Si busqueu un bon exercici al pit, considereu la premsa de banc: un estudi patrocinat pel Consell Americà sobre Exercici va demostrar que la premsa de banc és part superior per aïllar els músculs del pit. Però si no utilitzeu la forma adequada o teniu lesions a l’esquena, podríeu trobar-vos amb dolor innecessari.
Comproveu el formulari de premsa del vostre banc
En qualsevol moment que tingueu dolor o malestar durant un exercici o després, la primera aturada hauria de reduir la quantitat de pes que feu i comprovar per assegurar-vos que feu servir una forma adequada.
La forma correcta comença per tenir l'equip adequat: la barra ha d'estar instal·lada en un bastidor sobre un banc pla i carregada amb una mida i un nombre de plaques de pes iguals per cada costat. Les plaques de pes han de ser fixades al seu lloc mitjançant colls de pes de manera que no es mogui a mesura que es pugi.
Per fer un banc de premsa adequat:
- Estigueu de cara a la banqueta i, a continuació, moveu-vos fins que els ulls queden gairebé fins a la barra inclinada.
- Si es pot, poseu els peus a terra a qualsevol costat de la banqueta. Si els peus no arriben al sòl o si aquesta posició et causa malestar, ja has identificat el problema o almenys un problema. Més informació sobre solucions per a aquest moment.
- Si els peus arriben al terra i estar en aquesta posició no et produeix molèsties, posa’t la mà i agafa la barra amb una presa de mà. Les mans han d’estar lleugerament més amples que les de les espatlles.
- Aixecar la barra del cremallera i moure-la cap endavant de manera que quedi sobre el pit i tingui espai per buidar el bastidor.
- Dobleu els colzes mentre baixeu la barra cap al pit, deixant que els braços es desprenguin naturalment cap als costats. Per obtenir un moviment conservador conservador, seguiu la recomanació sobre el Consell d’Estats Units per aturar-vos quan els colzes estiguin per sota del nivell de la banqueta.
És molt fàcil desconeixer totalment els seus propis mals hàbits, sobretot si us heu concentrat a pressionar els vostres límits.
Per tant, si no podeu detectar el que causa el dolor d'esquena al banc, val la pena comprar una sessió amb un professional de fitness per resoldre el problema. Si no ho feu, demaneu a un amic que ofereixi una entrada externa, que utilitzeu un mirall situat estratègicament o que utilitzeu el vostre telèfon intel·ligent o tauleta per fer-vos servir en vídeo des de diferents angles.
Quant a la posició del cos
Quan els powerlifters s’instal·len en una premsa de banc, dipositen deliberadament el cos en un arc posterior exagerat, amb els peus lligats a l’esquena per afavorir aquest posicionament. Si esteu augmentant de força i forma general, no heu d’assumir aquesta posició exagerada, i, de fet, si no esteu condicionats, això podria ser la causa del dolor d’esquena.
La solució? Desplaceu els peus cap endavant perquè estiguin plans a terra sota els genolls i deixeu que l’esquena inferior assumeixi el seu arc natural i neutre mentre esteu a la banqueta. Distreure una mica els peus et proporciona una base més àmplia per a una millor estabilitat, la qual cosa pot, al seu torn, reduir l'estrès de l'esquena. És possible que sigui més difícil aixecar la barra d’aquí, ja que aquesta posició del tors no proporciona el mateix avantatge mecànic, però si el canvi elimina el mal d’esquena, val la pena.
A continuació, hi ha un altre truc per protegir l’esquena en aquesta posició més neutra: mantingueu els abdominals contractats –imagina que esteu tirant el ventre cap a la columna vertebral o la columna vertebral cap a la banqueta- i apreteu els glutis. Junts, això ajudarà a estabilitzar la columna vertebral i evitar que caigui sense saber-ho en hiperextensió.
Encara és incòmode, o potser les cames no són prou llargues per arribar a terra? Crear una plataforma elevada per als peus us pot ajudar: poseu caixes de plyo o bancs inferiors al costat del banc de pes, i recolzeu els peus sobre aquests. Si això no funciona, mireu si podeu obtenir un banc inferior on feu pressions. Si el bastidor de barra adequat no està disponible per a aquest banc, podeu canviar a una premsa de peses.
