La natació és un bon exercici, però no sempre surt de forma natural. És possible que vulgueu millorar la vostra capacitat de natació de llarga distància si esteu entrenant per a un triatló o una altra competició. Com que la natació posa menys esforç a les articulacions, potser només voldreu nedar distàncies més llargues per millorar la vostra salut. Aprendre a conservar l’oxigen, a crear resistència i a moure’s per l’aigua amb la menor quantitat de resistència pot ajudar-te a nedar mitja milla o més. No nedis a llargues distàncies soles, sobretot si no ets un nedador fort. Pregunteu al vostre metge abans de començar un exercici intens.
Respiració
Si bé pot pensar que no es pot nedar llargues distàncies a causa de la fatiga muscular dels braços i les cames, la fatiga dels músculs respiratoris, que ajuden a respirar, pot causar fatiga a l’aigua. Quan els músculs respiratoris es cansen, el cos desvia l’oxigen d’altres músculs per alimentar els músculs respiratoris, provocant fatiga. Un estudi realitzat per investigadors de la Universitat a Buffalo i que va publicar al març de 2010 el "European Journal of Applied Physiology", va mesurar els efectes de l'entrenament respiratori per augmentar la velocitat de respiració i el volum de les marees, la quantitat d'aire que circules i surt dels teus pulmons, en la resistència de la natació. Treballar amb el vostre entrenador de natació per augmentar la vostra capacitat respiratòria pot augmentar la capacitat de nedar mitja milla sense cansar-vos.
Coordinar els vostres moviments
La natació implica moviments complexos i la coordinació dels moviments del braç i la cama es practica de manera eficient. Tenir un entrenador de natació avaluar els seus moviments pot ajudar a identificar els seus punts febles. Quan no us moveu de manera suau i coordinada, feu servir energia addicional que pot dificultar la possibilitat de nedar mitja milla. Estireu per l’aigua amb les mans, mantenint els colzes inclinats a un angle de 90 graus en lloc de mantenir-los tancats, recomana l’entrenador i la fisioterapeuta Jen Adley. Partiu dels malucs i no pegueu més fort del que necessiteu per propulsar-vos a l'aigua.
Reducció de l’arrossegament
Quan nedeu, us moveu contra la resistència de l’aigua. Lluitar contra l’aigua et frena i et cansa. Per reduir la resistència mentre neda, molts entrenadors recomanen nedar en pujada, el que significa que els malucs es mouen més a l'aigua del que fa el cap. Si manteniu l’alineació del cos el més recta possible, disminueix la fricció i l’arrossegament. Aixecar el cap canvia l’alineació del cos. Mantingueu el cap cap avall, dirigint-vos amb la part superior del cap en lloc del front, i amb el nivell de l’aigua que travessa la corona del cap, segons diu l’entrenador Priscilla Kawakami al lloc web de Begria Triathlete.
Aconseguir-se còmodes a l’aigua
La por pot fer que el seu cos sigui rígid, que consumeixi energia addicional i faci més difícil nedar llargues distàncies. Si la por us impedeix nedar mitja milla, sobretot en aigües obertes o aigua per sobre del cap, poseu-vos còmodes practicant aigües poc profundes. Saber que simplement es pot aixecar per evitar que s’ofegui et fa desaparèixer la por que et pugui fer caure massa a l’aigua o respirar de manera ineficient durant l’entrenament. Comença per distàncies curtes i augmenta gradualment fins que puguis nedar fàcilment mitja milla. Un cop estiguis completament còmode en aigües poc profundes, desplaceu-vos a l'aigua més profunda.
