Baixeu pes massa ràpidament o amb un pla de dieta poc saludable i el nombre de la bàscula pot disminuir, però en el procés perdreu un múscul valuós. Seguiu un protocol de pèrdua de pes que us ajudi a perdre greix corporal, no només al pes en general. Entrena la força a mesura que baixes de pes per guanyar múscul, creant un físic magre i fort que sigui fort i saludable. No et preocupis per crear una aparença masculina. Cal formació especialitzada, predisposició genètica i, de vegades, suplements per semblar un culturista femení.
Un dèficit de calories per perdre greix
És possible que desitgeu resultats ràpids quant a la pèrdua de pes, però lent i constant t’ajuda a assegurar-se que està caient greix. Quan talleu greument calories, normalment per sota de 1.200 calories diàries, el vostre cos comença a menjar al teixit muscular magre per proporcionar combustible. Això redueix el metabolisme, de manera que tindreu més difícil baixar el vostre pes.
Creeu un dèficit de 250 a 500 calories per perdre només 1/2 a 1 lliura de greix per setmana. Calculeu quantes calories necessiteu per mantenir el pes mitjançant una calculadora en línia que tingui en compte la vostra mida, edat i nivell d’activitat. Resteu de 250 a 500 calories a aquest número per determinar quantes calories heu de menjar diàriament. Si voleu perdre una lliura per setmana, convé combinar exercicis i canvis dietètics per crear el dèficit de 500 calories. Augmenteu la vostra activitat diària per cremar 250 calories addicionals al dia mentre mengeu 250 calories menys.
Eleccions d’aliments cuidats
El tipus d’aliments que trieu per omplir el vostre plat afecta la vostra capacitat de perdre greix i guanyar múscul. Feu que els àpats consisteix en aliments "nets", és a dir, opcions sense processar, opcions senceres com ara verdures i fruites fresques, proteïnes magres, fruits secs i llavors, lactis baixos en greixos i cereals integrals. Unteu els batuts de reemplaçament de menjar, les barres de cereals, els pans i els grans blancs, els dolços ensucrats, la soda i la majoria d’alcohol.
Dividiu les vostres necessitats de calories entre quatre i sis mini menjars diaris per ajudar a combatre els desitjos i mantenir-vos satisfets. L’esmorzar, el dinar i el sopar han de contenir cadascuna una porció de proteïnes, cereals integrals i verdures. Tingueu àpats a la mida del berenar amb lactis baixos en greixos, com el formatge cottage, el iogurt o el formatge, amb fruita o més verdures. Organitzar un pla d’alimentació amb diversos menjars petits diàriament també permet obtenir un alimentació adequat al voltant de l’entrenament, cosa que pot ajudar a augmentar el creixement muscular.
La importància de les proteïnes per obtenir músculs
Les proteïnes magres de gran qualitat us ajuden a mantenir-vos plenes, de manera que és més fàcil tallar calories sense que us sentiu privades. La proteïna magra també afavoreix el creixement muscular. Pretén consumir al voltant de 0, 55 grams per lliura de pes corporal al dia per ajudar a prevenir la pèrdua muscular ja que pateix un dèficit de calories. Les fonts òptimes són les aus sense pell, el filet magre, el peix blanc, els ous i el tofu.
Consumir proteïna abans i després de la sessió d’entrenament de pes al gimnàs permet la reparació i creixement muscular. Les proteïnes integrals són bones opcions, però no sempre són pràctiques. Una cullerada de proteïna de sèrum, però, és portàtil i es pot barrejar en una tassa de llet o aigua durant uns 20 a 30 grams de proteïna ràpids per ració. Assegureu-vos de comptar aquests àpats previs i posteriors a l'entrenament amb les calories totals que es mengen durant el dia.
Entrenament de pes per a un físic més magre
Fins i tot si seguiu les directrius dietètiques per a la pèrdua de greix i perdreu a un ritme lent i constant, el 25 per cent de cada lliura perduda serà en forma de múscul magre si no s’entrena amb força. Apunteu almenys dues sessions per setmana; augmenteu els dies que entreneu amb força a tres o quatre a mesura que avanceu.
Sessions d’entrenament de la força de tot el cos que s’orienten a tots els grups musculars principals ajuden a revitalitzar el seu metabolisme i promoure el creixement. Apunteu com a mínim un exercici dirigit al pit, esquena, malucs, isquiotibials, quàdriceps, tríceps, bíceps, espatlles i abdominals a cada entrenament. Les dones poden entrenar exactament com els homes, utilitzant exercicis compostos, com aixecaments morts, premses al pit i llunetes, que tenen com a objectiu diversos músculs alhora.
Si acabeu de començar, opteu per fer exercicis de pes corporal, com ara salts, impulsions i esquats amb un o tres conjunts de vuit a 12 repeticions de cada moviment. Al cap d’unes setmanes, comenceu a utilitzar pesos que us facin sentir molt difícils en les darreres i dues repeticions. Quan 12 repeticions se senten factibles, augmentar el pes encara més sobre aquest exercici concret. Un cop us sentiu més fort i estigueu còmodes amb l’entrenament amb pes, augmenteu el nombre de repeticions entre tres i sis per augmentar la mida muscular, si voleu. Eviteu entrenar el mateix grup muscular els dies d’anada i esquena; donar als músculs com a mínim 48 hores per recuperar-se d’un entrenament de força.
Cada quatre a sis setmanes, ajusteu la vostra rutina d’entrenament de la força per evitar que us quedin encallats en un altiplà que s’allunyi de la pèrdua de pes i dels guanys de fitness. Reordeneu els exercicis, afegiu exercicis nous o utilitzeu equips diferents. Per exemple, canvieu a campanes de caldera en lloc de mancuernes.
Alguns Cardio milloren la pèrdua de greix
Obtenir un mínim de 150 minuts d’exercici cardiovascular d’intensitat moderada setmanal ajuda a augmentar la velocitat de cremades de calories i manté el cor i els pulmons sans. Feu que algunes d’aquestes sessions impliquin un entrenament a intervals d’alta intensitat, que impliqui alternar esforços d’alta intensitat i de baixa intensitat. Per exemple, després d’un escalfament de cinc minuts a la cinta rodant, alterneu-vos un minut a un ritme gairebé total i un minut de caminar. Un document publicat al Journal of Obesity el 2011 va concloure que l’HIIT és més eficaç per cremar greixos que fer exercici constantment a una intensitat moderada. No intenteu fer HIIT cada dia, ni sobrepesar-vos els músculs; de dos a tres vegades per setmana és adequat.
