La sudoració és una reacció corporal natural a l’exercici, a la febre o a l’estrès i fins i tot pot alliberar endorfines i toxines i millorar la salut de la pell. Tanmateix, quan es perd molta quantitat de nutrients en la suor, és possible que se senti esgotat i esgotat.
La sudoració profusa pot comportar deshidratació, desequilibris d’electròlits i una pèrdua de vitamina C. Podeu substituir aquests nutrients que es perden en la suor augmentant la ingesta de determinats aliments de la vostra dieta i consumint begudes esportives durant o després de fer exercici.
Consell
La sudoració excessiva pot provocar l’esgotament de nutrients i vitamines importants, en particular potassi, sodi, calci i vitamina C.
Per què suar
Les glàndules sudorípares són una part essencial de la vostra capacitat per refrescar el cos. Quan la temperatura puja, les glàndules sudorípares alliberen aigua on després s’evapora de la superfície de la pell per refredar la pell i la sang per sota.
La suor també és important per a la regeneració de la pell després de lesions, com una cremada. I, com es va assenyalar en un article publicat a Glycobiology el març del 2016, la suor protegeix el cos de la infecció pel fet de rentar els bacteris.
: Ew! Per què suo tant quan treballo?
El_Jurnal Internacional de Química Analítica_ va publicar un treball el març del 2015 on afirmava que la suor és un biofluid –igual que la sang i l’orina– que es pot analitzar per analitzar certes malalties i fer proves per a cert consum de drogues.
Electròlits perduts amb la suor
Els atletes i les persones que suen molt durant una malaltia greu són familiaritzats amb els electròlits. Aquests ions carregats que realitzen activitat elèctrica al cos per ajudar-vos a mantenir l’equilibri de líquids, afavorir la contracció muscular i facilitar l’activitat neuronal, explica el Consell Americà sobre Exercici.
Una sudoració i una deshidratació intenses provoquen l’alliberament d’elevades concentracions d’electrolits a través de la vostra suor, sobretot sodi i clorur, i en menor mesura, potassi, magnesi i calci.
Durant una dura sessió de sudoració, una pèrdua de sodi pot causar còlics i disminució del rendiment. Pot perdre la gana i sentir-se marejat a causa d’un esgotament de sodi i també pot estar en risc d’hiponatrèmia o nivells anormalment baixos de sodi a la sang. Si es rehidrata amb molta aigua i no inclou sodi, es dilueix els nivells de sodi en sang i pot comportar complicacions, explica la Clínica Cleveland.
Els símptomes del clorur esgotat, un altre electròlit que perds en grans quantitats en suar, inclouen canvis en els nivells de pH i irregularitats en la freqüència cardíaca.
Si bé perdreu menys potassi, magnesi i calci en la suor en comparació amb el sodi i el clorur, podeu patir símptomes d'aquesta pèrdua. Aquests símptomes afecten el rendiment atlètic i el seu benestar general. Inclouen:
- Debilitat i rampes musculars
- Confusió mental
- Cansament
- Nàusees
- Espasmes musculars
Suor excessiva i deficiència de vitamines
Juntament amb el potassi i el calci, les persones que suen en excés també poden excreure la vitamina C. Tal com es va observar en un estudi publicat a Industrial Health el maig del 2016, els treballadors siderúrgics que van perdre molta suor durant les vuit hores laborals van perdre vitamina C, potassi i calci. Aquestes pèrdues de micronutrients van afectar negativament la pressió arterial en aquests més de 200 treballadors, provocant que els investigadors suggerissin que es baixessin les temperatures laborals.
La vitamina C és una vitamina hidrosoluble i necessiteu de 75 a 90 mil·ligrams al dia. Els Instituts Nacionals de Salut expliquen que la vitamina C és important per a un sistema immunitari saludable i el desenvolupament del col·lagen, que és una proteïna essencial per al desenvolupament dels teixits. Sense col·lagen adequat, les ferides no es curen ràpidament i ets més propens a arrugues i línies fines.
La vitamina C és també un antioxidant que et protegeix dels radicals lliures, elements de l’entorn que degraden les cèl·lules i et posen en risc d’inflamacions i malalties cròniques. La vitamina C també us ajuda a absorbir el ferro dels aliments.
Substitució d'electròlits perduts
El Consell Americà sobre Exercici suggereix una beguda esportiva per a sessions d’exercici que durin més de 60 a 90 minuts. Pot ser que necessiteu una substitució d’electròlits si també feu un treball dur a temperatures calentes.
Les fonts naturals de sodi inclouen escabetxos d’anet, pretzels i suc de tomàquet. Els adults de fins a 50 anys han d’apuntar fins a 1.500 mil·ligrams al dia. El clorur es troba a la sal de taula i en produeixen alguns, com ara tomàquets, api, olives i enciams. Apunt a 2.300 mil·ligrams al dia com a adult.
El potassi es torna a omplir a través de plàtans, mongetes, iogurt normal i patates al forn amb la pell. Es beneficia de fins a 4.700 mil·ligrams al dia. Halibut, tofu, pasta de tomàquet i llavors de carbassa, entre altres aliments, són riques en magnesi; necessiteu de 320 a 420 miligrames diàriament segons el vostre sexe
Apunta’t a 1.000 mil·ligrams de calci al dia, de mitjana, a través d’aliments com lactis, espinacs i altres verdures de fulla verda i peixos en conserva amb els ossos. Les necessitats de calci augmenten quan sueu molt, i buscar sempre és una bona idea per augmentar la salut del vostre esquelet.
Aportar més vitamina C
Sabeu que obteniu una bona dosi de vitamina C en un got de suc de taronja, però no és l’única font. Les taronges senceres, el suc d’aranja, els pebrots vermells, les maduixes i el bròquil també són bons llocs per obtenir vitamina C, explica els Instituts Nacionals de Salut.
Mengeu aquests aliments crus per maximitzar la vostra aportació de vitamina C. L’escola de salut pública de Harvard TH Chan explica una elevada calor o una cuina perllongada. Tireu bròquils i pebrots crus en una amanida o munteu de fruita com a refrigeri.
