Els músculs estrets quàdriceps afecten la gent més activa i la més sedentària. Si sou un corredor habitual o entrenador de força, trobareu que els vostres quads es podrien reforçar després d'un entrenament o una lesió aproximats. Per a aquells que no es mouen gaire, els flexibles dèbils i els glutis poden causar estralls tant als vostres quads com als isquiotibials.
Després d'escalfar correctament els músculs, feu alguns trams per a aquests estrenys quads: els sentireu afluixats en molt poc temps.
Estirament Quadriceps estàtic
Aquest tram de peu segurament és el vostre contacte immediat quan voleu estirar els vostres quads, però sabíeu que es pot fer tombat o bé al vostre costat?
Com: Posar-se en la posició que prefereixes (bé de peu, estirat al costat o estirat a l'estómac) i utilitza la mà dreta per tornar cap enrere i tirar el peu dret cap als glutis. Hauríeu de sentir un bon estirament a la part davantera de la cuixa, però no aneu prou lluny que fa mal. Per obtenir un estirament més profund, estireu lleugerament el maluc enrere. Mantingueu-la durant 20 a 30 segons, allibereu-la i repetiu-la a l’altra cama.
Per fer que aquest estiram sigui dinàmic, feu un pas endavant després d’alliberar la cama. Repetiu l'altre costat, de manera que esteu estirant i avançant.
Estirament Flexor de maluc
Tot i que aquest tram es centra en els flexors del maluc, també s’adreça a la part superior dels músculs del quàdriceps i ajudarà a afluixar tota la zona.
Com: genollar-se amb un genoll al terra i un peu davant seu, el genoll doblegat. Empèn els malucs cap endavant, mantenint l’esquena recta. Manteniu-la al cap de 30 segons i deixeu-lo alliberar. Repetiu a l’altra banda.
Estiraments de genolls TA
Sembla un tram fàcil, però ho sentireu a través dels quadriceps.
Com: genollar-se en una estora amb els genolls a l’amplada del maluc i els braços recolzats al seu costat. Inclina't cap endarrere, canviant el pes per acostar els malucs als talons. Col·loqueu els braços darrere dels peus, recolzant-vos suaument amb els dits dels dits. Mantingueu-lo durant 30 segons i solteu-ho.
Estiració de lluneta de peu
Podeu fer aquest tram també de manera dinàmica, fent grans passos endavant després de cada tram.
Com fer-ho: estigueu amb els peus junts i els braços al vostre costat. Pas endavant amb el peu dret, mantenint el peu esquerre al seu lloc. Canvieu el pes cap al peu davant, sentint un estirament en els quads de la cama posterior. Mantingueu el genoll davant de la caixa del peu davantera i manteniu el tors dret. Mantingueu-lo durant 30 segons, allibereu-lo i repetiu-lo per l'altre costat.
