Requisits de vitamina C
Les dones han de consumir 75 mil·ligrams de vitamina C diàriament, mentre que els homes haurien d’aconseguir 90 mil·ligrams, d’acord amb la quantitat dietètica recomanada establerta per la Junta d’Alimentació i Nutrició de l’Institut de Medicina. La RDA es basa en la quantitat que necessiteu per mantenir la concentració màxima de vitamina C, sense entrar tant al vostre sistema que els vostres ronyons comencen a excretar quantitats excessives. No heu de consumir més de 2.000 mil·ligrams de vitamina C diàriament en menjar o suplements. Obtenir més quantitat que la ingesta superior tolerable de qualsevol font pot causar efectes secundaris, com ara diarrea i rampes estomacals.
Elements que afecten l'absorció
L’absorció de vitamina C es produeix a l’intestí prim, on els mecanismes especials de transport la traslladen a la paret de l’intestí i a la circulació. Aquests transportadors afecten la quantitat absorbida. Per exemple, la vitamina C comparteix els transportadors amb la glucosa, cosa que pot limitar l’absorció de la vitamina, segons una revisió d’investigació publicada al número d’octubre de 2007 de “The Journal of Nutrition”. La quantitat de vitamina C que s’absorbeix a l’intestí prim també depèn de la dosi, de manera que està influenciada per la quantitat de vitamina C que consumeixes. Després d'absorbir la vitamina C, els ronyons regulen la quantitat del vostre sistema.
Import absorbit
Podeu comptar amb l’absorció d’entre el 70 i el 90 per cent de la vitamina C que obté d’aliments i suplements, sempre que no consumeixi més de 180 mil·ligrams diaris, segons l’Oficina de Suplements Dietètics. El seu intestí prim absorbeix menys vitamina C a mesura que augmenta la seva ingerència, baixant fins a menys del 50 per cent quan consumeix més de 1.000 mil·ligrams o 1 gram de vitamina C diàriament. L’absorció no és l’únic procés afectat amb un augment de la ingesta. Els ronyons també comencen a eliminar la vitamina C que es va absorbir, però encara no es va metabolitzar, ja que consumeix més de 80 mil·ligrams diaris.
Recomanacions del suplement
Els suplements naturals i sintètics de vitamina C, així com diverses formes diferents, com ara pols, comprimits masticables o comprimits regulars, són igualment biodisponibles, informa el Linus Pauling Institute. Dit d'una altra manera, sigui quina sigui la que compreu, l'absorbeix i l'utilitza el vostre cos, així com els altres tipus. Per obtenir una absorció òptima, prengui suplements en dosis més petites, de dos a tres vegades al dia amb els vostres àpats, segons el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland. En lloc de prendre una pastilla amb 1.000 mil·ligrams de vitamina C, compra suplements de 250 a 300 mil·ligrams per comprimit i pren-ne un amb cada àpat.
