El pes total corporal està comprès entre un 45 i un 70 per cent d'aigua, segons l'Associació Nacional de Força i Condicionament. Com més fa exercici i més teixit muscular, més aigua té al cos, perquè el múscul és del 70 per cent d’aigua i el 20 per cent de greix corporal. L’aigua és el component més gran del cos, per la qual cosa una hidratació adequada és vital per a la vostra salut i rendiment.
Estimació de les necessitats diàries de líquids
La majoria dels metges recomanen beure de 8 a 9 tasses d’aigua al dia per mantenir una hidratació adequada. És fàcil per a la gent recordar-se, encara que pot ser que no siguin prou fluids per a moltes persones. L’Institut de Medicina recomana que els homes beguin 13 tasses o 3 litres de líquids al dia i suggereix que les dones beguin 9 tasses o 2, 2 litres diaris. El més important és que no tingueu set, ja que això és un senyal que ja esteu deshidratats.
Com es perd l'aigua
Es perd l’aigua del cos de quatre maneres principals. Mitjançant la respiració, l’orina, els intestins i la transpiració. La transpiració és la causa que més pot fluctuar dia a dia a causa de les activitats que realitzeu i de la intensitat en què les realitzeu. En un dia càlid, podreu suar una mica tot jardinant i hauríeu d’augmentar els líquids. Però córrer fora un dia càlid durant un període prolongat de temps pot produir molta pèrdua de líquids que cal substituir.
Exercici i substitució de líquids
Nancy Clark, MS, RD recomana pre-hidratar el cos abans de l’activitat per tal de començar en l’equilibri hídric. Ella aconsella beure de 2 a 3 mil·lilitres per lliura de pes corporal 4 hores abans de l’activitat. Per reemplaçar el fluid després d’una intensa sessió d’exercicis o competició, cal pesar-se abans i després de l’activitat. L'Associació Nacional de Força i Condicionament recomana beure 1 pinta de líquid per cada lliura perduda per assegurar una hidratació adequada. Beure aigua planera i una beguda esportiva amb electròlits milloraran la hidratació.
Perills de deshidratació
L’aigua és important per a tots els processos del vostre cos. La set és un signe que ja esteu deshidratats i això pot provocar problemes més greus. Quan es deshidrata, el seu cos no pot controlar la seva temperatura. Això pot provocar cops de calor, esgotament de calor o, en casos extrems, mort. Les pèrdues de fluids de l’1 per cent poden provocar una elevació de la temperatura corporal central. Perdre del 3 al 5 per cent del pes corporal i provoca una tensió en el sistema cardiovascular. És probable que hi hagi un col·lapse de la pèrdua del 7 per cent.
Consideracions
L'exercici i la transpiració no són els únics factors a tenir en compte a l'hora de mantenir el cos hidratat. Si viviu en un clima càlid o sec, potser haureu d’augmentar els vostres fluids. Algunes condicions de salut o malalties també poden afectar els nivells d’hidratació. Les dones embarassades o alletant també han d’augmentar els seus líquids. Parleu amb el vostre metge sobre el nivell de salut i d’activitat per determinar les vostres necessitats d’hidratació i quines són les millors opcions per a vosaltres.
