El colesterol alt és un factor important que contribueix a la malaltia cardíaca, la principal causa de mort als Estats Units Si es deixa sense guia, també pot provocar accidents cerebrovasculars, càlculs biliars, adormiment a les cames, mala circulació i altres dolències. Una manera de baixar els nivells de colesterol és modificar el vostre estil de vida. Els canvis simples, com eliminar els greixos trans i fer més exercici, poden marcar la diferència.
Colesterol bo vs dolent
El cos humà necessita colesterol per produir vitamina D i determinades hormones, construir membranes cel·lulars i suportar la producció de bilis. Aquesta substància cerosa és un component integral de la membrana plasmàtica cel·lular i té un paper clau en les funcions cel·lulars. Es sintetitza al fetge i es transporta a les cèl·lules a través de la sang.
No tot el colesterol no és igual, però. El colesterol HDL (lipoproteïna d’alta densitat) elimina l’excés de placa i colesterol del vostre sistema, provocant un menor risc d’ictus i problemes cardiovasculars. La versió LDL (lipoproteïna de baixa densitat) es basa en les parets de l’artèria i restringeix els vasos sanguinis. Per tant, es considera que el HDL és el "colesterol" bo, mentre que el LDL es coneix com el colesterol "dolent" .
Tal com indica MedlinePlus, el colesterol LDL no hauria de superar els 100 mil·ligrams per decilitre. Els nivells de colesterol HDL han de ser com a mínim de 50 mil·ligrams per decilitre en les dones i de 40 mil·ligrams per decilitre o superior en els homes. Es consideren normals els nivells de colesterol total d'entre 125 i 200 mil·ligrams per decilitre per a adults sans.
Aliments que redueixen el colesterol ràpidament
Un estil de vida sedentari, fumar, obesitat i una mala alimentació contribueixen a un elevat colesterol. Alguns factors, com ara l’edat, els gens i la raça, també tenen un impacte. Segons una revisió del 2016 publicada a la revista Cell, aquesta condició es correspon en famílies. Al 1938, es va anomenar hipercolesterolèmia familiar .
Tot i que no podeu controlar aquests factors, podeu canviar la vostra dieta i hàbits de vida per mantenir el vostre cor sa. Alguns aliments, inclosos l’oli d’oliva i el peix gras, s’han demostrat que augmenten el colesterol bo i baixen els nivells de colesterol dolent. Altres, sobretot els rics en greixos trans, tenen l'efecte contrari.
És important tenir en compte que el colesterol dietètic té un impacte mínim en els nivells de colesterol en sang. El 2018, la revista Nutrients va publicar una crítica que descriu la relació entre tots dos. Els investigadors assenyalen que els greixos trans i els àcids grassos saturats, no el colesterol dietètic, augmenten el risc de malalties cardíaques.
Per tant, una dieta baixa en colesterol no reduirà necessàriament els nivells de colesterol total i LDL. El que heu de fer és substituir les carns delicadeses, les patates fregides, les patates fregides, l’oli vegetal hidrogenat i altres fonts de greixos trans per aliments sencers rics en greixos saludables.
Menja gran quantitat d'alvocat
Un alvocat al dia manté les malalties del cor allunyades. Malgrat el seu gran contingut en greixos, aquesta deliciosa fruita pot millorar els lípids en sang i facilitar la pèrdua de pes. Un assaig clínic de 2015 publicat al Journal of the American Heart Association indica que menjar un alvocat diari com a part d’una dieta moderada en greixos pot reduir el colesterol total i LDL i potenciar la salut cardiovascular sense afectar els bons nivells de colesterol.
Aquesta fruita està carregada de fibra, antioxidants i greixos monoinsaturats. Aquests nutrients recolzen la funció cardiovascular i la salut en general. La fibra soluble, per exemple, uneix el colesterol al tracte GI i l’elimina del seu cos. Segons l'Associació Nacional de Lípids, el consum de 5 a 10 grams de fibra diàriament pot reduir fins a 11 punts els nivells dolents de colesterol.
Un alvocat gran té 13, 5 grams de fibra, que és més de la meitat de la ingesta diària recomanada, i també proporciona 19, 7 grams de mil·ligrams de greixos monoinsaturats per decilitre i 221 mil·ligrams d’àcids grassos essencials omega-3. En comparació amb la resta de fruites, baixa en sucres i hidrats de carboni, de manera que no provoca pics d’insulina. Gràcies al seu elevat contingut en fibra i greixos, us manté més temps i frenen la fam.
