Abans d’aconseguir buscar una segona llesca de pizza o un altre croissant d’esmorzar, potser val la pena revisar el que pot suposar massa aliments processats per a la vostra salut. Des de possibles riscos com l'augment de pes fins a malalties del cor, omplir la dieta amb aliments processats pot no valdre el plaer o la comoditat momentània.
Què és el menjar processat?
D'acord, però primer, què és exactament el menjar processat? Quan hi penseu, tot allò que no surt directament del sòl ni un arbre és processat tècnicament, diu Lindsey Pfau, RD, propietària de Rise Up Nutrition.
"Si parlem de les implicacions sobre la salut o els efectes negatius dels aliments processats, aquests són els aliments que tenen additius i ingredients químics que s'utilitzen per millorar el sabor i el color, així com perllongar la vida útil", afirma Pfau. Aquests aliments no només contenen ingredients químics, sinó també nivells elevats de sodi, greixos saturats i trans i carbohidrats processats que tenen fibra poc saludable per al cor, afegeix.
Així doncs, si bé una barrera de proteïnes saludable i baixa en sucre pot ser considerada un aliment processat, és millor que els culpables conservants, amb sucre i amb sal, haureu d’evitar. A continuació, es detallen els possibles riscos per a la salut associats a una dieta plena d'aliments processats poc saludables.
Obteniu informació sobre com omplir el vostre plat amb aliments saludables i densos en nutrients registrant els àpats a l’aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
1. Augment de pes i obesitat
La investigació no ha conclòs clarament que menjar una dieta rica en aliments processats causa directament obesitat, però sembla que hi ha un vincle entre consumir grans quantitats d’aquests productes i augment de pes.
Una anàlisi de desembre de 2017 publicada a Current Obesity Reports mostra que quatre dels cinc estudis revisats van concloure que el consum d’aliments processats pot estar associat a un augment del risc d’obesitat, síndrome metabòlica i pressió arterial alta, així com un augment del colesterol total i LDL. (el tipus perillós). Els investigadors encara no poden determinar si el risc d'obesitat augmenta a causa dels aliments processats o a causa del contingut en nutrients dels aliments processats.
Una revisió aporta llum sobre com menjar molts aliments processats contribueix a la creixent epidèmia d'obesitat als Estats Units. Els investigadors van trobar que les patates fregides, begudes ensucrades, dolços i postres, cereals refinats i carns vermelles i processades contribueixen a l'augment de pes al màxim. estudi publicat a Opcions de tractament actuals en Gastroenterologia.
"Quant a l'obesitat, quant mengeu i l'equilibri de la resta de la vostra dieta és important", afirma Pfau, i destaca que una dieta rica en carbohidrats rics en fibra en lloc de carbohidrats refinats pot ajudar a combatre l'augment de pes.
2. Diabetis tipus 2
La diabetis tipus 2 és una condició complexa amb una varietat de factors de risc, inclosos aspectes com l’edat i la genètica. Però els hàbits dietètics es troben entre els factors reversibles, segons una revisió d’abril de 2017 publicada a la Revista Internacional de Ciències de la Salut . La revisió va trobar que les dietes rics en aliments fregits i dolços poden suposar el risc de resistència a la insulina i diabetis tipus 2.
A més, un estudi de desembre de 2019 publicat a JAMA Internal Medicine va trobar que una proporció més gran d’aliments ultra-processats de la dieta estava associada a un risc més elevat de desenvolupar diabetis tipus 2. Després d'haver observat més de 100.000 subjectes, els investigadors van concloure que els aliments processats poden augmentar el risc de diabetis tipus 2, fins i tot després de tenir en compte l'estil de vida i els factors sociodemogràfics.
3. Càncer
Les carns processades –consideren que els gossos calents, els embotits, la cansalada i la botifarra– s’han relacionat amb un augment del risc de càncer colorectal, cosa que va provocar a l’Agència Internacional d’Investigació del Càncer (IARC) que els classifiqui com a cancerigen, informa l’American Cancer Society (ACS).. Aquestes carns s’han salat, guarit, fermentat o fumat com un mitjà per augmentar la seva vida útil o el seu sabor.
