A mesura que envelleix, augmenta la seva necessitat d'alguns nutrients. Si sou un home de més de 50 anys, necessiteu una ingesta més elevada de calci i vitamina D. Menjar aliments densos en nutrients pot ajudar-vos a complir els vostres requisits. Però si segueixes hàbits dietètics pobres, està en risc de presentar deficiències nutricionals, afirma Victoria J. Drake, investigadora associada a l’Institut Linus Pauling. Per aquest motiu, és possible que hagis de prendre complements. Els suplements dietètics poden provocar efectes secundaris, però, parleu de la vostra necessitat de complements amb el vostre metge.
Focus en el calci
A més d’aportar força als ossos i a les dents, el calci pot ajudar a prevenir l’osteoporosi, una malaltia que debilita els ossos i et fa susceptible a fractures i lesions. La Fundació Nacional d’Osteoporosi afirma que prop de 2 milions d’homes nord-americans tenen osteoporosi i fins a un de cada quatre homes majors de 50 anys es trencarà un os a causa de l’osteoporosi. A més, els homes perden massa òssia al mateix ritme que les dones quan arriben als 65 anys, informa Brown University Education Education. La dosi recomanada de calci per a homes d’entre 51 i 70 anys és de 1.000 mil·ligrams cada dia. Els homes de més de 70 anys necessiten 1.200 mil·ligrams de calci al dia. El calci es troba de manera natural en productes lactis baixos en greixos, verds de fulla fosca, bròquil, col i formatge. Si sospiteu que no obteniu prou calci de la vostra dieta, pregunteu al vostre metge si heu de prendre suplements de calci. Un excés de calci pot provocar molèsties d'estómac, restrenyiment, nàusees i vòmits.
No oblideu la vitamina D
La vitamina D funciona sinèrgicament amb el calci per construir ossos sans. A més, ajuda a regular el vostre sistema immune. Els aliments rics en aquesta vitamina inclouen llet i cereals fortificats amb vitamina D, ous, peixos grassos i oli de fetge de bacallà. Els homes de 51 a 70 anys haurien d’obtenir 600 unitats internacionals de vitamina D al dia, mentre que els homes de 71 anys i més necessiten 800 unitats internacionals de vitamina al dia. Segons el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland, els ancians poden estar en risc de desenvolupar deficiència de vitamina D perquè el seu cos no pot aportar prou vitamina D a partir de la llum solar, i lluita per transformar la vitamina D en una forma que pugui utilitzar. Si teniu deficiència en vitamina D, podeu experimentar dolor muscular i debilitat i ossos. Consulteu el vostre metge abans de prendre suplements de vitamina D perquè poden provocar efectes secundaris com ara mala gana, pèrdua de pes, cansament i diarrea.
Aconsegueix Vitamina E prou
Es troba en espinacs, ametlles, espàrrecs i llavors de gira-sol, la vitamina E prevé els danys de les cèl·lules i contribueix a la formació de glòbuls vermells. La dosi recomanada de vitamina E per a majors de 50 anys és de 22, 4 unitats internacionals al dia. Segons el Centre Mèdic Langone de la Universitat de Nova York, es calcula que prop del 30% al 50% de les persones majors de 85 anys pateixen Alzheimer, una malaltia cerebral que provoca lapsos en la memòria i el judici. Un estudi publicat a "Journal of American Medical Association" el gener de 2014 va trobar que prendre suplements de vitamina E pot ajudar a retardar la disminució funcional de les persones amb Alzheimer. La deficiència de vitamina E pot comportar problemes de visió, caminar inestable i debilitat muscular. Assegureu-vos de consultar el vostre metge abans de prendre suplements de vitamina E perquè augmenten el risc d’hemorràgia, especialment si preneu diluctors de sang com la warfarina.
Augmenta la ingesta de vitamina B-12
La vitamina B-12 ajuda a mantenir un sistema nerviós saludable i ajuda a produir material genètic del vostre cos, ADN i ARN. Funciona de la mà de la vitamina B-9 per ajudar a fabricar glòbuls vermells. Els ous, les carns d’orgue, la vedella i el porc tenen vitamina B-12. Segons el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland, les persones grans tenen risc de deficiència de B-12 perquè tenen un àcid estomacal baix, que el seu cos necessita per absorbir la vitamina B-12 de manera eficient. Si teniu més de 50 anys, heu de complir els vostres requisits diaris de vitamina B-12 - 2, 4 micrograms al dia - mitjançant un suplement que conté vitamina B-12 o aliments enriquits amb vitamina B-12. Si bé B-12 es considera segur i no tòxic, s’hauria de prendre sota l’orientació d’un provedor d’atenció mèdica.
