Depenent d’on comenceu, pot tenir o no un estómac magre en un mes. Però, encara que no estigueu completament en la "panxa sexy en 30 dies", podeu avançar substancialment i preparar-vos per a un futur èxit de panxa plana construint hàbits saludables.
Mantingueu realistes els vostres objectius
Qui no voldria tenir una transformació estomacal total en un mes? Però, a menys que ja estiguis molt a prop de l'estómac dels teus somnis, potser hauràs de conformar-te amb l'establiment d'hàbits de vida saludables que t'ajudaran a aconseguir i mantenir un estómac sexy i pla amb el pas del temps. No és un premi de consol dolent.
Hi ha moltes dietes de crac que us prometran una pèrdua de pes immediata i dràstica, i algunes fins i tot s’ofereixen de forma temporal. El problema és que aquests hàbits de "dieta de caiguda" no són sostenibles i alguns d'aquests hàbits (com ara els límits de calories a nivell de fam) poden causar greus problemes de salut. Aquests plans de pèrdua de pes ràpids sovint són retrocedents perquè quan s’utilitzen hàbits insostenibles per baixar de pes, el pes acostuma a tornar a venjar-se tan bon punt tornes als teus camins normals.
Els centres de control i prevenció de malalties identifiquen un objectiu més realista de pèrdua de pes com d’1 a 2 lliures a la setmana, o de 4 a 8 lliures al mes. Si bé aquesta taxa de pèrdua de pes pot no obtenir-te immediatament un estómac pla, però et dóna el temps per crear hàbits saludables que no només siguin sostenibles, sinó que també siguin agradables. I això, al seu torn, facilita l'obtenció i el manteniment d'aquest estómac magre que desitgeu.
Perdre greix corporal
En la batalla a llarg termini per perdre greix del ventre, teniu un objectiu real: establir i mantenir un dèficit calòric de 500 a 1.000 calories al dia. Això és el que es necessita per arribar a la recomanació de CDC d’1 a 2 lliures de pes per setmana.
Hi ha dues eines que podeu utilitzar per assolir aquest objectiu, i aquestes són augmentar l’activitat física per cremar més calories i reduir lleugerament la ingesta calòrica. Segons les conclusions de la investigació del Registre Nacional de Control de Pes, la gran majoria de les persones que perden pes amb èxit i el mantenen fora d’ús utilitzen una combinació d’ambdós mètodes.
Tot i això, no caure en el parany de morir de fam per perdre pes ràpidament, no importa el mal que vulguis tenir un estómac pla en un mes. Tal com assenyala l’Institut Nacional del Cor, el pulmó i la sang, les dones generalment poden perdre pes amb seguretat en un pla d’alimentació que conté entre 1.200 i 1.500 calories cada dia, mentre que els homes generalment poden perdre pes de forma segura entre 1.500 i 1.800 calories al dia. Si voleu menjar menys que això, consulteu primer un metge.
Comproveu la vostra dieta
Hi ha una excepció a la idea que no es pot obtenir un estómac pla en un mes: si la inflor és l’única cosa que t’allunya d’un estómac tonificat, els canvis de dieta poden ajudar-se molt ràpidament. Si bé una mica de gas és normal, les malalties intestinals i al·lèrgies o sensibilitats alimentàries poden causar inflor inusuals. L’eliminació dels aliments dels quals és sensible pot fer una enorme diferència en l’estat del ventre, per dins i per fora.
Menjar massa ràpid, menjar en excés, xiclet, beure begudes carbonatades, desequilibris hormonals, alcohols de sucre (com el xilitol) i un hàbit de cafeïna poden contribuir a la inflor, i també poden estressar. Només per afegir insult a les lesions, una dieta rica en fibra pot provocar inflor també, però també pot ser una dieta baixa en fibra. Tal com assenyala la Universitat de Colorado Boulder, el truc és trobar un equilibri.
Tot i que menjar aliments rics en fibra pot ajudar a sentir-se saciat i, per tant, controlar els seus hàbits alimentaris, intenta augmentar la seva aportació gradualment per ajudar a disminuir qualsevol angoixa intestinal. Mentre hi esteu, podeu ajudar a reduir la inflor a curt termini allunyant-vos dels menjars amidats, processats i salats. Eliminar els aperitius que us animen a "brollar" a l'aire, com el xiclet i les begudes carbonatades, us pot ajudar més del que podríeu esperar, ja que podreu prendre el temps per mastegar el vostre menjar més a fons.
Exercicis d’estómac pla
És el moment d’un ràpid reportatge de bones notícies, de males notícies. La mala notícia és que l'exercici d'una part del cos específica no es fonrà màgicament el greix lluny d'aquesta part del cos; tot aquest concepte, conegut com a reducció de punts, és un mite. La bona notícia és que si es fa un esforç en els exercicis ab ara, esculpirà el tipus de múscul que ajuda a crear un estómac sexy i magre un cop s’hagi vessat greix corporal en excés.
Segons un petit estudi encarregat i publicat per l’American Council on Exercise el 2014, l’humil esquinç abdominal va produir més activitat en el recte abdominis, l’anomenat múscul “de sis paquets” que baixa per la part davantera dels seus abdominals. Altres exercicis especialment efectius van incloure el trencament de la bola d’estabilitat, el recobriment del banc de decadència i el dispositiu d’exercicis Perfect Sit-Up, per al recte superior abdominis; juntament amb el trinquet de la bola d’estabilitat, el recobriment de la caiguda, les corretges i el trinquet de la cadira del capità del recte inferior abdominis.
Però espera, hi ha més bones notícies. Entrenaments com Pilates, barre i alguns tipus de ioga tenen fama de aprimar-se ràpidament a la cintura perquè es centren en la construcció de la força fonamental, cosa que al seu torn fomenta una millor postura. Afegiu aquest tipus d’entrenament que millori la postura i la postura a la vostra rutina d’exercicis per cremar encara més calories i donar-vos un “cintura de cintura” gairebé màgic.
No et preocupis
L’exercici és una part important de gairebé tots els programes de pèrdua de pes, però no us preocupeu si us trobeu guanyant un parell de quilos durant la primera setmana que esteu fent feina. Tot i que no és infreqüent que alguns exercicis vegin una pèrdua de pes abrupta al principi, tal com explica la Clínica Cleveland, també és freqüent guanyar un parell de quilos de pes d’aigua quan inicieu un programa d’exercicis.
Aquesta retenció es deu principalment a la retenció d’aigua a curt termini de micro-traumes als músculs i a canvis en la forma en què el cos utilitza el glicogen per alimentar les contraccions musculars. Afortunadament per a vosaltres, el mes amb què heu de treballar és aproximadament quant triguen normalment aquest pes temporal d’aigua a deixar el vostre cos.