Carn processada per a peix de Swap
El salmó, la verat, la sardina, el tonyina i altres peixos grassos són alguns dels millors aliments per disminuir la LDL i reduir el risc de malaltia cardíaca. Segons una revisió del 2016 publicada a Marine Drugs, el peix pot ajudar a prevenir problemes cardiovasculars gràcies al seu alt contingut en compostos bioactius i àcids grassos poliinsaturats (PUFAs), com els omega-3. La investigació suggereix que els greixos dels peixos tenen poc o cap efecte sobre el colesterol total, però afecten el colesterol HDL i LDL.
L’estudi també assenyala que els PUFA poden disminuir la pressió arterial, millorar la funció endotelial i reduir la inflamació, donant lloc a una millor salut cardiovascular. D’altra banda, s’ha demostrat que les carns processades i vermelles augmenten el risc de mort de totes les causes. Els investigadors creuen que aquests efectes secundaris poden ser deguts als nitrits i nitrats a la carn vermella, així com als compostos tòxics alliberats durant la cocció.
Tal com assenyala l’American Heart Association, la carn vermella és més elevada en greixos saturats que el peix, el pollastre i les verdures. La carn processada conté greixos trans que augmenten el colesterol dolent i redueixen els nivells bons de colesterol. És per això que els experts sanitaris recomanen limitar el consum de carn vermella i menjar més peix i carn blanca.
Ompliu les faves
Les mongetes estan plenes de proteïnes i fibra dietètica. Algunes varietats, com les mongetes marines, aporten fins a 19 grams de fibra per copa, cosa que representa aproximadament el 76 per cent de la ingesta diària recomanada de fibra. El mateix passa amb les llenties, els pèsols, els cigrons i altres llegums.
El 2014, el Canadian Medical Association Journal va publicar una metaanàlisi de 26 assaigs clínics que avaluen els efectes dels llegums sobre el colesterol i altres lípids en sang. Els investigadors han descobert que menjar una porció de mongetes, llenties, pèsols o cigrons pot reduir el colesterol LDL fins a un 5 per cent i reduir entre 5 i 6 per cent el risc d’esdeveniments vasculars importants. Sorprenentment, aquests efectes beneficiosos van ser majors en homes que en dones.
Malgrat els seus beneficis per a la salut, els llegums no es consumeixen àmpliament als Estats Units. Tot i això, poden ser un complement deliciós i saludable a la majoria de dietes. La clau és ser creatiu a la cuina. Afegiu mongetes i altres llegums als plats d’amanides i peixos; serveix-los amb pollastre o vedella magra; utilitzar-los en dipòsits i dipòsits; incloure’ls en sopes i guisats.
Comença el teu dia amb grans
Intercanvia granola, barres energètiques i cereals per esmorzar de cereals integrals per disminuir el colesterol. El blat integral, la civada, el sègol, l’arròs salvatge i altres cereals integrals s’envasen amb fibra i contenen poc o cap greix saturat. Per exemple, una tassa de civada té 16, 5 grams de fibra i grans dosis de fòsfor, magnesi, ferro i vitamines B. Aquests nutrients afavoreixen la salut cardiovascular i metabòlica.
Segons una revisió del 2015 publicada a The American Journal of Clinical Nutrition, els cereals integrals, sobretot la civada, redueixen el colesterol total i LDL, però no el colesterol HDL. Tot i que el seu efecte hipocolesterolèmic és inferior al d’estatines i altres fàrmacs, no deixa de ser important. Una reducció de l’1 per cent dels nivells de colesterol pot reduir fins a un 3% el risc de malalties coronàries.
Els investigadors atribueixen aquests beneficis a la fibra dels grans. La civada i l’ordi, per exemple, són riques en beta-glucan , un tipus de fibra soluble que s’ha demostrat freqüentment que redueixen els lípids en sang. L’estudi també suggereix que la restricció de calories pot ajudar a maximitzar aquests efectes beneficiosos.
Baixar els nivells de colesterol de manera natural
Com podeu veure, hi ha molts aliments que redueixen el colesterol ràpidament. La dieta també pot incloure fruits secs, llavors, fulles verdes, soja, alls i fruites rics en fibra, com baies i pomes. La xocolata fosca extra també és una elecció saludable.
L’all, per exemple, pot reduir el colesterol total i LDL –a més de la pressió arterial– quan es combina amb el suc de llimona, segons un assaig clínic del 2016 publicat al International Journal of Preventive Medicine. Els subjectes van observar millores importants en els seus lípids sanguinis en només vuit setmanes.
No oblideu tallar també els aliments processats. Les botifarres, salami, pizza, pastisseria i brossa són carregades de greixos trans i sucres. No només obstrueixen les artèries i augmenten els nivells de colesterol, sinó que també afecten la cintura. A la llarga poden augmentar el risc de patir malalties cròniques i accelerar l’envelliment.
