La realització d’entrenaments d’entrenament del pes de forma regular us proporciona una gran varietat d’avantatges, com ara augmentar la massa òssia, millorar la força per a activitats quotidianes, augmentar el metabolisme i augmentar el to muscular. A l’hora de dissenyar un programa d’entrenament del pes, heu de decidir quantes repeticions o repeticions de cada exercici realitzeu. També heu de triar com agrupareu aquestes representacions en conjunts.
Conjunts rectes
Realitzar jocs directes és el mètode estàndard per organitzar el vostre entrenament amb peses. Els conjunts rectes requereixen que realitzeu diversos conjunts amb el mateix nombre de repeticions i utilitzant el mateix pes. Per exemple, podeu realitzar tres conjunts de 12 repeticions amb 40 lliures per a un exercici determinat i dos conjunts de sis repeticions amb 75 lliures.
Conjunts de piràmide
Quan realitzes jocs de piràmide, manipularàs el pes utilitzat i les repeticions realitzades a mesura que avances a través del teu entrenament. Per exemple, en un set, fas 12 repeticions amb 60 lliures; en el segon set, realitzes 10 representacions amb 70 lliures; i al conjunt tres, fas vuit representacions amb 80 lliures. Els conjunts de piràmide et permeten escalfar-se gradualment a mesura que augmentes la intensitat de l’entrenament.
Super conjunts
Els exercicis de maridatge s’anomenen super configuració. No descanseu entre aparells, sinó només en finalitzar el segon exercici dins del super conjunt. Hi ha tres tipus principals de super conjunts. En els conjunts super agonistes, es combinen exercicis que treballen el mateix grup muscular. Per exemple, podeu combinar llunetes amb esquat o premses de bancs amb flexions. En els super conjunts antagonistes, utilitzeu exercicis que treballen grups musculars oposats, com amb estiraments amb llargues i espatlles o extensions de cames i rínxols de cames. En els superjocs superiors del cos superior / cos inferior, es combina un exercici del cos superior amb exercicis del cos inferior. Per exemple, podeu combinar premses de banc amb llunetes o trepitjades amb rínxols bíceps. Tots aquests tipus de super conjunts us permeten realitzar més treballs en menys temps, cosa que els fa molt útils si només teniu poc temps per treballar. Tots els mètodes súper ajustats augmentaran la intensitat de la vostra sessió de treball reduint el temps de descans.
Conjunts tri i conjunts gegants
Conjunts de caiguda
Els culturistes utilitzen conjunts de gotes per augmentar la massa muscular i també augmentarà la vostra resistència muscular. Els conjunts de descàrrega permeten ampliar el conjunt més enllà del punt de terminació normal. Normalment, quan realitzeu qualsevol exercici, heu d’aturar-vos perquè els músculs estan cansats. Tot i això, només estan cansats per aixecar el pes que utilitzeu i no estan completament esgotats. Quan realitzeu conjunts de gotes, un cop heu aconseguit una fallada muscular –el punt en el qual no podeu continuar aixecant el pes–, reduïu immediatament o baixeu el pes i continueu el vostre joc amb un pes més lleuger per treballar més intensament els músculs..
Un exemple per als rínxols bíceps seria realitzar 10 representacions amb 35 lliures a fallar, després set representacions amb 27, 5 lliures fins al fracàs, acabant amb sis representants amb 20 lliures al fracàs.
