Les estatines són una classe de medicaments utilitzats per disminuir els nivells de colesterol. Els esterols i estanols vegetals són estatines naturals o fitosterols, que són components de cèl·lules vegetals que funcionen de la mateixa manera que les estatines. Segons la Clínica Cleveland, consumir diàriament entre 2 i 3 grams d’estanols vegetals ajuda a reduir els nivells de colesterol en sang bloquejant la seva absorció per l’intestí prim. Els esterols estan presents de forma natural en petites quantitats en aliments com ara llegums, fruits secs, olis, llavors, grans, fruites, verdures i aliments fortificats. Els estolis es troben en quantitats encara més petites en molts dels mateixos aliments.
Llegums, fruits secs i llavors
A menys que s'indiqui el contrari, el contingut de fitosterol dels menjars següents es mostra per ració de 100 grams. Els pèsols, els fesols i les mongetes són els llegums més rics en fitosterols, aportant uns 130 mil·ligrams cadascun. Els cacauets, una llegum, proporcionen 62 mil·ligrams per 1 unça de ració. Els anacards i les ametlles són més elevats en esterols que els llegums, proporcionant 158 i 143 mil·ligrams, respectivament. Altres fruits secs, com ara pecans, nous de macadàmia, festucs i nous, proporcionen aproximadament 108 mil·ligrams fitosterols. Les llavors, especialment les llavors de sèsam, són riques en fitosterols que es produeixen de forma natural, proporcionant uns 100 mil·ligrams per unça.
Olis, grans i pa
Molts olis són fonts riques de fitosterols, particularment oli de segó d’arròs, sèsam, oli de blat de moro i canola, que ofereixen 162 mil·ligrams, 118 mil·ligrams, 102 mil·ligrams i 92 mil·ligrams per cullerada, respectivament. El germen de blat és la font d’alimentació de gra més rica de fitosterols, proporcionant prop de 200 mil·ligrams per 1/2 tassa de porció. El segó de blat ofereix menys, aproximadament 58 mil·ligrams per 1/2 tassa de porció. Dues llesques de pa de centella 100 per cent aporta 33 mil·ligrams. El segó d’arròs, l’arròs integral i el blat integral també contenen fitosterols.
Verdures i fruites
Les fruites i verdures, tot i que una font d’esterols i estanols, no ofereixen les quantitats substancials de fitosterols que trobeu en llegums, olis i fruits secs. L’arrel de remolatxa i els brots de Brussel·les proporcionen aproximadament 25 mil·ligrams per 1/2 tassa de porció. Altres verdures que ofereixen de 10 a 20 mg de fitosterols per 1/2 tassa inclouen coliflor, ceba, pastanaga, col i melmelada. De les fruites, les pomes i les taronges tenen el contingut més gran de fitosterol, aproximadament 25 mg per fruita. Altres fruites que aporten entre 10 i 20 mil·ligrams per ració de 100 grams inclouen nabius, plàtans, pomes, cireres, préssecs i peres.
Aliments fortificats
Els aliments fortificats són aquells que tenen un producte nutritiu o de promoció de la salut, com vitamines o minerals, afegits al producte, que d’altra manera no contindrien aquest nutrient, com la vitamina aigua. S’han enfortit moltes quantitats de margarina de tina amb quantitats substancials de fitosterols, ja que és difícil consumir de 2 a 3 grams diaris només a través d’aliments. Preneu-ne el control i la quantitat de margarina de Benecol són dos exemples d’aquests aliments. Una cullerada proporciona 1.000 mil·ligrams i 500 mil·ligrams d’esterols vegetals, respectivament. S’enforteixen altres aliments, com el suc de taronja, les begudes de iogurt i les barres energètiques amb esterols vegetals. Un got de 8 onces de suc de taronja Minute Maid Maid Maid, que ofereix 1000 mil·ligrames, mentre que el iogurt saludable de Yoplait proporciona 400 mil·ligrams per ració.
