Com que els carbohidrats ajuden a construir músculs, podeu pensar que menjar sucre després d’un entrenament és la idea correcta. Però menjar dolços després d'un entrenament no us ajudarà a construir múscul.
Si bé els glúcids simples són la millor forma de berenar després de l’entrenament, menjar entrepans ensucrats mai no és saludable. Per tant, si aneu a carregar hidrats de carboni després de fer exercici, proveu la fruita després d'un entrenament.
Com es relacionen els carbohidrats amb els entrenaments
Llavors, per què voldríeu menjar sucre després d’un entrenament de totes maneres? Resulta que els hidrats de carboni són crucials per als entrenaments, segons un estudi publicat al número de gener de 2018 sobre Nutrition Today . L’energia que aporten els carbohidrats és més ràpida –i per tant més fàcil– que la que ofereixen les proteïnes i els greixos. I quan estàs treballant, el teu cos necessita energia que estigui ràpidament disponible.
Els hidrats de carboni també proporcionen al vostre cos un subministrament energètic de seguretat anomenat glicogen. Quan feu exercicis com córrer o aixecar peses, el vostre cos necessita aquesta reserva d’energia per mantenir l’entrenament. És habitual que els esportistes mengin dietes altes en carbohidrats per aquest fet. En canvi, les dietes baixes en carbohidrats poden resultar problemàtiques per treballar.
Si bé les dietes baixes en carbohidrats poden ajudar-vos a perdre pes, també us poden deixar sense l’energia que el vostre cos necessita per fer exercici. Fins i tot poden provocar pèrdues de massa muscular, segons un estudi publicat al número de maig del 2014 del Journal of the International Society of Sports Nutrition . El mateix estudi va trobar que els carbohidrats ajuden a augmentar la massa muscular, protegint-los de la descomposició, especialment quan es mengen després d'un entrenament.
Menjar carbohidrats després d’un entrenament
A l'estudi de Nutrition Today , van destacar la importància de menjar hidrats de carboni després d'un entrenament. Recomanen menjar grans quantitats de hidrats de carboni després d’un intens entrenament de resistència. Com que els caramels tenen nivells elevats de carbohidrats, té sentit que podreu convertir-vos en xocolata després d'un entrenament. Però elaborar no fa que els dolços siguin saludables i, per tant, hi hagi més carbohidrats.
Si us estigueu preguntant quant és una gran quantitat de carbohidrats, l’estudi va recomanar que un atleta de 160 lliures mengés 150 calories de hidrats de carboni després de treballar. Però també van assenyalar que només obté els avantatges mitjançant hidrats de carboni fàcilment digerits. Per tant, us suggereixen que us torneu a coses com les patates i la pasta.
En general, a l’hora de prendre decisions sobre dieta, el millor és obtenir els nutrients que necessiteu d’opcions saludables d’aliments sencers. I, si bé és perfectament correcte gaudir d’aliments ensucrats amb moderació, no s’han de pensar com un refrigeri d’entrenament nutricional.
Sucre després de l’entrenament per als músculs
Trobareu que la majoria d’estudis que recomanen menjar hidrats de carboni després de treballar es centren en l’impacte sobre el guany muscular. Això és perquè els carbohidrats són imprescindibles per guanyar músculs. Si el vostre objectiu de treballar és guanyar massa muscular, haureu de fer les concentracions en els carbohidrats. I fins i tot si la vostra intenció és perdre pes, no oblidis que els hidrats de carboni et proporcionen el poder per fer exercici.
A l'estudi de la Revista de la International Society of Sports Nutrition , van examinar les dietes dels culturistes. La investigació va demostrar que els culturistes amb èxit tenien dietes que consistien en hidrats de carboni del 40 al 60 per cent.
És possible que no vulgueu augmentar la quantitat dels homes i les dones de Muscle Beach, però aquests resultats encara són importants per al vostre pla d'entrenament. Aquests resultats mostren que el consum d’una gran part de carbohidrats està estretament relacionat amb l’augment de la massa muscular.
L'estudi es va centrar en la dieta. Però encara destaca la importància del consum de carboni després de l'aixecament de pesos.
