La massa de construcció requereix temps, sobretot si es vol massa massa magra. Qualsevol persona pot afegir una tona de calories a la seva dieta, colpejar els pesos i augmentar-les, però una gran part d'aquest nou pes serà greix. Mantenir-se magre i fer-se més gran i fort fa falta dedicació i paciència. Heu de controlar la vostra dieta afegint calories de forma gradual per afavorir el creixement muscular, però també necessiteu el tipus adequat d’entrenament per empaquetar-vos en massa mentre us quedeu retallat.
Pas 1
Divideix el cos en diferents seccions per treballar cada vegada que estiguis al gimnàs. Si només podeu arribar al gimnàs dues vegades per setmana, opteu per dos entrenaments de cos complet o un entrenament del cos superior i un del cos inferior. Per tres vegades a la setmana, realitzeu un entrenament d’empenta per al pit, les espatlles i el tríceps, un entrenament per a l’esquena i el bíceps i una tercera sessió per a les cames. Si podeu arribar al gimnàs quatre vegades, realitzeu dues sessions superiors i dues inferiors, o dividiu encara més les sessions en una sessió de cames, una sessió de pit i tríceps, una sessió de darrere i una sessió d’espatlles, bíceps i abdominals.
Pas 2
Comença cada entrenament amb tres exercicis compostos. Són moviments que treballen més d’un múscul. Com que afecten més fibres musculars, són millors per construir massa que els moviments d’unió única. Quan treballes les cames, comenceu amb esquats, llunetes, puntes o premses de cames. Entre els exemples de compostos del cos superior s’inclouen premses de peses o de banqueta, fileres de pesa i barbell, tirants, escletxes de barres paral·leles, flexions i desplegables lat.
Pas 3
Completeu quatre jocs de sis a vuit repeticions en tots els vostres moviments compostos. Segons l'entrenador de la força, Marc Perry, de Built Lean, els representants inferiors són òptims per a la força, els rendiments més alts per a la resistència i la gamma mitjana per al creixement muscular. De sis a vuit cauen a la gamma inferior dels límits del creixement muscular, de manera que podreu construir força i múscul amb això.
Pas 4
Afegiu tres moviments d’aïllament després dels compostos. Els aïllaments se centren en un múscul específic. Quan es tracta de l’entrenament de les cames aïllant, es tracta d’extensions i rínxols de cames i diferents tipus de cria de vedells. Per a la part superior del cos, les mosques i les travesses de cable funcionen al pit, les alçades laterals arriben a les espatlles, els arrossegues del braç recte i els volants colpegen l’esquena i els rínxols i els polsadors de cable funcionen el bíceps i el tríceps respectivament.
Pas 5
Manteniu un rang de representació més alt per a aquests aïllaments. Com que només utilitzeu un múscul per aïllar-vos, poden ser més estressants a les articulacions, així que no us haureu de fer tan pesat. Qualsevol cosa de fins a 15 repeticions per conjunt està bé per al creixement muscular, assenyala Perry, de manera que realitzeu cada aïllament de dos a tres sèries de 10 a 15 repeticions.
Pas 6
Eviteu descansar massa entre exercicis. Si manteniu els períodes de descans curts, augmentareu la despesa en calories, cosa que us evitarà guanyar massa greix. El lloc web de la revista Muscle and Fitness aconsella posar la vostra assistència o exercicis d’aïllament entre conjunts dels seus moviments compostos.
Pas 7
Incrementeu els vostres pesos o representacions cada sessió. Es tracta d’una sobrecàrrega progressiva i és vital per construir músculs. Apunta a petites millores a cada entrenament, assessora Shawn LeBrun, de l’entrenador crític. No podreu afegir 50 lliures. a la premsa de banc en una setmana, o passa de conjunts de cinc a esquat a conjunts de 10 amb el mateix pes en uns quants entrenaments, però si afegeix uns quilos de lliures aquí, un representant addicional o dos aquí, això ens portarà a grans guanya amb el pas del temps.
Consell
Aumenta gradualment la ingesta de calories. Necessiteu un excés de calories per construir múscul, però moltes calories no comportaran un augment muscular més, només més greixos. Peseu-vos cada setmana i, si heu guanyat menys de mitja lliura, afegiu unes 50 calories addicionals al vostre consum diari.
Avís
Consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica abans d’iniciar el programa i feu una sessió o dues amb un entrenador si no esteu segurs de cap tècnica d’exercici.
