Potser heu sentit a la vostra mare dir: "Menja les teves verdures!" o "Teniu alguna fruita!" quan estàveu creixent. Els estudis mostren que la majoria dels nord-americans mengen massa poques fruites i verdures, segons Kathleen Mahan i Sylvia Escott-Stump a "Krause's Food, Nutrition and Diet Therapy". Les verdures i fruites aporten nutrients necessaris amb poques calories. Quan mengeu més fruites i verdures és probable que mengeu menys aliments greixos i amb amidó elevat i tinguin un risc reduït de certes malalties cròniques.
Directrius
Les directrius per a un pla d’aliments saludables amb densitat de nutrients s’inclouen a la guia alimentària USDA MyPyramid. La quantitat diària de fruites i verdures recomanada varia en funció de l’edat, el sexe i el nivell d’activitat física i es troba dins del rang d’1 a 2 tasses de fruita i de 2 a 3 tasses de verdures per a adults.
Vitamines i minerals
Les fruites i verdures són generalment baixes en greixos, sodi i calories i no tenen colesterol, segons la guia alimentària USDA MyPyramid. Les fruites i verdures són fonts de potassi, fibra i vitamina C. Les fruites contenen folat i les verdures contenen vitamina A i vitamina C.
El potassi ajuda a mantenir la pressió arterial i la fibra ajuda a reduir el colesterol. El folat ajuda a construir glòbuls vermells i a prevenir defectes de naixement. La vitamina A afavoreix els ulls i la pell saludables. La vitamina E protegeix els àcids grassos essencials dels danys dels radicals lliures. La vitamina C ajuda a la curació de ferides, afavoreix la salut de les dents i les genives i ajuda a l’absorció de ferro.
Fibra
La fibra de fruites i verdures pot ajudar-vos a controlar el vostre pes, disminuir el colesterol en sang i ajudar a prevenir el càncer de còlon, la diabetis, l’apendicitis i la diverticulosi. La majoria de fruites i verdures (per exemple, una tassa de pastanagues crues o una poma mitjana) contenen aproximadament 2 g de fibra per ració.
Fitonutrients
L’efecte protector de les fruites i verdures depèn, en part, de compostos no nutritius anomenats fitoquímics que ajuden a protegir-vos de les malalties cròniques. Els fitoquímics aporten gust, aroma i color. Alguns actuen com a antioxidants que protegeixen el teu cos dels danys dels teixits. Entre els exemples de fitonutrients en fruites i verdures es troben els carotenoides en pastanagues, bròquils i espinacs que actuen com a antioxidants i possiblement redueixen els riscos de càncer, segons MayoClinic.com. La capsaïcina dels pebrots redueix el risc de coàguls mortals en malalties cardíaques i artèries. Els àcids fenòlics de pomes, nabius i cireres poden influir en la producció d'enzims que fan que els carcinògens siguin solubles en l'aigua perquè puguin ser excretats, segons Eleanor Whitney i Sharon Rolfes a "Comprendre la nutrició".
Consideracions
Les persones amb diabetis poden beneficiar-se de la limitació de fruites com la síndria que tenen un índex glicèmic elevat. això significa que produeixen un ràpid augment i una caiguda sobtada dels nivells de glucosa en sang, cosa que pot perjudicar els diabètics i les persones amb hipoglucèmia. L’alta producció d’insulina també provoca triglicèrids més elevats. Els plàtans, les pinyes i el suc de taronja tenen un efecte moderat. Els préssecs, les pomes i les taronges produeixen un efecte menys pronunciat sobre el sucre en sang, segons Eleanor Whitney i Sharon Rolfes a "Comprendre la nutrició". El contingut en sucre en fructosa de fruites, sucs i begudes endolcides pot afavorir l’emmagatzematge de greixos abdominals, segons Liwei Chen i col·legues al número de maig de 2009 del "American Journal of Clinical Nutrition". Si teniu diabetis o triglicèrids alts, parleu amb el vostre dietista sobre la quantitat, freqüència i tipus de fruites que heu de menjar.
