Aixecar peses ajuda a mantenir forts els músculs i els ossos. Però, i si tens dolor d’espatlla després de fer exercici?
De vegades pot ser difícil saber quina és la diferència entre el dolor muscular post-entrenament normal i la lesió real. Si trobeu que el dolor a l'espatlla s'acompanya de envermelliment, calidesa i inflor, feu un seguiment amb el vostre metge.
Experimentar dolor a l'espatlla després de fer exercici
Una mica de dolor després de l’exercici és una bona cosa. És el microesquinçament de les fibres musculars el que fa que s’enforteixin. Però, quina pena d'espatlla després de l'exercici està bé?
La cronologia del dolor a les espatlles i el tipus de dolor que experimenteu poden proporcionar-vos informació sobre la causa subjacent. Si pateix una lesió, és probable que tingueu mal d’espatlla en aixecar pesos immediatament després que es produeixi. El dolor per lesions és generalment agut: és la manera que el cos té de dir que alguna cosa està malament.
És més probable que experimenteu DOMS si recentment heu augmentat la quantitat de pes que pogueu augmentar durant l'entrenament a l'espatlla. Segons la ACE, és probable que la nova dolor torni a experimentar la mateixa dolència.
El DOMS també és causat per contraccions musculars excèntriques. Durant aquests moviments, el múscul s’allarga tot i que es contrau. Per exemple, la porció excèntrica d’una premsa d’espatlla es produeix a mesura que baixeu el pes cap enrere. Per ajudar a reduir el risc de DOMS, eviteu passar massa temps en la fase excèntrica dels exercicis, de vegades denominats "negatius".
Fer front a la síndrome de afectació de l'espatlla
El dolor a l’espatlla en aixecar pesos sovint és causat per una malaltia anomenada síndrome d’afectació. Segons un estudi publicat al número de setembre-octubre de 2017 de la Indian Journal of Ortopedics , fins a dos terços dels casos de dolor a l'espatlla són causats per aquesta malaltia.
L’articula d’espatlla de bola i soca depèn molt dels músculs i dels tendons, en particular del punyal rotatori, per estabilitzar. Quan aquestes estructures són febles o esquinçades, la mecànica de les espatlles es veu afectada negativament.
Una de les feines dels músculs del punyal rotador és tirar la part "bola" de l'articulació de l'espatlla cap avall mentre aixeques el braç per sobre. D’aquesta manera, s’evita que l’os superior del braç s’enrotlli contra el sostre ossi que hi ha al damunt, format per una projecció de l’espatell. Els tendons dels punys dels rotadors es troben entre aquests dos ossos, tal com es descriu a Cleveland Clinic, cosa que els posa en risc de quedar pinçats a mesura que arribeu a sobre.
L’espai entre aquests dos ossos també es redueix quan situeu l’espatlla a 90 graus: s’eleva directament cap a un costat amb les mans cap al sostre. Aquesta posició s'utilitza en diversos exercicis d'espatlles per aixecar pesos, com ara premses de sobrecàrrega, premses de banc i despengell lat, com es demostra a ExRx.net.
Continuar fent exercici amb molèsties a l'espatlla pot provocar que els tendons dels punys rotatoris es freguin a mesura que es freguin entre els ossos de l'espatlla. Amb el pas del temps, això pot fer que el tendó es trenqui completament, requerint cirurgia.
Es pot reduir el dolor d'espatlla induït per afectació en aixecar el braç fixant la postura i utilitzant una forma adequada. Si es passa molt de temps assegut amb les espatlles caigudes, probablement la seva postura podria utilitzar algun treball.
Una postura pobra mentre es realitza un entrenament d’espatlles es tanca encara més l’espai entre els ossos de l’articulació de l’espatlla. Abans de realitzar exercicis d’enfortiment de les espatlles, estrengueu els omòplats junts i cap avall, com si els introduïu a les butxaques posteriors.
La afectació causada per la debilitat del punyal dels rotadors es pot tractar amb un programa d’enfortiment específic, sota la supervisió d’un fisioterapeuta.
Aprofiteu el vostre entrenament
El fet que tingueu mal d'espatlla en aixecar pesos no vol dir que haureu d'abandonar els objectius. Petits canvis en l’elecció dels exercicis i la manera d’exercir-los poden ajudar-vos a mantenir el bon camí.
Petits canvis en la posició del cos durant un entrenament poden ajudar a reduir el dolor a l’espatlla després de l’exercici. Per exemple, la premsa de banc de tancament ràpid requereix una menor rotació de les espatlles, sobretot si manteniu els colzes a prop dels costats. Si l'augment lateral us causa dolor, proveu d'aixecar-vos amb els braços al pla escapular - a mig camí entre recte i fora cap al costat, tal com es descriu en un article de febrer de 2016 publicat pel Journal of Orthopedic and Sports Physrapy Therapy.
Reducció del dolor a l'espatlla després de fer exercici
El dolor a l’espatlla després de fer exercici també es pot reduir amb remeis casolans. Apliqueu gel durant 10 a 15 minuts a la vegada cada poques hores durant les primeres 48 hores després de l’entrenament. Col·loca un coixí sota el braç mentre dorms per obrir l’espai articular i alleujar la pressió sobre els tendons del punyal rotador. Els medicaments antiinflamatoris no esteroides també poden ser beneficiosos.
Assegureu-vos d'escalfar-vos abans de la rutina d'aixecament de pes per augmentar el flux de sang als músculs de l'espatlla i ajudar a reduir el risc de lesions. Per exemple, realitzeu 10 minuts d’exercici amb un ergòmetre superior del cos o una màquina de rem abans de tocar els pesos.
