L’agrupament és un moviment humà fundacional, juntament amb l’empenta, la tirada, la rotació i la frontissa. Potser escolteu advertències que ocupar-se sota el paral·lel és perillós per als genolls, però aquest és un mite. Amb una biomecànica adequada, haureu de ser capaç de realitzar una agitació profunda sense mal de genoll. Tanmateix, potser no seria possible si teniu malucs dèbils, manca de mobilitat articular o una forma deficient.
Consell
La musculatura feble, la poca mobilitat del turmell, la forma inadequada o una afecció no relacionada podrien ser el motiu pel qual pateix dolor de genoll per part de la gàbia.
La veritat sobre els okupes
No importa el que heu escoltat, els okupes complets no us fan mal als genolls. És una posició de descans per a la gent dels països de l'Est, però els occidentals solen tenir la mobilitat per assumir còmodament la posició, que és probable, parcialment responsable de la falsa creença que es pot obtenir una lesió al genoll a partir de la gatzoneta per sota del paral·lel.
La preocupació que fa que molts professionals de la salut adverteixin contra la gatzoneta sota paral·lel és que pot augmentar el risc de laxitud del genoll o debilitat dels lligaments de l’articulació del genoll i posa una pressió excessiva sobre el genoll.
Tot i això, segons un estudi publicat el 2014 al Journal of Strength and Conditioning Research, això no és fals. De fet, investigacions anteriors han demostrat que els esquatats més profunds només donen lloc a una major activació dels músculs del gluteus i que els halterofícles experimentats tenen en realitat menys laxitud del genoll que els sedentaris.
A més, segons una revisió científica del 2015 de Tony Ciccone et al. del Centre de Rendiment Esportiu de la California State University, l' estrès sobre el genoll disminueix en realitat quan l'angle del genoll passa de 90 graus.
Per tant, només per aclarir, el més probable és que no es produeixi una lesió al genoll causada per esquat que causi el seu dolor.
Consell
No heu de seguir fent malestar complet. Consulteu un fisioterapeuta o treballeu amb un entrenador per solucionar el problema que us causa el dolor abans de reprendre els esquats.
Els malucs són febles
El fisioterapeuta Jonathan Gayed diu que, en la seva experiència, la raó més comuna de dolor al genoll durant les agrupacions profundes són els músculs febles del maluc, concretament els músculs gluteals. Els glutis ajuden a estabilitzar els genolls; si els glutis són febles, els genolls no seran seguits rectes, normalment caven amb la força. Quan això succeeix repetitivament i sota càrrega, pot causar dolor i danys als teixits.
Podeu arreglar malucs febles fent aquests exercicis:
Propulsors de maluc. Seure al terra davant d’un banc de pes posicionat longitudinalment, amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Col·loqueu una barra o una pesa per damunt dels malucs (utilitzeu un coixí per amortir). Prem les espatlles al banc i alça els malucs fins a l'extensió completa. Mantingueu els genolls en un angle de 90 graus. Baixeu avall; després repeteix.
Extensions exteriors de la cuixa Utilitzeu la màquina segrestadora al gimnàs o utilitzeu bandes de resistència. Seieu en un pas d’exercici i poseu una banda de resistència de llaç tancat al voltant dels genolls. Obre els genolls contra la resistència; després torna a començar.
Tens una mobilitat limitada del turmell
Sabreu si no teniu una mobilitat efectiva del turmell perquè no podreu endinsar-vos en una zona de squat com vulgueu. Això pot causar un sobrecompensament que afecta la seva forma i augmenta les forces als genolls.
Millora la mobilitat del turmell amb aquests exercicis:
Mobilització del genoll a la paret. Estigui de cara a una paret amb els dits dels peus a uns 4 centímetres de la paret. Col·loqueu els palmells a la paret i feu un peu enrere com si aneu a fer un tram de vedella. Doblega’t al genoll davanter mentre avances el pes cap endavant, intentant tocar la paret amb el genoll. El taló posterior pot aixecar-se, però el taló frontal ha de romandre al terra. Feu 10 repeticions; després canviar de costat.
Mobilitat de turmell amb bandes. Ancoreu una banda de resistència i enrotlleu-la al turmell. Camineu lluny del punt d’ancoratge fins que s’ensenyi la banda; després s’agenolla al genoll de la cama sense la cinta. Premeu cap endavant, permetent que el genoll de la cama embenada s’estengui més enllà del turmell amb bandes fins que sentiu tensió al turmell. Manteniu tres segons; després alliberar. Feu 10 representacions a cada costat.
Feu servir un formulari inadequat
Realment es pot desordenar el cos si utilitzeu una forma incorrecta durant un malestar gruixut, especialment si utilitzeu una càrrega considerable. La forma equivocada pot exercir massa pressió sobre les articulacions del genoll, cosa que pot causar una lesió aguda del genoll per part de la gàbia o pot causar una lesió en excés amb el pas del temps. La clau és tornar al bàsic. Desfer-se del pes i practicar la tècnica adequada, els punts més fins són:
- Utilitzeu una posició atlètica amb els dits dels peus indicats.
- Mantingueu el pes del peu mitjà.
- Retireu lleugerament els malucs a mesura que baixeu.
- Mantingueu els genolls darrere dels dits dels peus.
- No deixeu que els genolls s’inclinin cap a dins.
- Manteniu una columna vertebral neutra i una postura ascendent amb el pit cap a fora, les espatlles cap enrere i la mirada cap endavant.
És una molt bona idea consultar un preparador personal certificat o un fisioterapeuta que pugui observar el vostre formulari i proporcionar comentaris sobre qualsevol cosa que contribueixi al dolor del genoll. Només quan pugueu completar 20 ocupes sense pes amb forma correcta, haureu de començar a afegir pes.
Una altra manera eficaç de practicar una forma adequada d’aclicació i prevenir els genolls al mal després dels esquats és realitzar esquatxos de caixa. Això entrena una tècnica adequada en esquat reforçant la frontissa de maluc i el moviment d’empènyer els malucs cap enrere. Són senzills de fer:
- Només heu de col·locar una caixa de plyo o un banc de pes al vostre darrere mentre esteu en cuca.
- Arribeu als malucs i asseieu-vos a la banqueta; després aixecar-se de nou.
- Mantingueu tots els altres punts del vostre formulari en squatt adequat tal com s’explica anteriorment.
Teniu una condició de genoll no relacionada
És possible que el seu dolor al genoll no estigui relacionat amb la gatzoneta, sinó que s'accentua el moviment, provocant forts problemes al genoll quan s'hi fa acèrra. Les afeccions habituals que poden causar dolor en un o tots dos genolls inclouen:
- Tendinitis patellar, que és una lesió en excés que causa irritació i inflamació dels tendons del genoll.
- L’artrosi, que és una artritis degenerativa que es produeix quan el cartílag al genoll disminueix amb el desgast i l’edat.
- La bursitis del genoll, que és la inflamació en els sacs petits de líquids, anomenats bursa, que amorteixen l'articulació del genoll.
