Hi ha una bona raó per als entrenadors citar els taulons com un dels millors exercicis. La postura és senzilla, però funcional i pràctica. Podeu fer-ho a qualsevol lloc i la varietat abunda.
Realitzeu-lo a l'avantbraç, els palmells, al vostre costat o utilitzant una superfície inestable, com una bola d'estabilitat. El taulell és simplement un dels millors exercicis per al condicionament del nucli, ja que millora la postura, suporta una esquena sana, millora el moviment i la coordinació generals i, per descomptat, tonifica la teva secció.
1. Els taulers reforcen el nucli de forma segura
Els taulons per si sols no us donaran un paquet de sis, però en combinar-vos amb una dieta de qualitat i amb exercicis de cardio i força del cos total, els taulons us ajuden a desenvolupar la definició al vostre centre.
Entrenen els músculs del nucli intern, incloent-hi el transversus abdominis, que fonamenta la creació d’un recte abdominis més fort i més definit: la funda frontal d’abs que es veu al mirall. Per a persones amb problemes de disc o que hi hagi mal d'esquena existents, els taulons són més segurs que les cruixents, perquè no requereixen flexió de la columna vertebral.
2. Notareu una millor postura
Els taulons creen una secció funcional funcional perquè treballen tot el seu nucli, que engloba tot el tronc des de la cintura pèlvica fins a la cintura de l’espatlla. Quan aquests músculs, que inclouen les espines erectores, els romboides i el trapezi, són forts, naturalment es mantindrà més recte.
Una bona postura significa que manteniu els ossos en alineació adequada, facilitant la respiració i la funció del sistema nerviós. També afavoreix un posicionament adequat i, per tant, el funcionament dels seus òrgans interns, inclosos els que s’utilitzen per a la digestió.
A més, la bona postura t’allarga perquè sembli més fina i alta, fins i tot sense deixar caure una unça a l’escala. Posar-se en altura també et fa semblar més confiat i et permet mostrar tota la feina que fas al gimnàs.
3. Ajuden a reduir el mal d'esquena
Una millor postura us ajuda a obtenir un altre dels avantatges del taulell: la salut a l’esquena millorada. Des d’un punt de vista pràctic, una bona postura ajuda a mantenir les vèrtebres i els lligaments de la columna vertebral sans i alineats.
Els taulons entrenen els músculs de l’abdomen perquè s’activi per tal de suportar la seva postura i compartir la càrrega de mantenir-se dret; els músculs de l’esquena ja no han de fer tota la feina. Això també dificulta el desenvolupament d’artrosi degenerativa i la immobilitat associada que es produeix amb el temps.
Quan els abdominals són més forts i s’asseu alt amb les vèrtebres apilades, a mesura que el cos està dissenyat, també és menys probable que tingueu dolor al coll i a les espatlles a causa de l’aprimament en posicions anormals.
4. Millor moviment i coordinació
La posició del taulell, i totes les seves variacions, entrenen el cos a utilitzar els abdominals per estabilitzar-ho és el que estan dissenyats.
Quan corre, camineu, aneu en bicicleta o nedeu, els abdominals forts que heu desenvolupat a partir de taulons volen ser més eficients en general. Les cames i els braços no han de fer tot el treball, de manera que podreu resistir més temps i resistir les lesions per l’ús excessiu d’un grup muscular.
Com que el tauler reforça tot el seu nucli, no només els abdominals, ensenya al teu cos a actuar com a unitat, no com a un conjunt de parts individuals. Els taulons entrenen els músculs del cos per treballar junts, mentre que les variacions de taulers, com ara les versions d’un braç o d’un sol peu, permeten equilibrar-se.
Com fer una planxa adequadament
Per fer un taulell elevat, pugeu a la part superior d’una posició d’empenta i mantingueu premut durant 30 segons o més. Durant la planxa de l’avantbraç, recolzeu el pes sobre els dits dels peus i l’avantbraç.
En qualsevol de les versions, mantingueu forts els músculs del pit i l’abdomen, les cuixes activades i eviteu caiguda o excursions als malucs. El teu cos hauria d’estar en línia recta dels dits dels peus al cap.
