Sabeu que heu de fer cardio per mantenir-vos saludable i controlar el vostre pes, però mai no sembla que trobareu prou temps entre les obligacions laborals, familiars i socials. La bona notícia és que no necessiteu passar hores a platja fora a la fita, només cal que trieu el bon entrenament.
Les activitats que utilitzin més massa muscular i que comportin algun tipus de resistència seran més gravables i cremarà una quantitat més gran de calories. A més, com més s’empenyi a tu mateix, més cremaràs. Doneu una ullada a les nostres 10 millors opcions per fer exercicis cardiovasculars que us donin el més de pressa per al vostre valor.
Vols baixar de pes o ser més saludable? Uniu-vos al mostrador de calories de MyPlate i accedeix a plans de menjars gratuïts, receptes saludables i entrenaments a casa. A més, tindreu objectius caloris i macro per al vostre viatge de fitness. No us perdeu l’oportunitat de obtenir resultats sorprenents. Inscriu-te avui!
1. Intervals de sprint
Córrer, anar en bicicleta o nedar en estat constant són un dels millors exercicis de crema de calories, sobretot si tot just comença. Però augmentar el ritme durant l'entrenament augmentarà encara més la crema. Segons una Harvard Health Publishing, una persona de 155 lliures gastarà aproximadament 465 calories per mitja hora de córrer a 7, 5 milles per hora.
Augmentar el ritme en intervals és una de les millors maneres de torxar calories. "L'esprints crema una quantitat massiva de calories, però només es pot conservar durant un cert temps", explica Jim White, portaveu del Col·legi Americà de Medicina Esportiva. Intenteu alternar entre dos minuts a un ritme total (o el més ràpid que pugueu aguantar durant aquest temps) i, a continuació, recupereu amb un minut de trotar, recomana White.
2. Formació Tabata
L’entrenament en tabata és una modalitat d’exercici d’alta intensitat que crema moltes calories en un curt període de temps. El protocol consisteix a fer 20 segons de treball a un ritme total, seguit de 10 segons de recuperació. Això ho repeteixes vuit vegades. Gairebé qualsevol activitat es pot realitzar en un estil de formació Tabata.
Un entrenament típic de Tabata pot incloure quatre exercicis (per exemple, flexions, esquat, salt de corda i aixecaments). Tot i que la primera volta pot semblar fàcil, només cal esperar. Cap a vuit, els músculs us aniran cridant! Segons el Consell Americà sobre Exercici, un entrenament típic de Tabata (generalment de 20 a 30 minuts) pot cremar una mitjana de 15 calories per minut, o 450 calories per mitja hora.
3. Escalada en roca
Tots els músculs del cos, des de les puntes dels dits fins als extrems dels dits dels peus, funcionen quan puges a una paret de roca, ja sigui en un gimnàs d'escalada o en els exteriors. Els grans músculs de l’esquena i de les cames són els movidors primaris, que requereixen energia en forma de calories per obtenir de baix a dalt.
Segons una Harvard Health, una persona de 155 lliures que puja durant 30 minuts redueix aproximadament 409 calories. Pujar a bon ritme o en un recorregut realment difícil, aquest és un dels millors exercicis de crema de calories i també d’enfortiment muscular!
4. Natació
La natació no només és un entrenament corporal total, sinó també un excés de calor. Les cames, els braços i el nucli treballen junts per mantenir el cos a flotació per obtenir un nivell important de reclutament muscular.
Però la vostra elecció de traç pot marcar la diferència. Una persona de 155 lliures crema 372 calories en 30 minuts fent el cop de mama, segons Harvard Health. Però aquesta mateixa persona que faci un cop de papallona durant 30 minuts vessarà 409 calories.
On nedar també fa la diferència. "Nedar a l'oceà on aneu contra el corrent, això seria un entrenament realment realment intens", diu White.
5. Entrenaments de muntanya
Tant si aneu en bicicleta com en carrera, llança una mica de pendent en la combinació per augmentar de forma important el vostre entrenament. "El fet de pujar un turó escarpat recluta més fibres musculars", diu White. "Anirà imposant i definitivament cremarà més calories".
De fet, abocareu aproximadament un 10 per cent més de calories per cada grau d'inclinació versus corrent a una superfície plana, segons Harvard Health. Això vol dir que una persona de 155 lliures que corre a un ritme de cinc milles per hora cremarà 373 calories cada mitja hora a un grau del 5 per cent contra 298 calories a la mateixa velocitat en una superfície plana.
