La proteïna és un dels nutrients que és bo per augmentar la sacietat, per la qual cosa és una part important de qualsevol dieta. No és l’únic nutrient que us ha de preocupar, però, encara que voleu menjar en general una dieta equilibrada. Per obtenir els millors resultats de pèrdua de pes, també voldreu augmentar l’exercici. Consulteu el vostre metge abans d’iniciar qualsevol pla de pèrdua de pes per assegurar-vos que és segur.
Quantitat de proteïna necessària per a les dones
Les dones adultes necessiten almenys 45 grams de proteïna al dia i haurien de tenir com a objectiu obtenir entre un 10 i un 35 per cent de les seves calories de proteïnes. Hi pot haver alguns beneficis de pèrdua de pes, tanmateix, amb l'objectiu d'apuntar una quantitat propera a l'extrem superior d'aquesta gamma, fins a aproximadament un 25 per cent. Per a algú que segueixi una dieta de 1.200 calories, això seria d’uns 75 grams de proteïnes al dia, i algú que segueixi una dieta de 1.500 calories calia uns 94 grams diaris. Un article de revisió publicat a The American Journal of Clinical Nutrition el juny de 2015 va assenyalar que obtenir almenys entre 25 i 30 grams de proteïna per àpat sembla ajudar a la pèrdua de pes i la sacietat.
Elecció de les millors fonts de proteïnes
No totes les fonts proteiques es creen iguals. Alguns tenen un gran contingut en calories i greixos saturats poc saludables, per la qual cosa són menys que ideals per a la pèrdua de pes. Tanmateix, les calòries són importants en aquesta equació, perquè l'equació no és només del nombre de grams de proteïnes que mengeu. El millor és obtenir diferents tipus de proteïnes magres, com ara les mongetes, les aus sense pell, els ous, el peix i el marisc. Tot i que els fruits secs són rics en greixos, el greix que contenen és principalment un greix insaturat saludable, per la qual cosa són una font proteïna nutritiva sempre que se’ls mengi amb moderació. Quan mengeu carn de porc o vedella, enganxeu-vos als talls més prims com els que tenen nom "rodó" o "llom" al seu nom.
Si escolliu carns més primes, obtindreu més proteïna per unça. Per exemple, una porció de 3, 5 onces de vedella mòlta del 70 per cent té aproximadament 14 grams de proteïna, mentre que la vedella mòlta del 90 per cent té 20 grams. Una porció de 3, 5 unces de pollastre o pollastre proporcionarà aproximadament 20 a 30 grams de proteïna. Una ració de bistec de faldilla té uns 27 grams de proteïna i una porció d'1 / 3 tasses de mongetes de soja té 17 grams. Una ració d'1 / 4 tasses d'ametlles té aproximadament 6 grams de proteïna, i una ració de 3, 5 unces de formatge cottage sense greix o una porció d'1 / 2 tassa de iogurt grec sense greixos té 10 grams de proteïna.
No oblideu els greixos saludables
La dieta més elevada en proteïnes i menys en carbohidrats que pot ser útil per a la pèrdua de pes no és necessàriament una dieta baixa en greixos. Normalment, aquestes dietes tindran entre el 25 i el 30 per cent de les seves calories en greixos. Per tant, és important triar els tipus de greix adequats. Quan sigui possible, heu de substituir els greixos trans i els greixos saturats per greixos monoinsaturats i omega-3 més saludables. Un estudi publicat a Diabetes Care el 2007 va descobrir que les dietes riques en greixos monoinsaturats van ajudar a limitar els dipòsits de greix del ventre i el desenvolupament de resistència a la insulina, que pot provocar diabetis. Els greixos essencials omega-3 també poden ser útils per a la pèrdua de pes, segons un estudi publicat a l'Arxiu Llatinoamericà de la Nutrició el 2013, que va trobar que les dones que seguien una dieta baixa en calories, exercitaven i augmentaven la ingesta d'omega-3 experimentada. disminució de pes, greix corporal i índex de massa corporal.
Trieu les fonts de carbohidrats amb baix índex glicèmic
Juntament amb la reducció de la ingesta global de carbohidrats, és possible que us assegureu que els hidrats de carboni que consumiu són baixos en l’índex glucèmic, que és una mesura de com afecta un aliment en els nivells de sucre en sang. Un estudi publicat a The New England Journal of Medicine el novembre de 2010 va trobar que les persones que menjaven una dieta rica en proteïnes i baixa en l’índex glicèmic van perdre més pes que les que van seguir dietes menors en proteïnes o superiors a l’índex glucèmic.. Els aliments rics en fibra o àcids acostumen a tenir un índex glicèmic inferior, ja que tots dos indicadors són útils per alentir el buidatge de l’estómac. Els aliments rics en proteïnes o greixos també disminueixen l’índex glicèmic general d’un àpat, mentre que els temps de cocció llargs o els aliments altament processats solen augmentar l’IG.
Importància de fer exercici juntament amb la dieta
Una combinació d’una dieta més elevada en proteïnes i una menor quantitat de carbohidrats juntament -amb 5 dies d’entrenaments cardio i 2 dies d’entrenament contra la resistència- ajuda a millorar la composició corporal i aquesta combinació sembla tenir un efecte additiu, segons un estudi publicat al diari. de Nutrició el 2005. Cardio ajuda a augmentar el nombre de calories que cremes cada dia, i l’entrenament contra la resistència t’ajuda a construir i mantenir el múscul a mesura que perds pes. El teixit muscular crema més calories que el teixit gras en repòs, de manera que augmentar lleugerament la massa muscular us ajuda a augmentar el vostre metabolisme. La proteïna proporciona els aminoàcids necessaris per a la creació d'un múscul nou a mesura que participeu en l'entrenament de la resistència.
