Tot i que fer exercici durant 80 minuts a la setmana proporciona alguns beneficis, les Directrius d’activitat física per als nord-americans recomana que els adults facin exercici a una intensitat moderada almenys de 150 a 300 minuts a la setmana. Fer una bicicleta estacionària es considera un exercici aeròbic de nivell moderat.
Per mantenir una programació de quatre dies a la setmana en una bicicleta d'exercici, hauríeu de treballar durant 75 minuts cada dia.
Consell
Fer exercici durant 20 minuts, 4 vegades a la setmana, a la bicicleta estacionària està bé, però 75 minuts cada vegada seria millor, així com omplir la resta de la setmana amb altres activitats de 20 minuts com caminar ràpid, entrenament de força i moviments de flexibilitat..
Feu exercici cada dia
L’adult mitjà necessita una certa quantitat d’exercici cada dia. Aquesta quantitat es basa en el nivell d’intensitat de l’activitat. Apunteu-vos a 38 minuts de cardio moderadament intens quatre dies a la setmana, o a 25 minuts de cardio intensament intensos tres dies a la setmana.
Si pedaleu a una intensitat més alta en una bicicleta estacionària, 20 minuts al dia durant quatre dies a la setmana pot ser un exercici suficient per complir la recomanació cardiovascular per fer activitat física.
Comproveu la freqüència cardíaca
L’aprofitament de la intensitat del vostre entrenament és tan senzill com comprovar la freqüència cardíaca. Si es considera vigorosa una activitat com anar amb bicicleta estacionària, la freqüència cardíaca objectiu normalment ha d’arribar entre el 70 i el 85 per cent de la freqüència cardíaca màxima.
La freqüència cardíaca màxima és de 220 batecs per minut menys l’edat, de manera que algú que té 45 anys té una freqüència cardíaca màxima d’aproximadament 175 pulsacions per minut. En aquesta situació, mantenir una freqüència cardíaca de 122 a 149 pulsacions per minut durant quatre sessions de 20 minuts amb bicicleta estacionària compleix les vostres necessitats de cardio durant la setmana.
Necessiteu un entrenament de força
Pel que fa a les Directrius d’activitat física per a nord-americans , el cardio és només una part de la recomanació. També necessiteu entrenament de força cada setmana, segons ACE Fitness. Aquest paràmetre s'estableix en vuit a 10 activitats de pes, dues vegades per setmana.
Cada activitat ha de constar d'almenys vuit a 12 repeticions. Aixecar pesos, utilitzar bandes de resistència o participar en un entrenament amb Kettlebell dues vegades per setmana, pot complir aquesta recomanació.
Objectius de pèrdua de pes
Si el vostre objectiu per fer exercici és la pèrdua de pes, quatre sessions de 20 minuts us poden ajudar a perdre quilos, però no solen arribar al ritme desitjat. Segons penseu 155 lliures i aneu amb bicicleta estacionària a un nivell vigorós, probablement creureu aproximadament 13 calories per minut segons la Harvard Health Publishing. Al cap de 20 minuts, heu acumulat un total de 260 calories. Fer-ho quatre vegades per setmana equival a 1.040 calories.
Perquè perdi 1 lliura de greix, heu de generar un dèficit de 3.500 calories, de manera que esteu buscant una pèrdua de pes cada tres setmanes i mitja. Pujant el nivell d’activitat fins als 300 minuts recomanats a la setmana, podeu augmentar la vostra pèrdua de pes fins a 1 a 2 lliures per setmana, segons el vostre pes actual.