Obteniu aquells músculs de gluta disparant encara més i augmentar la vostra cremada de calories al mateix temps, incorporant més turons al seu entrenament. Penseu a utilitzar conscientment el cul per ajudar-vos a pujar més amunt; també reforçareu la vostra connexió múscul-ment.
6. El trànsit
Ja sabeu que executar és dur, i és possible que ho hagueu evitat. Però, excepte les limitacions físiques com la malaltia o la lesió, considereu la incorporació d'aquesta forma de cardio, com a cremador de calories de ràpid consum.
"Com que està movent el cos per terra, córrer té una taxa de despesa calòrica més elevada que molts altres exercicis", diu Andy Doyle, doctor, professor associat de ciències de l'exercici de la Universitat de Geòrgia de l'estat de Georgia. Corrent a un ritme constant de sis milles per hora, una persona de 155 lliures pot cremar 372 calories en 30 minuts. Com més ràpid corre, més calories perdràs.
7. Corda de salt
Tot i que pot semblar un nen sense esforç, saltar la corda és una activitat altament impositiva que la majoria de la gent no pot sostenir durant més d'un parell de minuts alhora. És una de les millors opcions de White per fer exercicis de crema de calor a temps gran. "Quan saltes així, és gairebé com un sprint complet", afirma.
Segons una Harvard Health, una persona de 155 lliures pot cremar 372 calories en 30 minuts. Però, com que és difícil realitzar un llarg període de temps, White recomana saltar per intervals, on saltar la corda durant uns minuts i després recuperar-se fent un tros al seu lloc durant un minut o dos.
8. Rem
"Rem és un dels majors cremadors de calories", diu White. "Feu servir les cames, les espatlles, l'esquena. És continuat; és un dels toppers". De fet, el rem utilitza nou grups musculars principals, entre els quals es troben els isquiotibials, els quads, els glutis, el nucli, els lloms, les espatlles, l'esquena, el tríceps i el bíceps.
Per descomptat, tot depèn de la intensitat a la qual remi i de la manera de suar. Remar per dins un ergòmetre, on es controlen les condicions, pot ser menys difícil que remar en un llac un dia de vent. Segons una Harvard Health, una persona de 155 lliures que rema en un ergòmetre a un ritme vigorós pot cremar unes 316 calories per 30 minuts.
9. Esquí de fons
L’esquí de fons és un guanyador a la llista de millors exercicis de crema de calories de Doyle. Explica que, com córrer, es mou el cos per terra quan esquí a fons, cosa que augmenta automàticament la intensitat.
"Però ara estàs utilitzant els braços -polles-, així com les cames amb els esquís", afegeix. "Si mireu fer això pujant versus pla, aleshores això augmenta encara més la taxa de despesa energètica". Una persona que pesa 155 lliures pot deixar caure 298 calories en esquí de fons durant 30 minuts.
10. Burpees
El fet de fer-ne un o dos no és un gran problema, però fer-los contínuament durant un període de temps et proporciona un entrenament seriós. Tot i que és difícil de quantificar quant a la crema de calories a causa de totes les variables, les burpees involucren tots els ingredients clau: el reclutament muscular complet, la resistència i la intensitat.
Una persona de 155 lliures pot cremar 298 calories fent calistènics vigorosos, semblants a les burpees, durant 30 minuts. Si semblen 30 minuts de burpees com un infern personal, trenqueu-los en intervals intercalats amb una altra activitat, com ara saltar o saltar corda.
Quin exercici crema més calor?
Independentment de l’exercici, la vostra cremada calòrica depèn de la seva intensitat. "Si tens poc temps, el millor moment per al teu preu és la intensitat tan intensa com sigui per a qualsevol període de temps que tinguis", diu Doyle. Per obtenir millors resultats, utilitzeu un monitor de freqüència cardíaca, un controlador de fitness o una aplicació com MyPlate de LIVESTRONG.com per obtenir una estimació més exacta del vostre entrenament.
Tot i que aquests exercicis us ajudaran a combatre ràpidament les calories, no supereu els límits. Sobretot si esteu provant una nova forma d’exercici, faciliteu l’entrenament i escolteu el vostre cos abans d’augmentar la intensitat. Cremar calories és un bon començament, però no us farà cap favor si acabeu ferit.
