Tenir massa greix corporal, encara que estigui amb un pes saludable, pot suposar un risc més gran per problemes de salut com la diabetis i les malalties del cor. Però, com saps si el greix corporal és massa alt? I, quan comenceu a perdre pes, com podeu calcular la quantitat de greix corporal que esteu perdent realment?
Hi ha diferents mètodes per mesurar el greix corporal al cos i estratègies que podeu utilitzar per calcular el percentatge de greix corporal i la quantitat de greix que aneu perdent. Els descompondrem aquí.
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
Quant de greix corporal hauria de tenir?
El greix corporal és només una part de la composició corporal, juntament amb músculs, ossos i altres components..
"El greix corporal és la quantitat total de greix del cos en comparació amb el pes corporal total", diu Kristi Veltkamp, RDN, dietista amb Spectrum Health a Grand Rapids, Michigan. Per exemple, diu, si teniu 30 lliures de greix al vostre cos i peseu 150 lliures, teniu un 20 per cent de greix corporal.
I tot i que moltes persones solen pensar en el greix com una cosa negativa, el cos necessita en realitat una certa quantitat de greix per funcionar. "Tenir un cert nivell de greix corporal és essencial per a la salut", afirma Veltkamp. "Les dones requereixen aproximadament del 10 al 13 per cent de greixos essencials i els homes del 2 al 5 per cent. La resta és greix d'emmagatzematge i també és beneficiós per a la protecció dels òrgans interns i per a l'aïllament."
Segons Veltkamp i el Dr. Ali, el percentatge de greix corporal ideal per als homes oscil·la entre el 8 i el 24 per cent, mentre que el percentatge de greix corporal ideal per a les dones és del 20 al 35 per cent. No hi ha un estàndard establert per al greix corporal sa en tots els individus, ja que hi ha molts factors diferents. Els atletes, per exemple, tindran un greix corporal inferior i els intervals de greix corporal també difereixen en els individus al llarg de la seva vida, ja que les persones grans perdran el teixit muscular a mesura que envelleixin i el substitueixen pel greix corporal, segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units.
El doctor Ali explica que el percentatge de greix corporal és una mesura millor de la salut general d’algú que el pes, però, malauradament, mesurar el greix corporal és una mica més complicat que saltar a una escala.
Càlcul de greixos corporals
Aleshores, com es pot calcular quant de greix corporal té, o quant s’ha perdut? Hi ha tres mètodes principals que us poden ajudar a estimar el greix corporal: mitjançant la mesura del gruix de la pell de la pell, mitjançant l’anàlisi d’impedància bioelèctrica (BIA) i mitjançant mètodes mèdics. A continuació es presenta una llista de cadascun.
El mètode Skinfold
Per mesurar el greix corporal mitjançant el mètode de la pell, un professional de la nutrició o de la fitness utilitza una eina anomenada pinces per pinçar la pell i el greix en diferents punts del cos i després connecta aquestes mesures en una equació que estima el greix corporal. La precisió d’aquest mètode dependrà de l’habilitat de la persona que faci la mesura, i tendeix a ser menys precisa per a les persones que tenen sobrepès o tenen excés de pell. L'American Council on Exercise (ACE) estima que el mètode de la pell té una taxa d'error del 3, 5 per cent.
Anàlisi de la impedància bioelèctrica (BIA)
La impedància bioelèctrica utilitza un dispositiu disponible a molts gimnasos i instal·lacions sanitàries que envia un senyal elèctric a través del cos per estimar el percentatge de greix corporal en funció del temps que triga el senyal a passar pel vostre cos. Veltkamp adverteix que aquest mètode pot variar molt tant en precisió com en cost.
Mètodes Mèdics
Els mètodes més precisos per mesurar el greix corporal, segons Veltkamp, són el pesatge submarí, la pletomografia de desplaçament de l’aire o l’absorbitometria de raigs X de doble energia (DEXA). Tot i que aquests mètodes són els més precisos, són costosos i no són factibles per a laús de la gent cada dia.
