L’exercici durant l’embaràs beneficia tant a vosaltres com al vostre nadó durant l’embaràs, el part, el part i la recuperació. Si bé l’embaràs no és el moment adequat per iniciar-se en un programa de pèrdua de pes, és possible millorar la forma muscular i fins i tot reduir alguns punts problemàtics com els malucs i el cul. Alguns exercicis senzills són segurs per realitzar durant l’embaràs i us poden ajudar a assolir els vostres objectius. Consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica abans d’iniciar un nou programa d’exercicis.
Caminant
Caminar és un exercici eficaç de baix impacte que és segur durant tota l’embaràs. Caminar regularment no només aprimarà els malucs i el cul, sinó que també millorarà la condició muscular general i augmentarà la forma cardiovascular. Si no us heu dedicat a caminar abans de l’embaràs, comenceu lentament amb caminades curtes de cinc a deu minuts. Augmenta progressivament el temps fins que camines 30 minuts al dia tres a cinc dies per setmana. Si abans de l’embaràs éreu un àvid caminant, en general és segur continuar la vostra rutina durant tot l’embaràs.
Squats
Els esquats són un dels exercicis més efectius per aprimar els malucs i el cul. També ajuden a reforçar el quàdriceps, que tendeixen a allargar-se i afeblir-se durant l’embaràs. Poseu-vos amb les cames amplades a l’ample. Amb l’esquena recta, doblega els genolls i baixa els malucs cap a terra fins que les cuixes es tornin horitzontals. Assegureu-vos que els genolls no us passin els turmells. Si esteu més lluny durant l’embaràs, és possible que necessiteu suport addicional a causa del canvi del vostre centre de gravetat. Si aquest és el cas, utilitzeu una barra de carrosseria o una paret orientada a la porta oberta i agafeu els poms dels portes per ajudar-los a sostreure.
Ascensors de cames
Dirigeixi el cul i els malucs i alleujar el mal d’esquena relacionat amb l’embaràs amb aixecaments de cames. Comença per les mans i els genolls amb les mans directament a sota de les espatlles i els genolls, fins i tot amb els malucs. Deixa que l’esquena es relaxi i el ventre s’enfonsi cap al terra. Estireu el ventre, redreceu l'esquena i aixequeu la cama dreta cap a l'esquena. Contracteu el cul per aixecar la cama el més alt possible, apretant els músculs del cul a la part superior del moviment. Baixa la cama i repeteix el moviment amb la cama esquerra.
Dinars
Els menjars són segurs durant tota l’embaràs, però pot ser que sigui més difícil de realitzar a mesura que el ventre creix. Comença per posar-se amb les cames a part de l'amplada del maluc. Feu un gran pas endavant amb la cama dreta. Doblega el genoll dret a mesura que abaixes lentament els malucs cap a terra i trasllada el pes a la cama dreta. Baixeu fins que el genoll es torni uniforme amb el turmell i la cuixa es torni paral·lela amb el terra. Per evitar lesions, assegureu-vos que el genoll no us ha passat mai del turmell. Prem amb el taló dret per tornar a la posició vertical i repeteix l’exercici amb la cama esquerra.
