L’embaràs és un moment meravellós de la vida de qualsevol dona, però arriba amb els seus inconvenients. Portar un nadó durant nou mesos pot suposar un pes al cos i deixar empremtes permanents, però, al final, val la pena. Un problema freqüent és la diàstasi recti abdominis o la separació abdominal, que afecta la majoria de les dones embarassades. Alguns exercicis, especialment aquells que es dirigeixen al múscul central, poden ajudar a corregir aquest problema.
Què és la separació abdominal?
Quan estàs embarassada, l’úter s’amplia per allotjar el teu bebè. Això fa que els músculs abdominals s’estenguin i s’apartin, provocant un rebombori o “pooch” al mig de la regió abdominal. La volada tendeix a ser més visible quan els abdominals estan tensos, com per exemple quan es treballa.
Tal com assenyala la Clínica Mayo, la separació abdominal és més probable que es produeixi en dones majors de 30 anys, així com en aquelles persones que portin un bebè gran, bessons o triplets. L'embaràs no és l'única causa de diàstasi recta. Els nounats i els homes també poden experimentar aquest problema. Totes les causes habituals són una deficient tècnica d'aixecament, obesitat i embarassos múltiples.
Diastasis recti no és una emergència mèdica i no presenta riscos importants per a la salut. Tot i això, pot contribuir a mal d’esquena, mala estabilitat del tronc, incontinència de la bufeta i de l’intestí, prolapse d’òrgans pèlvics, hèrnia umbilical i altres complicacions. Segons un treball de recerca del 2015 publicat a Current Women's Health Review, aquesta condició afecta a totes les dones durant l'embaràs i pot persistir fins a un 60 per cent dels casos després del part.
Diastasis Recti és dolorós?
La separació d'ab durant l'embaràs contribueix a la temuda "panxa de la momia". És per això que el vostre poquet no desapareix durant setmanes o mesos després de parir. De fet, una de cada tres dones encara lluita amb ella 12 mesos després del part. El restrenyiment, l'aixecament intens i l'excés de formació bàsica només empitjoren les coses.
La diàstasi recta pot causar dolor durant les relacions sexuals, així com mal de maluc, d'esquena i pèlvic, segons l'American Physical Therapy Association. Un estudi del 2015 publicat a Manual Therapy, d’altra banda, indica que no hi ha cap associació entre aquesta malaltia i el dolor lumbopelvic. Els seus símptomes varien d’una dona a una altra, per la qual cosa costa dir què esperar.
En general, la separació abdominal provoca debilitats a la regió central i l’abombament de la paret abdominal, cosa que pot afectar el seu dia a dia. La bona notícia és que podeu arreglar la diàstasi recta mitjançant exercici regular. Segons una revisió del 2016 publicada a Fisioterapia em Movimento, triguen uns sis mesos a tornar els músculs abdominals. Un fisioterapeuta qualificat pot avaluar el vostre estat i elaborar un pla d’exercicis que s’adapti a les vostres necessitats.
Com identificar Recti Diastasis
En primer lloc, assegureu-vos que realment teniu diàstasi recta. Aquesta condició és bastant fàcil d’identificar.
Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Aixequeu el cap i el coll en un "cruixit" i premeu suaument els dits dels dits sobre el botó. Si sents un buit o una petita separació al centre de la zona abdominal, es tracta de diàstasi recta.
També es pot diagnosticar aquesta condició amb una tomografia, una investigació per ultrasons o un calibre. Els dos últims mètodes de mesura semblen ser els més efectius.
Exercicis de Ràstica de Diàstasi
La separació abdominal es pot tractar quirúrgicament; aquesta opció, però, només es recomana en casos greus. La majoria de vegades, la diàstasi recta es pot reduir a través de l’exercici. Només heu d'assegurar-vos de reprendre els vostres entrenaments lentament després de parir; escolteu el vostre cos i no us empenteu massa. El vostre cos encara es recupera pels canvis que va passar durant l’embaràs.
Tal com assenyala l’Associació Americana de Teràpia Física, ja que és una part natural de l’embaràs, no es pot prevenir aquesta malaltia. Els exercicis de nucli i pèlvic, l’entrenament postural, els estiraments i l’abracament poden ajudar a reduir la separació abdominal i millorar la funció del nucli. Alguns entrenaments són més efectius que d’altres.
