Fa tres dies que vas treballar, però encara et fa mal. No només és incòmode, sinó que també us impedeix tornar al gimnàs i assolir els vostres objectius. L’explicació més probable és la dolors muscular d’aparició retardada, una resposta normal dels músculs a l’estrès sota tensió. Tot i això, en funció de les característiques específiques de la dolència, el problema podria ser un múscul tens.
Consell
El dolor muscular després de l’entrenament provoca dolor muscular fins a cinc dies després d’un entrenament.
Malestar muscular aparició amb retard
Gairebé qualsevol persona que hagi treballat alguna vegada ha experimentat una dolors muscular amb aparició tardana (DOMS). Aquesta sensació incòmoda de músculs dolorosos i dolorosos és producte del procés de ruptura i reparació que pateixen els músculs quan s’entrena amb força.
L’entrenament de força provoca llàgrimes microscòpiques a les fibres musculars. Després d’acabar el vostre entrenament, el vostre cos va a treballar per reparar els danys musculars i per adaptar-se, fent-se més gran i fort. Igual que qualsevol dany als teixits tous, és probable que causi dolor. El dolor es dissiparà a mesura que les fibres musculars es curen.
Durada de DOMS
Experimentar DOMS tres dies després d'un entrenament no és inusual. Tot i això, el dolor a les cames després del dia de les cames no és una cosa que haureu de experimentar després de cada entrenament. Diversos factors afecten les DOMS, la seva gravetat i el temps que es queda al seu voltant. Això inclou:
- Ser un principiant
- Fer un entrenament especialment exigent
- Canviant l'entrenament
Els principiants no tenen tanta sort. DOMS és una espècie de ritus de pas. Quan mai no heu aixecat pesos o quan us heu dedicat molt a la pràctica de l'elevació de peses, l'inici d'un programa és molt estressant per als músculs. La taxa de ruptura muscular és més alta per als novells, especialment durant les tres primeres setmanes d’un programa, segons un estudi del 2014 a PLoS One.
Això significa més danys i més dolor que poden durar més temps. Després d’unes quantes sessions més, podeu esperar que les DOMS siguin menys intenses i més curtes, o potser no ho experimentareu mai.
El paper de la intensitat. Fins i tot per als criadors amb experiència, una sessió d’entrenament molt dura els pot deixar engrescar juntament amb DOMS tres dies després d’un entrenament. Els principiants que salten amb una mica de zel poden experimentar DOMS encara més temps després d’un intens entrenament.
Viousbviament, com més esforç sigui l’entrenament, més danys faran als músculs. Recordeu que més dany muscular és igual a més dolors.
Com canviar les coses
Qualsevol programa d’entrenament de la força de qualitat es periòdica, és a dir, varia en volum, intensitat i tècnica. D’aquesta manera s’evita el sobreentrenament i els altiplans en la força i el creixement muscular. Aquests canvis imposen els músculs de diferents maneres del que acostumaven, de manera que podríeu experimentar DOMS al començament del nou programa.
Per exemple, si esteu en un període d’entrenament de menor pes o de repetició més gran i feu una transició a un període d’entrenament de pes més pesat / representant més baix, és més probable que sentiu dolor a les cames després del dia de les cames.
Algunes persones són més susceptibles
Vostè i un amic podríeu estar al mateix nivell de forma física i fer el mateix entrenament de cames, però amb una recuperació molt diferent. L'endemà podríeu estar donant voltes mentre el vostre compadre no sent cap dolor en absolut. Això té a veure amb la genètica i el gènere.
Dos gens, ACTN3 i MLCK, influeixen en el rendiment de l'exercici i la quantitat de dany muscular resultant. Les persones amb quantitats baixes d’ACTN poden ser més susceptibles a danys musculars, com també ho són les persones amb una expressió particular del gen MLCK.
A més, si ets un home i la teva parella d’entrenament és una dona, el sexe pot explicar la seva manca de DOMS. Les dones tenen nivells més elevats d’estrògens, una hormona que pot fer que les dones siguin menys susceptibles de danys musculars. Una altra explicació és que les dones i els homes es diferencien de la manera de percebre el dolor. Al cap i a la fi, les dones passen.
Què fer sobre les DOMS
Un cop fet el vostre entrenament, no podreu fer res sobre DOMS, a més de deixar-lo seguir. No hi ha manera d’escurçar el vostre període de dolor. Tanmateix, podeu fer algunes coses que ajudin a alleujar el vostre malestar:
- Exercici cardio lleuger
- Estiraments
- Teràpia tèrmica
- Escuma de rodament
- Bàlsams de dolor tòpics
Una cosa que no heu de fer és treballar un grup muscular que encara fa mal. DOMS provoca debilitat muscular que acompanya el dolor, que podria combinar-se amb lesions. Si teniu una compensació excessiva per debilitat o dolor, podríeu cometre un error perjudicial, sobretot si us penseu.
A més, el treball continu amb DOMS pot comportar un sobreeiximent. No permetre que els músculs es recuperin adequadament pot comportar un rendiment reduït, ferides recurrents, insomni, depressió, entre altres símptomes. Espereu sempre que hagi disminuït la majoria dels dolors del múscul de les cames abans de tornar a fer les cames.
Podeu evitar que DOMS sigui més conservador en els vostres entrenaments. No augmenteu el pes, el volum ni la intensitat massa ràpidament; això provocarà DOMS i també possibles lesions. A més, assegureu-vos d'escalfar-vos adequadament abans de l'entrenament. Estirar, beure molta aigua, menjar una dieta sana i descansar molt. Tots aquests factors contribueixen a la vostra actuació a la sala de pes i a la magnitud de la recuperació.
Quan és més que DOMS
Si el seu dolor es troba en un múscul específic, podria significar que només hagis treballat més dur que els altres, per tant, hi ha més dany muscular o pot suposar una lesió. Els esquinços es produeixen quan les fibres musculars s’estenen per sobre de la seva capacitat. Les soques suaus poden causar llàgrimes musculars més grans que les que es van suportar durant l'allevajament normal.
Aquestes llàgrimes produiran més dolor, així com una possible inflor, contusió i debilitat muscular manifesta. En el cas d'una tensió severa, el dolor i la inflor poden ser significatius i hi pot haver una pèrdua completa de la funció muscular.
Si el seu dolor es deu a una tensió, però només és lleu, podeu tractar-lo a casa amb un curs d’ARR RS (descans, gel, compressió i elevació). Tot i que aquest tractament és més eficaç en les primeres 48 hores després de la lesió, encara pot ajudar-se al tercer dia.
Continuar reposant el múscul adolorit i aplicar gel sovint el màxim de 20 minuts alhora. Podeu donar més suport al múscul, així com controlar qualsevol inflor, embolicant la zona amb un embenat elàstic. A continuació, eleveu el múscul adolorit a un nivell superior o superior al cor.
Seguiu amb precaució
Les soques musculars triguen més temps a curar que les DOMS. Si es torna a treballar massa aviat, després d'un esquinç pot provocar reinjury, i en aquesta ocasió pot ser pitjor. Així que agafeu lent. Comença amb alguns exercicis d’estirament lleuger i pes pesat. Si això va bé, incorpora exercicis de resistència de baixa intensitat. A poc a poc augmenta a partir d’aquí.
Si el seu dolor és més greu o dura més d’uns cinc dies, la seva lesió pot requerir atenció mèdica.
