Els abdominals ben definits poden complementar el teu bikini o vestit ajustat a la forma. Crear un entrenament abdominal pot ser un repte si no sabeu per on començar. L’entrenament dels vostres abdominals no ha de suposar la realització d’un gran nombre de problemes o exercicis complicats. Feu exercicis que activen cada múscul a la secció mitjana per treballar eficaçment els abdominals i el nucli.
Bicicletes
Fer bicicletes recluta els abdominals mentre s’orienta els oblics. Estigueu a l’esquena amb el genoll dret doblegat i la cama esquerra estesa. Eleveu els peus del terra i col·loqueu les mans darrere del cap per evitar que s’estrengui el coll. Aixequeu els omòplats del terra i torneu l’espatlla esquerra cap al genoll dret. Canvieu els costats mentre gireu l’espatlla dreta cap al genoll esquerre amb la cama dreta estesa. Alternar els costats per a quatre conjunts de 25 repeticions.
Aixecament de cames
Les pujades de cames afecten els músculs abdominals. Comença per l’esquena amb les cames esteses i les mans, mirant els palmells cap avall, sota el sacre. Alça les dues potes alhora al sostre fins que siguin perpendiculars al terra. Repetiu la maniobra fins a 10 vegades.
V-ups
V-ups activen els músculs del nucli, inclosos els abdominals, els oblics i la part baixa de l’esquena. Comença assegut a terra amb els genolls doblegats i els peus elevats. Situeu les mans al costat dels malucs. Baixeu el tors a 45 graus mentre esteneu les cames per sobre del terra. Aixeca la part superior del cos i porta els genolls al pit, tornant a la posició inicial. Repetiu l'exercici per a quatre conjunts de 25 repeticions.
Taulons
Els taulons treballen el nucli estimulant les espatlles per a l'estabilització. Comença en una posició d’empenta i baixa els colzes a terra, recolzant el cos superior amb els colzes i els avantbraços. Aprofiteu els abdominals per recolzar la columna vertebral i eviteu arxivar l’esquena. Manteniu una retenció estàtica durant 30 segons. Repetiu quatre jocs de 30 segons.
