El "tonificar" muscular és una mica d'un error. El to muscular fa referència a l’estat de tensió dels músculs que contribueix a la vostra capacitat per mantenir una postura i coordinació adequades. Els exercicis que diuen tonificar els músculs tenen per objectiu augmentar la definició dels músculs. L’entrenament de resistència és un mètode excel·lent per obtenir definició muscular i es pot dividir en dues categories més: entrenament de resistència muscular i entrenament de força muscular. Si bé els dos comparteixen similituds, l’entrenament de la resistència muscular està orientat a millorar la resistència dels músculs, mentre que l’enfortiment pretén afegir massa muscular.
Obra encoberta
El to muscular es pot considerar una contracció encoberta. Aquest tipus de contracció particular està controlat per reflexos espinals involuntaris que treballen per mantenir el vostre nivell de coordinació i postura. Sense un to muscular ampli, tasques com asseure’s dret o aixecar el braç podrien ser molt difícils. El to dels músculs és un factor intrínsec i és molt difícil de canviar.
Formació de resistència
L’entrenament de resistència muscular augmentarà la definició dels músculs sense afegir massa al marc. L'èmfasi d'aquests exercicis concrets es basa en completar un nombre elevat de repeticions amb una menor quantitat de pes. Aquest tipus d’entrenament augmenta la seva força muscular fins a un cert punt, però es centra principalment en augmentar la resistència muscular. El vostre programa d’entrenament de resistència hauria d’incloure vuit a 10 exercicis que treballin els grups musculars principals del vostre cos durant dos o tres conjunts de 15 a 20 repeticions. El pes que seleccioneu hauria de desafiar els músculs, però no provocar fatiga extrema després de 10 repeticions. Heu d’apuntar a participar en un mínim de dos o tres dies d’entrenament de resistència setmanalment amb un dia de descans entre sessions.
Construir força
La força muscular és una mesura de la força contra una resistència específica. Per tal de construir múscul, heu de practicar sobrecàrregues progressives. La sobrecàrrega progressiva és un procés d’exposició constant dels músculs a una quantitat de treball més gran que la que experimenten normalment. El vostre programa d’entrenament de resistència hauria d’incloure vuit a 10 exercicis dirigits a tots els grups musculars principals per a un conjunt de vuit a 10 repeticions. El pes que escolliu hauria de ser un repte i hauríeu d’esperar que experimenteu fatiga extrema en 10 repeticions. Igual que els programes centrats en la resistència muscular, els programes d’enfortiment muscular s’han d’afegir a la vostra rutina de fitness durant un mínim de dos o tres dies a la setmana amb un dia de descans entre les sessions.
Contractació i hipertròfia
Mentre que l’entrenament de resistència muscular produeix fibres musculars més resistents a la fatiga, l’enfortiment muscular augmenta la mida de la fibra muscular. Els primers beneficis en la força es poden atribuir a un major reclutament de fibres: un nombre més gran de fibres musculars reben l’impuls de contraure i per tant produeixen una contracció més forta. Els guanys posteriors en la força muscular es deuen a la hipertròfia, que és un augment de secció de la mida de la fibra muscular individual.
