Podeu apostar que quan arribi el moment de treure les samarretes i les samarretes a l’inici de la primavera, hi ha un sospir col·lectiu a tot el món. El clima càlid és una mica menys atractiu quan vol dir que heu de mostrar els braços descarnats. Potser us preguntareu: "Com puc posar els braços en forma ràpida?" Bé, no hi ha cap secret: tot es tracta de ser coherent amb la dieta i l’exercici.
Consell
Menja menys i activa-se per reduir els braços.
Com perdre el greix del braç
El greix és un tema complicat. Hi ha molts factors implicats en com engreixes i com el perds. Té molt a veure amb la genètica, que també afecta allà on és més probable que al vostre cos emmagatzeneu greix. Aquests llocs són els que normalment es coneixen com les "zones problemàtiques". Proveu com podrien, que el greix tossut simplement no brotarà.
Feu la culpa als vostres gens, però no us rendiu, pensant que perdre el greix del braç està totalment fora del vostre control. Teniu molt de control sobre el balanç de calories del vostre cos, que és la quantitat de calories que consumeix enfront de la quantitat que gasteu. Tu mateix, pots crear un dèficit de calories, consumint menys calories de les que cremes cada dia, cosa que farà que el teu cos deixi d’emmagatzemar greixos i comenci a utilitzar-lo com a energia.
També teniu control sobre la massa muscular magra. Quantes calories que mengeu i quantes cremes és una gran part de la pèrdua de greix, però també és la creació de músculs. El múscul és metabòlicament actiu, molt més que el greix. Tenir més múscul augmenta el metabolisme en repòs, de manera que cremen més calories, fins i tot quan no fas res. Si feu el treball per construir massa muscular i per cremar calories, perdreu greix molt més ràpidament.
Aquí hi ha alguna cosa que, definitivament, no teniu el control: On, al vostre cos, perdreu greixos des del primer moment. La idea que només pugueu orientar els braços a la pèrdua de greix és un mite: heu de perdre el greix corporal total. Això fa que sigui difícil dir el temps que triguem a veure resultats notables als braços. És possible que primer puguis veure les cames i els malucs baixats, però el greix del braç és més lent.
Feu més la vostra dieta
Totes les calories no es creen iguals, i menjar aliments equivocats poden sabotejar els esforços de pèrdua de greix del braç, no importa quant faci exercici. De fet, les investigacions mostren que la dieta té un paper significativament més gran en la manera de perdre la pèrdua de greix braç que l’exercici.
En un estudi publicat el 2012 a Obesity , els investigadors van assignar a 439 dones amb sobrepès / obesitat un règim de pèrdua de pes que consistia en una dieta baixa en calories i no fer exercici, un programa d’exercici i cap dieta o un programa d’exercicis i dieta.
Al final de l'assaig de 12 mesos, el grup només amb dieta havia perdut una mitjana del 8, 5 per cent de pes corporal, mentre que el grup només amb exercici només havia perdut el 2, 4 per cent de pes corporal. El grup que va seguir una dieta baixa en calories i un programa d’exercicis va perdre més pes: un 10, 8 per cent.
A més de reduir el consum de calories, heu de triar els aliments adequats. Els aliments sencers alimenten el cos i es metabolitzen de manera diferent que els aliments processats.
Segons Beth Haney, DNP, FNP-C, professora adjunta de clínica de la Universitat de Califòrnia, Irvine, 100 calories de bròquil no es metabolitzen de la mateixa manera que 100 calories d’un refrigeri ensucrat o de soda. El sucre provoca diverses adaptacions metabòliques que condueixen a l’obesitat i la diabetis tipus 2, mentre que el bròquil proporciona fibra dietètica i altres nutrients necessaris per a un metabolisme saludable.
Així que escolliu les vostres calories amb prudència. Si voleu perdre el greix braç ràpidament, haureu de tallar aliments ensucrats, refinats i processats que ofereixen poca nutrició i tinguin efectes perjudicials per al vostre sistema metabòlic. Els aliments grassos fregits i fregits són de la mateixa categoria.
En lloc d’aquests aliments, centra’t en menjar
Aleshores, què serà? Córrer, anar en bicicleta, rem, escalar? Si no podeu seguir un ritme tan intens per començar, proveu l’ entrenament per intervals, alternant períodes d’esforç vigorós amb períodes d’esforç moderat.
Per exemple, en una fita de rodatge, podríeu caminar a un ritme de 4 km / h durant 90 segons, després augmentar el ritme a un recorregut de 6 km / h durant un minut, i després repetir els intervals durant la durada de l’entrenament. Podeu augmentar gradualment el ritme i la durada dels intervals de treball.
Construir múscul, cremar greixos
Ja heu sabut que tenir més massa muscular us pot ajudar a cremar-vos més ràpidament el greix del braç, i ja sabeu que l’entrenament per punts no és efectiu. Heus aquí un altre mite:: fer un entrenament amb intensitat moderada no us farà grans i voluminosos. Farà que els braços es vegin tonificats quan perden el greix que cobreix els músculs magres. Les dones que volen generar molta massa muscular normalment ho fan mitjançant entrenaments amb pes de gran volum, dietes especials i suplementacions.
Així que no us cregueu la idea de fer rínxols bíceps amb pes de 2 lliures. Treballeu fins a 10 o 15 lliures. Igual que amb el cardio, si realment voleu avançar ràpidament, heu de desafiar-vos. Per descomptat, si mai no us heu entrenat amb força, voldreu construir el repte de forma gradual per evitar dolors i lesions indegudes.
Consell
Heu de fer bíceps rínxols o tríceps retrocessos? Si voleu cremar més greixos, no. Es tracta d’exercicis d’aïllament que només treballen un grup muscular alhora.
D’altra banda, els exercicis compostos treballen més d’un grup muscular alhora. Reclutar més fibres musculars alhora té un potencial més gran de cremar calories i greixos.
Comenceu amb exercicis de pes corporal per orientar-vos a tots els vostres grans grups musculars (no només els braços): esquat, llunetes, flexions, pont, taules i supermans. Domineu la forma correcta, fent dos jocs de vuit a 15 repeticions per a cada exercici.
Augmenta gradualment les representacions o els conjunts de manera que realment fatiga els músculs al final de l'entrenament. Que la fatiga és un signe que heu reptat prou als músculs per créixer.
No hi ha cap raó per aixecar pesos si no voleu. Moltes persones es posen fortes i esquincen amb l'ús del seu propi pes corporal. Tot i això, és possible que estigueu interessats en l'elevació de peses o simplement gaudiu de més varietat en el vostre entrenament. En cas afirmatiu, comenceu a incloure alguns exercicis ponderats al vostre programa, com ara esquatbussos, filades, premses, passos mortals i volants.