Calculadora de greixos corporals
Harvard Health Publishing també recomana prestar especial atenció a la mida de la cintura, ja que, en especial, el greix abdominal pot ser especialment perillós per a la salut. Podeu tenir un percentatge de greix corporal saludable, per exemple, però si la majoria del greix es concentra a la zona abdominal, és possible que tingueu un risc més elevat de complicacions com malalties del cor i diabetis.
Comparteix la teva història d’èxit amb pèrdua de pes amb nosaltres!
Expliqueu-nos tot sobre com heu perdut pes i us heu mantingut fora de la possibilitat de ser presentat a LIVESTRONG.com.
Càlcul de la pèrdua de greix corporal
Si baixes de pes, la manera més fàcil de calcular el percentatge de greix corporal que heu perdut és prendre el percentatge inicial de greix corporal i restar-ne el percentatge final de greix corporal. Però és clar, no tothom té aquestes mesures.
L’ACE proporciona la següent fórmula amb aquesta finalitat:
El pes corporal desitjat = el pes corporal magre actual ((1 menys el percentatge de massa magra desitjat en forma decimal)
Per tant, diguem per exemple:
- El vostre pes actual: 160 lliures
- El percentatge de greix corporal actual: 30 per cent
- Vostè vol: 25 per cent de greix corporal
Pes (160) x percentatge de greix corporal (.3) = 48 lliures, el que significa que actualment teniu 48 lliures de greix corporal.
112 / (1 - 0, 25) o dit d’una altra manera 112 /.75 = 149 lliures
160 - 149 = 11 lliures de greix
Com que el pes inicial és de 160 lliures i el pes corporal desitjat per al percentatge de greix corporal objectiu és de 149 lliures, haureu de perdre 11 lliures de greix per assolir el vostre objectiu. Però a mesura que es prenen mesures per reduir el greix corporal, pot ser útil treballar tant amb dietista com amb un professional de fitness per assegurar-se que el pes que perds és realment greix i no muscular.
Exercici i dieta per pèrdua de greix
Si voleu reduir la quantitat de greix corporal que teniu, Veltkamp us recomana els següents consells:
- Augmenta la teva proteïna. Segons Veltkamp, quan reduïu calories, el vostre cos comença a utilitzar proteïna i múscul per obtenir energia, de manera que augmentar la ingesta de proteïnes ajudarà a prevenir la pèrdua muscular. "Recordeu, no volem perdre pes , sinó greix corporal", assenyala. "Molta gent perd múscul amb dietes severes i pensa que està molt bé perdent, però en realitat està perdent molt múscul".
- Mantenir la pèrdua de pes entre 1 i 2 lliures per setmana. Si perds més que això, és més probable que sigui múscul que estiguis perdent, i no que el greix corporal, diu.
- Afegiu exercici de cardio i entrenament de resistència per preservar la massa muscular i ajudeu a augmentar el vostre metabolisme.
Veltkamp afegeix que si bé les estratègies de pèrdua de greix seran similars per a homes i dones, és important que les dones recordin que tindran nivells de greix corporal naturalment més elevats que els homes, a causa de factors com el teixit matern. El percentatge de greix corporal més elevat d'una dona és essencial per a la funció hormonal, inclòs el part, i varia de persona a persona en funció de la genètica.
"Intentar perdre aquest greix essencial pot ser perillós i conduir a trastorns alimentaris, funció menstrual irregular, pèrdua / fractures òssies, infertilitat, creixement deteriorat, colesterol alt i augment del risc cardiovascular", apunta.
També és possible que pugueu fer un canvi significatiu en els vostres nivells de greix corporal sense veure cap canvi real en la quantitat de pes. Com es va trobar un estudi de setembre de 2018 a la revista European Journal of Clinical Nutrition , la introducció d’un programa d’exercicis a persones amb sobrepès no va afectar dràsticament el seu pes, però va reduir significativament els nivells de greix corporal i, per tant, va millorar la seva salut.
