Per a les persones que segueixen una dieta baixa en carbohidrats o cetogènics, els fesols poden ser una mica de trencaclosques. Tot i que aporten nutrients essencials i beneficis per a la salut, també són rics en hidrats de carboni. De fet, la majoria de tipus de mongetes estan fora de límit per als plans estrictes d’aliments baixos en carbohidrats i cetogènics, almenys durant les primeres setmanes.
Els experts en nutrició adverteixen que els dieters no haurien de jurar les mongetes del tot. La clau és aprendre quins tipus (i racions) poden incloure en la quantitat diària de carbohidrats i comprendre les maneres més saludables (i més gustoses!).
Per què la mongeta és important per a la salut i la pèrdua de pes
Les mongetes proporcionen una gran quantitat de nutrients, incloent fibra i proteïnes, tant associades amb la sacietat com amb la gestió del pes. Una tassa de mongetes negres, pinto o garbanzo (també conegudes com cigrons) proporcionen aproximadament 15 grams de proteïna i entre 12 i 16 grams de fibra, segons el Departament de Recerca Agrícola dels Estats Units (USDA).
També obtindreu quantitats elevades de vitamines B com el folat i la tiamina en una porció de mongetes. Les vitamines B ajuden al cos a alliberar energia dels aliments i el folat treballa amb B-12 per fabricar glòbuls vermells, segons l’Institut Nacional sobre l’Envelliment. Les mongetes negres, les faves pinta i els cigrons també són excel·lents fonts de minerals com ara ferro, magnesi, potassi i manganès.
La baixa en les mongetes i les dietes baixes en carbohidrats
Podeu menjar entre 20 i 100 grams de hidrats de carboni al dia amb una dieta baixa en carbohidrats, segons el pla. Tenint en compte aquests números, és fàcil veure com pot ser difícil encaixar les mongetes a la quantitat diària: una tassa de mongetes cuites conté 40 grams de carbohidrats o més.
Si calculeu hidrats de carboni "nets" (la quantitat de grams de hidrats de carboni menys els gramos de fibra), les faves encara es consideren elevades, proporcionant 25 punts per tassa en algun lloc.
"Podeu incloure mongetes en una dieta més moderada i baixa en carbohidrats, però realment no en podeu tenir, ni altres llegums com els pèsols i les llenties, si esteu seguint una dieta cetogènica i esteu intentant entrar o entrar-hi cetosi ", afirma Franziska Spritzler, RD, autora de la Guia per a la salut i la bellesa del dietista baix en carbohidrats .
Tanmateix, hi ha una excepció a aquesta regla. Les mongetes verdes (també conegudes com a mongetes de corda) contenen només sis grams de carbohidrats per cada quart de tassa de la porció, segons l’USDA. De fet, les mongetes verdes sovint s’acoblen amb verdures com la ceba, l’enciam, l’api i la col (en lloc d’altres mongetes) perquè el seu contingut en nutrients és similar a aquells aliments, segons MyPlate.
A causa del seu baix contingut en hidrats de carboni, les mongetes verdes són un joc just, per molt que estigui la dieta baixa en carbohidrats o en quina fase estiguis. "Es poden menjar liberalment", diu Spritzler. "Són excel·lents en cru, com a refrigeri o saltejats com a plat."
Faves com a amanida, plat lateral i refrigeri
Si seguiu una dieta menys rica en carbohidrats o supereu la fase inicial que restringeix aliments com els fesols, és intel·ligent començar a incorporar mongetes als vostres menjars. Per començar, seguiu aquesta senzilla regla general: utilitzeu un quart de tassa per a la mida de la vostra porció per controlar el nombre de carbohidrats que esteu obtenint alhora.
Una forma d’escollir les mongetes amb una dieta baixa en carbohidrats és utilitzar-les com a farcit a més d’una amanida verda mixta per dinar. Els greixos de totes les varietats són molt baixos en carbohidrats i són permesos en abundància.
Partiu de dues tasses de fulles verdes amb proteïna magra com el salmó a la brasa, una quarta tassa de mongetes negres condimentades amb comí i chili en pols i mitja tassa de verdures baixes en carbohidrats com els tomàquets. Partiu en una porció d'alvocat i topeu amb un ranxo de jalapeño per a un dinar baix en carbohidrat d'inspiració mexicana.
Una altra manera d’escollir les mongetes és fer un plat secundari fred per complementar les teves proteïnes i verdures sense midó al sopar.
Comenceu amb una tassa de mongetes pintes i afegiu-hi generoses quantitats d’api fresc picat, ceba vermella, pebre vermell i coriandre. Acabeu el plat de mongetes fredes amb una vinagreta feta amb oli d’oliva i vinagre balsàmic. Serviu una quarta part de tassa al costat de pollastre a la planxa o filet, a més d'una tassa d'espàrrecs al vapor o de brots de Brussel·les.
També podeu berenar amb mongetes amb dieta baixa en carbohidrats. Submergiu floretes de bròquil o pals d’api en 2 cullerades de hummus preparats - una estesa feta amb puré de cigrons, all, tahini, llimona i espècies. O prova de torrar cigrons cuits amb oli d’oliva, sal i espècies; les mongetes es tornen satisfactòries cruixents i són adequades per berenar.
Faves: la fruita musical?
Si no esteu acostumat a menjar moltes mongetes o altres aliments rics en fibra, potser experimenteu nivells més elevats de gasos i inflor quan comenceu a menjar-los regularment. Afortunadament, la majoria de la gent notarà que el seu funcionament gastrointestinal torna a la normalitat en poques setmanes un cop el cos s’acostumi a la fibra afegida, segons la Clínica Cleveland.
Per ajudar a minimitzar aquests problemes, Mayo Clinic recomana preparar les mongetes des de zero en remullar-les, després llençar el líquid en remull i cuinar-les en una olla d’aigua fresca. Això pot ajudar a eliminar l’aigua (i per tant les mongetes) d’alguns dels hidrats de carboni indigestibles que produeixen gas.
Fer una ajuda digestiva, com ara Beano, també pot ser útil per a algunes persones. Quan afegiu fibra a la vostra dieta, com les generoses quantitats que obtindreu de les mongetes, assegureu-vos de beure molta aigua per evitar còlics i molèsties, suggereix Spritzler.
