El trànsit pot ser una manera senzilla d’obtenir el vostre cardio recomanat, però sortir de la carretera sense un escalfament adequat és un gran no. Preparar els músculs és important per mantenir tota la gamma de moviments i la marxa adequada. Obteniu una rutina d’escalfament per preparar adequadament el vostre cos per als desafiaments del trotar. Inclourà exercicis d’estiraments dinàmics per aconseguir que et puguis moure.
Elements
Abans de començar a trotar, realitzeu una rutina que escalfarà tots els músculs del cos, no només els del cos inferior. Feu-ho combinant caminar, que augmentarà gradualment el ritme cardíac, amb una rutina d’estiraments dinàmics per preparar els músculs per a l’activitat. L’entrenador personal John Fiore descriu una rutina d’escalfament dinàmica adequada com aquella que prepara la part superior del cos, nucli, quads, isquiotibials, glutis i musculatura del peu per córrer.
Part superior del cos
Els trams dinàmics per a la part superior del cos han de ser moviments simples que impliquin diversos grups musculars i facin que el cos es mogui. Realitzeu salts de 25 a 30 segons, destacant tot el moviment de braços i cames. Varia el moviment en portar els braços cap als costats i cap a dins, més que cap amunt i cap avall. Per orientar-vos encara més a la musculatura dels braços i les espatlles, realitzeu cercles de braços mentre camineu fora o bé a la banda de rodament. Ajusteu l’angle, la velocitat i la direcció dels cercles del braç per enganxar al màxim els músculs. Seguiu caminant i aneu cap a un torsió del tors, que afectarà els músculs centrals. Porta els braços als costats i alterna el gir del cos superior a l’esquerra, a la dreta. Hauríeu de sentir l’estirament per tot el vostre nucli. Realitzeu cada moviment durant un temps definit, idealment entre 25 i 30 segons.
Part inferior del cos
Haureu de deixar de caminar per escalfar el cos inferior, que hauria de començar amb els gronxadors de les cames pels malucs. Poseu-vos les mans recolzades contra una paret i gireu la cama dreta cap endavant i cap endavant com un pèndol de vuit a 10 vegades. Canviar les cames i repetir. Contra la mateixa paret, també podeu realitzar estiraments de vedella. Traieu els peus lleugerament darrere del cos i alterneu amb cada taló cap a la vedella i deixeu-lo cap avall. Realitzeu puntades de cap per als quads. Es poden fer en una distància fixada o en un nombre de vegades determinat. Per escalfar els isquiotibials, mantingueu la mà dreta davant seu i feu un peu amb el peu esquerre cap a ell, mantenint el genoll recte. Canviar de costat i repetir per l’altra cama. Cada rutina es pot fer durant un temps definit, de 25 a 30 segons, o bé un nombre de repeticions, de vuit a deu.
Flexibilitat progressiva
L’escalfament total ha de durar entre cinc i 10 minuts. No us empenyeu massa i reduïu la longitud d’un estirament si causa dolor. Anoteu el ritme de moviment durant cada rutina i feu un esforç per augmentar progressivament aquesta quantitat. Si trobeu difícil realitzar un tram dinàmic determinat, canvieu-lo pel que preferiu. No oblideu dirigir-vos a tots els músculs d'alguna manera.
