Si busqueu una manera de canviar l'entrenament de la cuixa i mantenir-vos frescos al mateix temps, fer exercici a la piscina pot ser el que busqueu. Tot i que l’aigua té resistència incorporada, fer exercici a la piscina és d’impacte baix i, per tant, fàcil sobre les articulacions. Només perquè us divertiu a l'aigua no vol dir que no esteu fent exercici, els exercicis de cames a la piscina ofereixen un cop de puny potent.
Escalfant
Igual que amb l’exercici terrestre, és fonamental escalfar-se abans de saltar a la rutina d’exercicis. Camineu ràpidament o passeu-hi (dins o fora de la piscina) durant uns cinc minuts, o bé nedar unes voltes abans de començar a orientar les cuixes. Gireu una cama durant uns 30 segons, començant a baix i augmentant gradualment l’altura del gronxador, per aconseguir que els músculs de la cuixa s’escalfessin. Canvieu a l’altra cama abans de començar l’entrenament.
Aixeca-la
Ja podríeu realitzar aixecaments de cames al terra, però fer-los a la piscina us permet afegir resistència addicional a l'aigua. Poseu-vos amb l’esquena al costat de la piscina per poder mantenir-vos en equilibri i aixecar una cama directament cap al vostre costat, tan alta com còmoda. Feu dos jocs de 10 repeticions i després canvieu les cames. Torneu a l’anada i aixequeu-lo cap a l’interior de manera que es creï per davant de la cama estable per treballar les cuixes interiors, durant dos jocs de 10. Repetiu amb l’altra cama. La profunditat de l’aigua no és massa important a l’hora de fer aquests exercicis; no obstant això, ha de ser més elevat del que pot aixecar la cama per tal de trobar resistència a tots els punts. L’aigua alta a la cintura normalment és suficient si no t’agrada l’aigua profunda. L'ús de pesos d'aigua del turmell o embolicar un tallarí al voltant dels turmells aporta resistència a aquest exercici.
Saltant
Saltar a l’aigua és més segur per a les articulacions que saltar a terra; pot reduir la quantitat de pes que suporten les articulacions fins a un 90 per cent, segons l'American Council on Exercise. Podeu fer salts a la gatzoneta, que treballen els vostres quàdriceps i els isquiotibials, de la mateixa manera que ho faríeu per salts de gatzoneta a terra. L’aigua ha d’estar a la cintura a la profunditat o lleugerament més alta; tanmateix, no us hauria de passar pel cap mentre s'asseca. Mantingueu els braços cap als costats o rectes davant vostre i es torneu a la gatzoneta, però no deixeu que els genolls passin per sobre dels dits dels peus. Alça els braços sobre el cap i salta cap a terra en una altra esquadra. Repetir 10 vegades. Els salts laterals també treballen les cuixes interiors i exteriors. Agafeu la meitat del camí i després salteu uns dos peus a un costat, estenent l’altra cama en un ascensor lateral mentre arribeu a terra. Feu quatre salts amb cada cama.
No toqueu el fons
Si sou un nedador fort, endinsa't al final per fer una acció més tonificant la cuixa. L’aigua trepitjada ajuda a construir els músculs de la cuixa, sobretot si s’intenta un moviment de rodatge K. Feu cercles petits amb les mans perquè es mantingui constant i, a continuació, pegueu una cama dreta fins al nivell de la cintura mentre assenyaleu l’altre dit del peu cap a la part inferior de la piscina. Mantingueu-la al cap d’uns cinc segons i després canvieu. Feu dos sets de 30 segons. Els salts també ajuden a enganxar les cuixes, sobretot si els peus no toquen el fons. Reboteu a l’aigua, utilitzant els braços per augmentar-vos, i moveu les cames cap a dins i cap a fora com si aneu fent salts. Aprofiteu els abdominals perquè no us inclini cap endavant o cap enrere. Realitzeu dos conjunts de 10 repeticions.
