Fruites i verdures per a fibra i antioxidants
La majoria de fruites i verdures fresques o congelades no contenen greixos i no contenen colesterol, contenen baix contingut en sodi i contenen fibra i antioxidants, nutrients que ajuden a neutralitzar els radicals lliures que causen malalties. La fibra ajuda a disminuir el colesterol i la pressió arterial, mentre que els antioxidants són antiinflamatoris. Investigadors realitzant un estudi basat a Harvard a gran escala publicat el 2004 al "Journal of the National Cancer Institute" va associar una mitjana més alta diària de fruites i hortalisses amb una menor incidència de malalties del cor. Llegiu sempre les etiquetes dels aliments i compte amb les fruites, verdures i sucs en conserva, perquè sovint són rics en sodi i poden contenir sucre afegit, inclòs l’almívar de blat de moro amb fructosa, que pot augmentar els triglicèrids i el colesterol LDL dolent.
El gra integral és millor que el gra refinat
Trieu cereals integrals com ara pans i pastes de farina integral, arròs integral i civada en lloc de grans refinats, com ara pa de farina blanca i pastes i arròs blanc. Els cereals integrals inclouen l’endosperma, el segó i el germen de la planta que contenen la major part de la seva fibra i nutrients. Altres nutrients importants en els cereals integrals, a part de la fibra, inclouen el seleni antioxidant; folat, que ajuda al teu cos a fer glòbuls vermells; i el ferro, que transporta oxigen a la sang al cor i a altres òrgans. Els cereals refinats i enriquits rarament tenen tants nutrients com el gra integral; són una font de calories buides i sovint contenen sucre afegit.
Peixos per a EPA i DHA
L'Associació Americana del Cor recomana menjar dos peixos grass no salats com el salmó o la truita dues vegades per setmana. L’oli de peix conté àcids grassos omega-3 poliinsaturats, àcid eicosapentaenoic, o EPA, i àcid docosahexaenoic, o DHA. L’oli de peix pot disminuir potencialment triglicèrids alts, la pressió arterial, la inflamació i el risc de coàguls sanguinis. Centreu-vos a reduir la ingesta de colesterol i greixos saturats i trans - inclosos els rovells d’ou, carns d’òrgans, greixos de carn, pell d’aviram, lactis de greixos complets o parcials i aliments que contenen oli parcialment hidrogenat, com ara margarines i escurçaments, mantega de cacauet i microones crispetes.
Els fruits secs i les llavors poden millorar la salut del cor
Els fruits secs i les llavors són una bona font de greixos monoinsaturats i poliinsaturats. Segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, els greixos poliinsaturats de fruits secs i llavors poden reduir la inflamació, la pressió arterial i els nivells de lípids, mentre que el greix monoinsaturat pot disminuir els triglicèrids, la pressió arterial i el colesterol LDL dolent, si substituïu els greixos saturats i els carbohidrats.. Els fruits secs i les llavors contenen greixos monoinsaturats i poliinsaturats. Les avellanes i les ametlles són especialment elevades en greixos monoinsaturats, mentre que les nous i les llavors de lli tenen un gran contingut en greixos poliinsaturats. Tingueu en compte que heu d’evitar els fruits secs i les llavors amb sucre i sal afegits.