De fet, les dades recollides de més de 800 estudis van observar que menjar 50 grams de carn processada cada dia augmentava el risc de càncer colorectal en un 18 per cent, segons l’ACS. Pot semblar molta carn, però 50 grams equival a unes quatre tires de cansalada o només un hot dog.
Un estudi de cohort de gener del 2018 de gairebé 105.000 participants publicat al British Medical Journal (BMJ) va trobar que menjar aliments processats freqüentment estava associat a un major risc global de càncer i de càncer de mama. Tot i això, la ingesta d'aliments dels participants es va autoinformar, cosa que Pfau adverteix que sovint no és fiable. Els autors de l'estudi escriuen que cal més investigació per entendre l'associació entre una dieta rica en aliments processats i el risc de càncer.
4. ictus
Un article de juliol de 2015 publicat a Stroke suggereix que hi ha una associació entre aliments processats (carns processades específicament) i un major risc d’ictus. Una dieta rica en aliments processats és sovint també rica en sodi, que ha estat relacionada amb un augment del risc d’ictus.
I quan ompliu els aliments processats, no hi ha molt espai per a les fruites i verdures fresques, que contenen potassi. Aquesta combinació podria suposar un desastre, diu Pfau, que explica que el sodi i el potassi controlen la pressió arterial. "El sodi pot augmentar la pressió arterial mentre que el potassi pot disminuir-la".
Quan la pressió arterial és elevada, el flux sanguini a través de les artèries és restringit, i un cop bloquejat el flux de sang al cervell, pot causar un ictus. És més, segons Pfau, els nivells elevats de colesterol poden conduir a coàguls de sang, que també poden bloquejar el flux sanguini al cervell.
A més, els aliments processats també poden contenir greixos trans - com els olis parcialment hidrogenats - que podrien contribuir a un alt nivell de colesterol, atac cardíac i risc d’ictus, adverteix Pfau.
5. Malalties del cor
La pressió arterial alta i l’ictus van de la mà de malalties cardiovasculars; tots estan interconnectats, diu Pfau. Igual que l’enllaç entre sodi i ictus, consumir quantitats elevades de sodi també pot tenir un paper en els problemes cardíacs. I, segons Pfau, els aliments processats que contenen greixos trans també poden augmentar el vostre risc.
Un estudi de maig del 2019 al BMJ va trobar que menjar massa aliments processats estava associat a un augment del risc de patir malalties cardíaques. Tot i això, els autors assenyalen que es necessita més recerca per entendre millor aquestes associacions.
6. Mort precoç
Un estudi de febrer de 2019 publicat a JAMA Internal Medicine va estudiar més de 44.000 persones de mitjana edat a França i va trobar que durant un període de seguiment de set anys, un augment del consum d’aliments processats va estar relacionat amb un major risc de mort.
És més, un estudi de maig de 2019 realitzat en BMJ va comprovar que el fet de patir més de quatre porcions d’aliments processats al dia es va associar amb un risc augmentat del 62 per cent de morir per causes no relacionades amb l’edat. Els investigadors van fer un pas més i van observar que per a cada porció addicional d’aliments processats, aquestes possibilitats augmentaven un 18 per cent.
"Hem de recordar la paraula" risc ", diu Pfau. "Cap aliment únic pot provocar un ictus o fins i tot augmentar el risc per això. Es tracta de la dieta i de l'estil de vida complet". Heather Caplan, RD, està d’acord: "Hem d’ampliar el zoom i veure tot l’abast. No em centro en un sol aliment; hi ha tants altres factors dietètics a considerar".
Com evitar els aliments processats
Realitzar uns quants canvis simples a la cuina i els àpats diaris us pot ajudar a reduir les coses processades de manera important. Proveu aquests consells per començar.
- Buideu el rebost de carns processades, entrepans i pastissos envasats i empleneu aliments sencers com ara verdures, fruites, carn magra i peix, fruits secs i cereals integrals.
- Substituïu el sandvitx tallat a fred i la bossa de patates fregides cada dia per un tros de pollastre a la planxa i moniatos rostits per un llit de fulles verdes.
- En lloc d’acabar el menjar amb un brownie, busqueu fruita fresca.
