Els exercicis d’entrenament de pes proporcionen l’oportunitat d’elevar els nivells d’aptitud, contribuint a millorar la salut. Al proporcionar resistència a la superació dels músculs, l’entrenament de la força produeix beneficis com ara augmentar la massa muscular i la salut òssia.
Els exercicis específics, com ara les files doblades, treballen diversos grups musculars, aconseguint millorar la força muscular i la resistència. Si es combina amb un entrenament cardio i una nutrició adequada, és el resultat un aspecte més fluix i tonificat. L’augment de la força significa una disminució del risc de lesions i malalties.
Consell
Les fileres inclinades enforteixen els músculs de la part posterior de la part posterior, inclosos els latissimus dorsi i els romboides.
Fila doblegada
Amb l’entrenament del pes, els músculs exerceixen força per superar la resistència amb o sense moviment. La resistència pot ser en forma de pesos lliures, màquines de pes, pes pesat o de gravetat. Les files doblades utilitzen pesos i gravetat lliures com a resistència al moviment.
COM HO FEM: Fes frontal als malucs. Estireu una barra pesada cap al tors mentre manteniu els colzes propers al cos i a l’esquena recta. Realitzeu conjunts de sis a 12 repeticions, realitzant cada conjunt amb una fallada muscular per millorar la força muscular i la resistència.
Proveu la versió de Dumbbell
COM FER-ho: col·loca el genoll dret sobre un banc de peses. Inclina't i posa la mà dreta a la banqueta. Agafa la pesa a la mà esquerra. Mantenint l’esquena plana, estireu el colze esquerre cap al sostre tot apretant l’espatlla a la columna vertebral.
Identifica els músculs
Com a exercici compost amb pesos lliures, la fila doblegada treballa molts grups musculars. El principal grup muscular dirigit és l’esquena: el dorsal i els romboides latissimus. Apropar el pes més alt al pit pot treballar els músculs de la part superior de l’esquena, mentre que l’apropament del pes a la cintura treballa els músculs de l’esquena mitjana.
Els músculs d’ajuda són els seus bíceps, així com els músculs de les espatlles i de l’avantbraç. A més, les cames i el nucli –el múscul abdominal i l’esquena inferior– es contrauen per estabilitzar-se o mantenir el cos al seu lloc mentre realitzen l’exercici. L’augment de la força en aquests músculs millora la seva postura i estabilitat de la columna vertebral, reduint el risc de lesions d’esquena baixa.
Beneficis de composició corporal
L’augment de la massa muscular i l’exercici contribueixen a l’augment del metabolisme, la velocitat amb la qual el teu cos crema calories. Quan la quantitat de calories cremades és superior a la quantitat de calories que consumeix, es redueix l’excés de pes corporal i greixos.
L’entrenament de la força millorarà la composició corporal, la comparació del múscul amb el greix corporal, produint un to muscular millorat i un aspecte més fluix. Reduir l'excés de greix corporal comporta una disminució del risc de patir problemes de cor, diabetis, obesitat i malalties relacionades.
Varia la vostra formació
Els entrenaments es poden orientar per a objectius de fitness més específics. Si s'utilitza un pes més lleuger durant dos a quatre sèries de 10 a 25 repeticions, es produeixen guanys de mida més reduïdes i una major resistència i definició muscular.
Utilitzar pesos més pesats per a un o tres conjunts de vuit a 12 repeticions permet augmentar la mida i la força. Si afegiu quantitats més altes d’entrenament cardio i una dieta més estricta, redueix significativament el greix corporal.