Diferents entrenaments, diferents dosis de Carb
En l'estudi Nutrition Today , van proporcionar una recomanació general per a la ingesta de carbohidrats per a una persona de 160 lliures. La seva recomanació va ser la de 150 calories de hidrats de carboni amb absorció ràpida després de l’entrenament, per poder mantenir un exercici intens i regular.
Per determinar els carbohidrats posteriors a l’entrenament, els autors de l’estudi Nutrition Today van recomanar apuntar entre 0, 5 i 0, 6 grams de carbohidrats per quilogram de pes corporal, que es tradueix en 36 a 43 grams de carbohidrats per a una persona de 160 lliures.
Cal destacar, però, que cal consumir diferents quantitats de hidrats de carboni per a diferents tipus d’entrenaments. Atès que els hidrats de carboni són essencials després de l’entrenament per reposar l’energia que es va perdre durant l’exercici, el tipus d’entrenament realitzat determinarà la pèrdua d’energia i, per tant, el nombre de carbohidrats que cal consumir.
La quantitat de carbohidrats que mengeu es relaciona directament amb el vostre pes, però la intensitat de l'entrenament ajuda a determinar quants grams de hidrats de carboni menjareu. Si vau anar al gimnàs per fer un entrenament mitjà, voldríeu consumir entre 3 i 5 grams de hidrats de carboni per cada quilo que pesis al dia, segons la Clínica Mayo.
Un quilogram té aproximadament 2, 2 lliures, de manera que podeu dividir el pes en lliures per 2, 2 per determinar el vostre pes en quilograms o fer servir una calculadora de conversió en línia. Si pesessis 150 lliures, menjaria de 200 a 340 grams de carbohidrats al dia.
La vostra quantitat diària de hidrats de carboni més elevada per al vostre entrenament pesat pot significar que necessiteu augmentar la quantitat de carbohidrats que inclogueu a l’hora de menjar. Podeu començar amb les recomanacions de Nutrició Avui i augmentar segons calgui.
Què sucre haureu de menjar?
L’evidència és clara: Els hidrats de carboni són imprescindibles per als berenars post-entrenament. Però es pregunta: quins tipus de carbohidrats heu de menjar? Com s'ha esmentat a l'estudi Nutrition Today , els millors hidrats de carboni són els més senzills. I, encara que les confeccions ensucrades poden ser el sucre simple més popular, no són les millors.
De fet, els sucres simples generalment no proporcionen l’energia de sosteniment que poden aportar hidrats de carboni complexos. Les llaminadures estan elaborades amb sucres afegits que es processen, provocant accidents més grans i preocupacions addicionals sobre la salut segons Harvard Health. I no us deixeu enganyar per les barres elèctriques o les barres d’energia, ja que són tan dolents com els dolços a l’hora d’aportar energia duradora.
La Clínica Cleveland destaca que els sucres simples de fruites i llet proporcionen al cos nutrients addicionals que necessita per ajudar-se a mantenir-se. A més, la Clínica Mayo destaca que els grans són grans fonts d’hidrats de carboni.
Mentre que l’estudi Nutrició Avui parlava sobre hidrats de carboni simples, les seves recomanacions eren les patates i la pasta. Es recomanava aquests grans sobre sucres simples, pel seu valor nutritiu barrejat amb la seva capacitat de reposició ràpida dels magatzems d’energia del cos.
No es tracta només de carbohidrats
Si bé el berenar post-entrenament hauria de consistir en un gran nombre de carbohidrats, haureu d’afegir proteïnes també. Les proteïnes i els carbohidrats tenen un paper vital en la recuperació del cos a partir del seu entrenament d’alta resistència.
Els hidrats de carboni tornen a omplir els magatzems d’energia, proporcionant als músculs el glicogen que necessitaran per al proper entrenament i la proteïna es compon dels aminoàcids que ajuden a reparar el cos d’un entrenament. Per tant, necessiteu una mica tots dos per restaurar-vos després d’afegir-vos als vostres límits.
El que demostra la investigació és que menjar aliments adequats després de l’entrenament té un impacte significatiu en l’efectivitat del vostre entrenament. Per tant, assegureu-vos que obteniu el tipus adequat de carbohidrats i afegiu-hi altres nutrients vitals, com ara les proteïnes. Val la pena quan comenceu a sentir els resultats millorats.
