El cos necessita tant calci com ferro per mantenir una salut òptima, i alguns aliments, com les ostres, en contenen tots dos. No obstant això, pot ser complicat consumir calci i ferro de manera que garanteixi una absorció adequada. Segons un editorial a "The American Journal of Clinical Nutrition", el calci en quantitats presents en molts àpats dificulta l'absorció de ferro per part del cos. Per obtenir una assimilació més eficaç del ferro, el millor és restringir la ingesta de calci amb menjars que continguin la major part del ferro dietètic.
Què és el calci?
El calci, el mineral més abundant del vostre cos, no només és crucial per al desenvolupament i manteniment d’ossos i dents forts, sinó també per al bon funcionament del vostre cor, nervis, músculs i altres sistemes del cos. Perquè el calci s’absorbi plenament i s’utilitzi eficaçment, el cos necessita altres nutrients com les vitamines D i K, i el magnesi i el fòsfor. La ingesta adequada de calci ajuda a prevenir o controlar condicions com l’osteoporosi, la pressió arterial alta i el colesterol alt. L’Institut de Medicina recomana al dia 1.000 mil·ligrams de calci per a dones de 19 a 50 anys i 1.200 mil·ligrams al dia per a dones de 51 i més anys. La recomanació diària per a homes de 19 a 70 anys és de 1.000 mil·ligrams i 1.200 mil·ligrams per a majors de 70 anys.
Aliments rics en calci
Els lactis baixos en greixos, com el iogurt, la llet i els formatges, com el parmesà, el romano, el cheddar, la mozzarella i el feta són excel·lents fonts de calci dietètic. El tofu i els fruits secs, incloent-hi ametlles, avellanes i fruits secs del Brasil, també són bones fonts de calci. Les verdures, com els verds de fulla fosca com el kale i la blata suïssa, i els mariscs, incloent ostres, sardines i salmó en conserva, són bons complements rics en calci a la dieta. Els aliments fortificats amb calci, com sucs, llet de soja, llet d’arròs i cereals, també poden aportar calci valuós.
Què és el ferro?
El ferro és un mineral necessari per a la creació de cèl·lules, aminoàcids, hormones i neurotransmissors nous. De fet, totes les cèl·lules del cos contenen ferro. L’hemoglobina, que es troba en els glòbuls vermells i transporta oxigen dels pulmons als teixits de tot el cos, i la mioglobina, que transporta i emmagatzema oxigen per als músculs, conté ferro. L’Institut de Medicina recomana 18 mil·ligrams de ferro al dia per a dones de 19 a 50 anys i 8 mil·ligrams al dia per a dones majors de 51 anys. Per a homes de 19 anys o més, la ingesta diària recomanada de ferro és de 8 mil·ligrams.
Aliments rics en ferro
Les mongetes seques i els pèsols són les fonts de ferro a base de plantes més riques. El marisc, incloent ostres, cloïsses, gambes i tonyina, és també una excel·lent font de ferro dietètic. La carn i les aus de corral, tofu, cereals fortificats per esmorzar i productes, com ara patates, espinacs, albercocs secs i préssecs secs, també proporcionen ferro dietètic. Combinar aliments rics en ferro amb aliments rics en vitamina C, com ara cítrics, maduixes o bròquils, pot augmentar l’absorció de ferro del cos.
