul, es produeixen petites llàgrimes microscòpiques al teixit, perfectament normals. La mida i la gravetat de la llàgrima depenen de la intensitat de l’exercici. Malauradament, com més gran sigui la llàgrima, més probabilitats tindreu de desenvolupar músculs adolorits després de l’exercici i un sobreentrenament pot provocar lesions als músculs, com ara ceps musculars o fins i tot ruptures. És important aconseguir l’equilibri d’intensitat per assolir els objectius de formació amb seguretat.
Curació i Construcció
Les llàgrimes del teixit muscular de l’exercici pertorben els orgànuls de les cèl·lules musculars. Aquesta disrupció activa les cèl·lules satèl·lits des de fora de les fibres musculars, que es precipiten cap a la zona de dany. Aquestes cèl·lules es repliquen, maduren en cèl·lules cultivades i fusionen les fibres musculars. Aquest procés forma noves cadenes de proteïnes musculars, cosa que augmenta la força i la mida visible del múscul per afrontar millor les activitats físiques similars en el futur. S'utilitzen altres cèl·lules satèl·lits per curar el teixit ja danyat. La curació del teixit muscular també ajuda a alleujar qualsevol dolor de l’exercici.
Recomanacions
Per veure tots els avantatges de fer exercici en els músculs, així com la resta del cos, seguiu les recomanacions dels centres de control i prevenció de malalties. Aquestes recomanacions inclouen almenys 150 minuts d’exercici aeròbic moderadament intens cada setmana (com córrer, trotar, anar en bicicleta o nedar), i almenys dos dies a la setmana d’entrenament de força dirigit a cadascun dels principals grups musculars dels braços, cames, nucli, espatlles, pit i esquena.