Consell
Us heu escalfat abans de treballar? Prendre cinc o deu minuts per escalfar-se abans de fer cap exercici intens pot millorar el seu rendiment, reduir el risc de lesions i ajudar a limitar els músculs rígids que poden causar molèsties.
Com són els teus flexors de maluc?
Els flexors de maluc es creuen per la part frontal de la pelvis i treballen per doblar les cames al maluc, i quan són massa estretes, la seva esquena baixa pot ferir-se fins i tot quan no estàs fent pressió. Si suposem que la posició estesa del maluc d'una premsa de banc pot exercir encara més tensió a la part inferior de l'esquena.
Molt asseguda pot contribuir a la flexió dels músculs flexionats del maluc, i segons un estudi publicat al número de maig de 2015 sobre la prevenció de les malalties cròniques, és possible que els treballadors moderns no s’adonin del temps que passen asseguts a una cadira. Els investigadors van analitzar enquestes autorealitzades a 3.597 adults a la ciutat de Nova York; els subjectes també portaven pedòmetres. Els adults, de mitjana, es van autoinformar asseguts durant 423 minuts al dia. Els pedòmetres van demostrar que el seu temps de seient era més proper als 490 minuts, o aproximadament vuit hores.
Posar els peus en una plataforma elevada, o fer les pressions des d’un banc inferior, ajudarà a treure part de la tensió dels flexors de maluc. Però estirar-los ajuda encara més. La flexibilitat és un component molt poc apreciat de la forma física, ajudant a reduir el risc de lesions i allargar el vostre moviment de moviments lliure de dolor.
Trieu els vostres favorits dels següents trams i proveu de fer-los almenys tres vegades per setmana, preferiblement després de l'escalfament o al final de l'entrenament. Manteniu cada estirament almenys entre 15 i 30 segons i repeteixi dues o quatre vegades per cada costat.
Moviment 1: Estirament Bench-Hip
- Recosteu-vos en un banc de peses.
- Col·loca els peus plans a terra a banda i banda del banc de pes.
- Si els flexors de maluc són extremadament ajustats, això pot ser suficient per estirar els flexors de maluc. Si no, proveu una altra variació.
Moure's 2: estirament de maluc de pulmó
- Dempeu amb els peus junts, l'amplada del maluc separats; després feu un llarg pas endavant amb el peu esquerre.
- Doble els dos genolls suficient per deixar caure una mica el centre de gravetat.
- Tireu-vos la pelvis per sota, com si els malucs tinguessin una galleda plena d'aigua i estigueu intentant abocar una mica d'aigua a la part posterior del vostre cos. Això hauria de crear un estirament per la part del davant del maluc dret.
- Repetiu a l’altra banda.
Move 3: Quad i Hip Stretch
- Situeu-vos al costat d'una paret, una cadira o un altre moble robust o equipament de fitness que pugueu utilitzar com a suport.
- Canvieu el pes cap al peu dret. Aixequeu el peu esquerre del terra, doblegueu-lo al genoll i poseu-lo cap avall per agafar el turmell amb la mà esquerra.
- Poseu-vos alt i mantingueu els genolls junts junts, el genoll esquerre cap a baix, mentre pressioneu suaument els malucs cap endavant i tireu de nou la cama esquerra. Estirar només fins al punt de tensió lleugera al maluc i a la cuixa esquerra, no dolor.
Consell
Resolució de problemes al banc Premeu mal d'esquena
Encara fa mal a l'esquena quan presseu? Val la pena repetir-ho: no us alceu. En lloc d'això, hauríeu de reduir la quantitat de pes que esteu aixecant, comproveu el formulari i comproveu la posició del cos. Si el mal d’esquena continua, deixeu d’aixecar i consulteu un professional mèdic per ajudar-vos a determinar la causa del vostre dolor.
Veure un metge o un fisioterapeuta i reconèixer que alguna cosa està causant el seu dolor no significa necessàriament haver de deixar d’elevar-se. De fet, de vegades la solució està fent més activitat física, tot i que pot ser que no es tracti de grans presses de bancs. El vostre equip mèdic treballarà amb vosaltres per trobar el millor pla d’entrenament de mal d’esquena per al vostre cos. Si no manteniu el pressupost de banc, podeu trobar-vos fent exercicis alternatius com ara flexions, premses de màquina, la màquina de premsa del pit i les mosques per cable.