El sistema MUTU, per exemple, és un programa complet d’entrenament de diàstasi per a mares de totes les edats i nivells de fitness. És un dels pocs plans d’exercici que es recolza la comunitat mèdica. Comprèn moviments que ajuden a millorar la seva postura, enforteixen els músculs del sòl abdominal i pelvià, augmenten la força del nucli i accelereixen el procés de recuperació. El vostre entrenament de diàstasi amb rectes pot incloure els següents exercicis:
Proveu problemes abdominals
Fins fa poc, no es recomanaven cruixits després del part. Segons un estudi del 2015 publicat a la revista Physiotherapy, aquest exercici és realment segur i beneficiós per a les mares amb diàstasi recta.
Després de comparar exercicis de dibuix ("buit") i cruixits, els investigadors van concloure que aquest era el més eficaç. Les dones que van incloure problemes a la rutina van experimentar millores importants en la separació abdominal; aquest va ser l' únic exercici per reduir la diàstasi recta per sobre del umbilic.
L’inconvenient és que els aixecaments, les situacions i altres moviments del nucli posen estrès al sòl pèlvic i provoquen que el ventre s’ofega. Per aquesta raó, no es recomana en els primers mesos després de parir. Abans de fer aquests exercicis, és important treballar el múscul abdominal més profund i construir la força del nucli. Podeu fer abdominals quan es restableixen completament els músculs abdominals.
Feu Squats Contra el Mur
L’especialista certificat en força i condicionament Ivana Chapman recomana que les mares incloguin esquaretes de paret en la seva rutina. Aquest exercici s’adreça als músculs quad i ajuda a construir la força del nucli. També millora l’equilibri i el rang de moviment, preparant el cos per a entrenaments més difícils.
Per començar, estigueu enfront d’una paret amb els peus a l’ample de l’espatlla. Mantingueu els braços pels vostres costats o esteneu-los al vostre davant. Recolzeu-vos lentament contra la paret mentre respireu profundament; esprémer els abdominals i els glutis. Baixeu el cos fins que les cuixes estiguin a la part inferior o paral·lela al sòl.
Mantingueu la contracció durant un segon o dos i torneu lentament a la posició inicial passant pels talons. Completa tres o quatre de 12 a 15 repeticions cadascun.
Realitza ponts de gluta
Nicole Crawford, entrenadora personal certificada i especialista en fitness per a dones, suggereix que les noves mares amb diàstasi recta haurien d’afegir ponts de gluta, esquat de pes corporal i taulers laterals als seus entrenaments. Els exercicis que afecten l'espatlla i els músculs gluteals semblen ser els més eficaços per activar els músculs central i inferior de l'esquena.
El pont de gluta, per exemple, genera una força corporal més baixa, posant èmfasi en els glutis. Quan es fa bé, s’aixeca i forma les natges, reforça els músculs del nucli i millora la seva estabilitat.
Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els braços pels costats. Mantingueu els peus a l’amplada de les espatlles a part. Premeu el nucli i els músculs gluteals mentre aixequeu els malucs a terra amb un moviment lent i controlat. Manteniu aquesta posició durant uns segons, baixeu els malucs cap enrere i repetiu.
Prova al Superhome
La terapeuta física múscul-esquelètica Marika Hart recomana l'exercici del superhome per a la separació abdominal. Aquest moviment obliga els músculs fonamentals a treballar contra la gravetat, donant lloc a abdominals més forts. També orienta els seus glutis i la musculatura baixa, augmenta la resistència i pot alleujar el mal d’esquena.
Per realitzar aquest exercici, asseureu-vos de peu sobre una estora. Mantingueu els braços completament estesos davant vostre. Alça els braços i les cames simultàniament com si volessis. Premeu la part inferior de l’esquena i els glutis.
Mantingueu-lo en aquesta posició durant aproximadament dos segons i repetiu. Utilitzeu un moviment lent i controlat per activar al màxim els músculs.
Altres exercicis de diàstasi recti són esquats amb pes lleuger, corredisses de taló, inclinacions pèlviques i exercicis rotatius de peu. Algunes postures de ioga, com el gos d’ocell i la postura del pont, també poden ajudar. Els taulons són una excel·lent elecció un cop recuperats completament els músculs abdominals.
