Moltes mares noves senten pressió per tallar calories i perden el pes del nadó just després de parir. Però l’alimentació adequada durant l’alletament és crucial. Un pla de pèrdua de pes de lactància sana inclou calories suficients per a la producció de llet i molts nutrients per afavorir el creixement del nadó.
Calòries necessàries per a la lactància materna
Durant la lactància, cada 450 o 700 calories entren a la llet materna cada dia, segons l'Associació Americana de l'embaràs. Si necessiteu consumir calories addicionals mentre la lactància depèn dels vostres objectius.
Per a les dones que no intenten aprimar-se, els Instituts Nacionals de Salut suggereixen consumir entre 450 i 500 calories addicionals per sobre de les necessitats calòriques diàries d’abans de l’embaràs. Les dones que volen perdre una mica de pes no necessiten augmentar les seves calories.
Les vostres necessitats calòriques es basen en l’edat i el nivell d’activitat. Segons les directrius dietètiques per als nord-americans, les dones sedentàries que no es dediquen a realitzar activitats físiques fora de les seves activitats quotidianes de vida necessiten 2.000 calories entre 21 i 25 anys i 1.800 calories entre 26 i 50 anys. Les dones moderadament actives que participen en una activitat física equivalent. per caminar 1, 5 a 3 milles per dia a un ritme de 3 a 4 km / h necessiten 2.000 calories per dia.
L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica adverteix que les dones que alleten no han de menjar menys de 1.800 calories al dia. Si ho feu, pot afectar la vostra capacitat de produir un subministrament de llet adequat. Abans de reduir les calories, és important discutir-ho amb el vostre metge.
Maximitzar les teves calories
L’obtenció d’una alimentació adequada és important per a qualsevol mamà que està en període d’alletament, però quan s’està intentant disminuir i prendre menys calories, és crucial. Si no esteu atents, la limitació de la ingesta de calories pot provocar deficiències de nutrients que puguin afectar el desenvolupament del vostre nadó.
Els nutrients més importants durant la lactància són:
El calci ajuda a construir ossos i dents saludables i té un paper en el funcionament normal dels sistemes muscular, nerviós i circulatori. Les dones que lacten necessiten almenys 1.000 mil·ligrams de calci al dia. Les millors fonts són els aliments làctics amb baix contingut en greixos, els espinacs i els cereals enriquits.
El folat, o àcid fòlic, és una vitamina B crucial per al desenvolupament normal del cervell i de la medul·la espinal. També ajuda a produir glòbuls sans vermells i blancs. Tenir un folat adequat abans i durant l’embaràs i durant la lactància materna pot evitar que un nadó neixi amb un defecte del tub neural. Les dones que lacten necessiten diàriament 400 micrograms de folat a base de verdures frondoses, mongetes, nous, cítrics i cereals fortificats.
El iode és un mineral que permet al cos fabricar hormones de tiroides que ajuden al desenvolupament i creixement del cervell. Tenir poc iode pot augmentar el risc de patir problemes de tiroides i retards cognitius en els nadons. Durant la lactància, les dones necessiten 290 mil·ligrams de iode, segons les acadèmies nacionals de medicina, que es poden trobar en sal iodada, marisc i lactis.
La vitamina B12 és important per formar glòbuls vermells del nadó, així com per al desenvolupament i la funció cerebrals saludables. Les dones necessiten 2, 8 micrograms de B12 mentre lacten. La B12 és abundant en els aliments per a animals, incloent carn i ous, però no es troba en aliments vegetals. Si ets vegetarià o vegà, potser necessiteu un suplement B12.
La proteïna afavoreix el creixement i desenvolupament dels músculs, els ossos i altres teixits del nadó. També és un nutrient molt saciant que pot ajudar al control de la gana i a la pèrdua de pes, segons una revisió de la investigació en Nutrició i Metabolisme de novembre de 2014. Les dones que lacten necessiten almenys 72 grams de proteïna al dia, que poden obtenir de menjar carn magra i aviram., peix, mongetes i fruits secs.
Pla de pèrdua de pes de lactància saludable
Hi ha molts altres nutrients importants en aquestes etapes primerenques de la vida del vostre bebè que proporciona a través del seu pit matern. Les vitamines A, D, C i B6, el ferro, els greixos saludables i els hidrats de carboni tenen un paper diferent en el creixement i el desenvolupament, per la qual cosa és important vigilar la seva nutrició i no només la seva aportació calòrica.
Alguns consells més per mantenir-se en salut i perdre pes durant la lactància:
Feu que cada àpat compti deixant fora de la vostra planxa els aliments bruts, processats i rics en calories que es consumeixen en nutrients. En canvi, opteu per una varietat de fruites i verdures fresques, cereals integrals, carns magres i aviram, peixos, mongetes i fruits secs. Aquests aliments tenen un contingut poc nutritiu i tenen una menor quantitat de calories, de manera que podeu obtenir tota la bona nutrició que necessiteu en menys calories.
Mantingueu-vos en un horari normal de menjar i no omeneu els àpats. Si teniu gana entre els àpats, trieu entrepans poc calòrics i nutritius com ara pastes de pastanaga i hummus o pa de gra integral amb una mica de mantega de nou.
Beu molta aigua. Necessiteu líquids addicionals durant la lactància i la deshidratació pot tenir efectes perjudicials sobre la vostra capacitat de produir llet materna, adverteix l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. També és fàcil confondre la set de fam i aconseguir un refrigeri, quan el que realment necessita és un got d’aigua alt. Si es produeixen ganes, intenteu col·locar 16 unces de H2O i, a continuació, veure si encara teniu gana.
Activa. Fins i tot si es tracta de passejar el nadó poques vegades pel bloc, com més activitat pugueu treballar durant el vostre dia, millor serà la possibilitat de veure pèrdues de pes.
